Πόσες φορές ως παιδιά είχαμε ακούσει τη φράση “να φας όλες τις φακές γιατί έχουν σίδηρο!”…; Και πράγματι είχαν δίκιο!
Όσο κι αν αναρωτιόμασταν γιατί μας το λένε συνεχώς, οι φακές όντως αποτελούν μία από τις τροφές πλούσιες σε σίδηρο.
Σε αυτό το άρθρο λοιπόν θα αναλύσουμε τη σημασία του σιδήρου στον οργανισμό μας. Επιπλέον, θα γνωρίσουμε όλες τις κατηγορίες τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο και θα εξηγήσουμε τους λόγους για τους οποίους είναι σημαντικό να τις εντάξουμε στη διατροφή μας. Ας ξεκινήσουμε λοιπόν την εξερεύνηση!
Αρχικά, τι είναι ο σίδηρος;
Ο σίδηρος αποτελεί ένα μέταλλο που βρίσκεται στα ερυθρά αιμοσφαίρια και είναι υπεύθυνο για τη μεταφορά του οξυγόνου μέσω του αίματος σε όλους τους ιστούς του σώματος. Συμβάλλει ακόμη στη μυϊκή ανάπτυξη αλλά και στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος.
Πόσο σίδηρο χρειάζεται να λαμβάνω ημερησίως;
Οι ανάγκες σε σίδηρο ποικίλλουν ανάλογα την πληθυσμιακή ομάδα που ανήκετε. Στον παρακάτω πίνακα φαίνεται η ποσότητα σιδήρου που χρειάζεται να λαμβάνετε σε ημερήσια βάση.
Πληθυσμιακή Ομάδα | Ημερήσιες ανάγκες σε σίδηρο |
Γέννηση έως 6 μηνών | 0,27mg |
Παιδιά 7 έως 12 μηνών | 11mg |
Παιδιά 1 έως 3 ετών | 9mg |
Παιδιά 4 έως 8 ετών | 10mg |
Παιδιά 9 έως 13 ετών | 8mg |
Έφηβοι άνδρες 14 έως 18 ετών | 11mg |
Έφηβες γυναίκες 14 έως 18 ετών | 15mg |
Άνδρες 19 έως 50 ετών | 8mg |
Γυναίκες 19 έως 50 ετών | 18mg |
Άνδρες και Γυναίκες > 50 ετών | 8mg |
Γυναίκες σε εγκυμοσύνη | 27mg |
Θηλάζουσες γυναίκες | 9mg |
Παρατηρούμε λοιπόν, ότι οι ανάγκες σε σίδηρο είναι αυξημένες στην εφηβική ηλικία όπου υπάρχει γρήγορος ρυθμός ανάπτυξης. Ακόμη, οι γυναίκες που έχουν έμμηνο ρύση χρειάζονται μεγάλη ποσότητα σε σίδηρο λόγω της απώλειας αίματος καθώς και οι γυναίκες την περίοδο της εγκυμοσύνης.
Τι συμβαίνει όμως, όταν δεν λαμβάνω την απαραίτητη ποσότητα σιδήρου;
Η έλλειψη σιδήρου προκαλεί συχνά αναιμία (σιδηροπενική) η οποία αποτελεί μία παθολογική κατάσταση όπου ο αριθμός των ερυθρών αιμοσφαιρίων που υπάρχουν στο αίμα είναι μειωμένος. Η αναιμία μπορεί να αντιμετωπιστεί καταναλώνοντας τροφές πλούσιες σε σίδηρο καθώς και λαμβάνοντας συμπληρώματα σιδήρου ώστε να καλυφθούν οι ημερήσιες ανάγκες του οργανισμού.
Τα αίτια της σιδηροπενικής αναιμίας αφορούν την περίπτωση εγκυμοσύνης, την απώλεια αίματος στο στομάχι και στο έντερο λόγω φλεγμονών, ελκών ή άλλων παθήσεων καθώς και τη λήψη μη στεροειδών, αντιφλεγμονωδών φαρμάκων όπως η ιβουπροφαίνη και η ασπιρίνη. Επιπλέον, σε περιπτώσεις έντονης φυσικής δραστηριότητας δύναται να υπάρξει έλλειψη σιδήρου.
Πώς θα καταλάβω αν έχω έλλειψη σιδήρου;
Η μέτρηση των τιμών του σιδήρου πραγματοποιείται μέσω των γενικών αιματολογικών εξετάσεων όπου μετριόνται οι τιμές του σιδήρου, του αριθμού των ερυθρών αιμοσφαιρίων, του αιματοκρίτη, της φερριτίνης (αποθήκη σιδήρου), του φυλλικού οξέος και της βιταμίνης Β12. Με τον τρόπο αυτό ο επιστήμονας υγείας έχει μία ολοκληρωμένη εικόνα για τα επίπεδα σιδήρου και την πιθανή ύπαρξη αναιμίας στον οργανισμό ώστε να διαπιστώσει αν χρειάζεται είτε η αύξηση κατανάλωσης σε τροφές πλούσιες σε σίδηρο είτε η λήψη συμπληρώματος.
Βασικά συμπτώματα έλλειψης του οργανισμού σε σίδηρο αποτελούν:
- Η Κόπωση και η έλλειψη ενέργειας
- Το χλωμό δέρμα
- Η δυσκολία στην αναπνοή
- Η ταχυκαρδία
- Οι πονοκέφαλοι
- Έλκη στο στόμα
- Η τριχόπτωση (αυξημένη απώλεια τριχών μετά το λούσιμο ή το χτένισμα)
- Τα αδύναμα και εύθραυστα νύχια
Τι θεραπεία μπορώ να ακολουθήσω;
Καθοριστικό ρόλο στην αντιμετώπιση της έλλειψης σιδήρου και της αναιμίας κατέχει η καθημερινή κατανάλωση σε τροφές πλούσιες σε σίδηρο. Όμως υπάρχει μία λεπτομέρεια! Υπάρχουν δύο είδη σιδήρου που περιέχονται στις τροφές. Αναλυτικότερα, είναι ο αιμικός (δισθενής) και ο μη αιμικός (τρισθενής) σίδηρος, τα οποία απορροφώνται από τον οργανισμό σε διαφορετικές ποσότητες. Τι σημαίνει όμως αυτό;
Η απορρόφηση του σιδήρου
Η απορρόφηση του σιδήρου πραγματοποιείται σε ένα μέρος (δωδεκαδάκτυλο) του εντέρου. Ο αιμικός σίδηρος είναι η πιο εύκολα απορροφήσιμη μορφή σιδήρου από τον οργανισμό σε ποσοστό 15%-35% και συμβάλλει στο >10% του συνολικού μας προσλαμβανόμενου σιδήρου.
Από την άλλη πλευρά, ο μη αιμικός σίδηρος για να απορροφηθεί χρειάζεται να μετατραπεί από τρισθενή σε δισθενή, δηλαδή στη μορφή του αιμικού σιδήρου και για το λόγο αυτό η απορρόφησή του είναι χαμηλή.
Αξίζει να σημειωθεί ότι όσο σίδηρο κι αν προσλαμβάνουμε μέσα από τη διατροφή μας, η τελική ποσότητα που απορροφάται από τον οργανισμό ημερησίως στην πραγματικότητα είναι μόνο 1 – 2mg…!
Για παράδειγμα, σε μία διατροφή με 7mg/1000 θερμίδες θα απορροφηθούν μόνο 1 – 2mg του σιδήρου.
9 + 1 Τροφές πλούσιες σε σίδηρο
Πάμε να δούμε αναλυτικά όλες τις τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο!
Ο αιμικός σίδηρος περιέχεται σε τρόφιμα ζωϊκής προέλευσης, ενώ ο μη αιμικός σίδηρος σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Συγκεκριμένα:
Ο αιμικός σίδηρος βρίσκεται σε:
- Κρέας (μοσχάρι, αρνί, χοιρινό)
- Πουλερικά (κοτόπουλο, γαλοπούλα)
- Αυγά
- Ψάρια (σολομός, σαρδέλα, τόνος)
Ο μη αιμικός βρίσκεται σε:
- Εμπλουτισμένα με σίδηρο δημητριακά και ψωμί (ολικής αλέσεως)
- Ξηρούς καρπούς και σπόρους
- Αποξηραμένα φρούτα
- Όσπρια (φακές, φασόλια, ρεβίθια)
- Πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο)
- Τόφου
Ακολουθεί ένας αναλυτικός πίνακας με τις κύριες τροφές πλούσιες σε σίδηρο καθώς και με την ποσότητα του σιδήρου που περιέχουν ανά μερίδα.
Τροφές | Ποσότητα σιδήρου σε mg ανά μερίδα |
Συκώτι από μοσχάρι | 7,5 στα 100g |
Συκώτι από κοτόπουλο | 8 στα 100g |
Συκώτι από χοιρινό | 17 στα 100g |
Μοσχάρι (κόκκινο κρέας) | 3,5 στα 100g |
Κοτόπουλο | 0,4 στα 100g |
Χοιρινό | 0,8 στα 100g |
Γαλοπούλα | 1,4 στα 100g |
Αρνί | 2,5 στα 100g |
Σολομός | 1,28 στα 100g |
Τόνος | 1,07 στα 100g |
Σαρδέλες | 4,6 στα 100g |
1 αυγό | 0,9 |
Δημητριακά ολικής άλεσης με πίτουρο | 3,2 στα 30g |
1 φέτα Ψωμί ολικής άλεσης | 0,4 |
Καστανό ρύζι | 0,7 στο 1 φλυτζάνι |
Μακαρόνια ολικής άλεσης | 2,3 στο 1 φλυτζάνι |
Τόφου | 2,96 στα 100g |
20 Κάσιους | 1,5 |
23 Αμύγδαλα | 1,1 |
Κολοκυθόσπορος | 2,5 στα 28g |
Κινόα | 2,8 στο 1 φλυτζάνι (μαγειρεμένη) |
5 αποξηραμένα βερίκοκα | 0,93 |
Φακές | 3 στο 1 φλυτζάνι |
Ρεβίθια | 2,7 στο 1 φλυτζάνι |
Κόκκινα φασόλια | 3,1 στο 1 φλυτζάνι |
Ωμό σπανάκι | 1,2 στο 1 φλυτζάνι |
Μπρόκολο | 0,86 στο 1 φλυτζάνι |
Μαύρη σοκολάτα | 3,4 στα 28g |
Έχοντας γνωρίσει όλες τις τροφές πλούσιες σε σίδηρο, αξίζει να αναφέρουμε ότι είναι σημαντικό να προσπαθήσουμε να τις εντάξουμε στη διατροφή μας σε καθημερινή βάση. Η κατανάλωσή τους μπορεί να γίνει με όποιον τρόπο επιθυμείτε και φυσικά συνδυάζοντάς τες και με άλλα τρόφιμα. Ο κατάλληλος συνδυασμός των τροφών συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου στον οργανισμό μας.
3 + 1 Τροφές για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου
Καταναλώνοντας λοιπόν συνδυαστικά συγκεκριμένα τρόφιμα και αποφεύγοντας την συν-κατανάλωση με άλλα, μπορούμε να ενισχύσουμε την απορρόφηση του σιδήρου.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε Βιταμίνη C ενισχύουν την απορρόφηση του σιδήρου.
Για παράδειγμα:
- Εσπεριδοειδή (πορτοκάλια, λεμόνια)
- Ντομάτες
- Ακτινίδιο
- Μούρα (όλων των ειδών berries)
Life Hack
Ήξερες ότι ...
Το ασκορβικό οξύ (Βιταμίνη C) κατέχει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση του μεταβολισμού του σιδήρου;
Μελέτες έχουν δείξει ότι το ασκορβικό οξύ αυξάνει την απορρόφηση σιδήρου και από τροφές φυτικές με μη αιμικό σίδηρο.
Επιπλέον η χορήγηση συμπληρώματος Βιταμίνης C ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου από τις τροφές ώστε να λαμβάνεται όσο το δυνατόν όλη η ποσότητά του από τον οργανισμό.
Εδώ θα βρεις τη σχετική έρευνα.
4 + 1 Τροφές που μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου
Είναι σημαντικό να αποφεύγουμε να καταναλώνουμε τις τροφές πλούσιες σε σίδηρο μαζί με τροφές που περιέχουν ασβέστιο, καφεΐνη ή τανίνες καθώς οι ουσίες αυτές εμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου. Παραδείγματα αποτελούν:
- Τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, τυριά, γιαούρτι)
- Ο καφές
- Το τσάι
- Τα αναψυκτικά τύπου κόλα
- Το κόκκινο κρασί
Τι συμβαίνει όμως εάν ακολουθώ μία χορτοφαγική διατροφή – plant-based diet (vegan, vegetarian);
Όπως προαναφέραμε τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης περιέχουν μη αιμικό σίδηρο που απορροφάται λιγότερο σε σχέση με τον αιμικό σίδηρο που υπάρχει στα τρόφιμα ζωϊκής προέλευσης.
Όσοι ακολουθούν λοιπόν μία διατροφή που βασίζεται σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης είναι σημαντικό να καταναλώνουν 80% περισσότερο σίδηρο (από όσπρια, τόφου, ξηρούς καρπούς, σπόρους, σπανάκι, κ.ά.) ώστε να καλύπτουν τις ανάγκες τους αναπληρώνοντας την έλλειψη του σιδήρου από τα τρόφιμα ζωϊκής προέλευσης. Σε μερικές περιπτώσεις, συστήνεται και η λήψη συμπληρώματος σιδήρου για την κάλυψη των αναγκών του οργανισμού.
Pro Tip
Η συμβουλή της Ημέρας
Υπάρχουν περιπτώσεις όπου μόνο από τη διατροφή δεν καλύπτονται οι ημερήσιες ανάγκες σε σίδηρο.
Χρειάζεται λοιπόν η λήψη συμπληρώματος σιδήρου ώστε να καλυφθούν τόσο οι ημερήσιες ανάγκες σε σίδηρο όσο και τα επίπεδα φερριτίνης στον οργανισμό.
Επιλέξτε συμπλήρωμα σιδήρου σε χηλική μορφή όπως το Vegan Chelate Iron Formula της Natural Vitamins για
- Καλύτερη απορρόφηση καθώς περιέχει και Βιταμίνη C, Β12 και φυλλικό οξύ σε σωστή αναλογία
- Αποφυγή παρενεργειών στο στομάχι και στο έντερο (δυσκοιλιότητα ή διάρροια)
Υπάρχει περίπτωση να συμβεί κάτι εάν λαμβάνω μεγάλη ποσότητα σιδήρου;
Έχοντας πραγματοποιήσει τις απαραίτητες αιματολογικές εξετάσεις και βάσει των συμβουλών του γιατρού, μπορούμε να εντάξουμε στη διατροφή μας τροφές πλούσιες σε σίδηρο ώστε να καλύπτουμε τις ημερήσιες ανάγκες μας. Σε περιπτώσεις όπου τα επίπεδα σιδήρου και φερριτίνης είναι πολύ χαμηλά, μπορούμε να λάβουμε συμπλήρωμα σιδήρου στη σωστή δοσολογία ώστε να μην υπερβαίνουμε την ημερήσια ποσότητα που χρειαζόμαστε.
Με τον τρόπο αυτό, αποφεύγουμε την υπερφόρτωση σιδήρου δηλαδή την υπερβολική συσσώρευση σιδήρου στον οργανισμό. Πιθανά συμπτώματα του οργανισμού από την υπερφόρτωση σιδήρου αποτελούν η αδιαθεσία, η αδυναμία, η δυσκοιλιότητα και ο πόνος στο στομάχι, ενώ οι τιμές του σιδήρου στις εξετάσεις θα επιβεβαιώσουν εάν υπάρχει υπερφόρτωση.
Συμπέρασμα
Εν κατακλείδι, η κάλυψη των ημερήσιων αναγκών μας σε σίδηρο είναι σημαντική ώστε να διατηρούνται οι τιμές σε φυσιολογικά επίπεδα αποφεύγοντας παθολογικές καταστάσεις όπως η αναιμία.
Για να το επιτύχουμε χρειάζεται να καταναλώνουμε στη διατροφή μας τροφές πλούσιες σε σίδηρο αλλά και συστήνεται η λήψη συμπληρώματος σιδήρου όπου είναι απαραίτητη. Ο κατάλληλος συνδυασμός ακόμη των τροφίμων που περιέχουν σίδηρο με άλλα τρόφιμα που εμπεριέχουν Βιταμίνη C συντελεί στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό.
Τώρα καταλαβαίνουμε γιατί μας έλεγαν να φάμε όλες τις φακές όταν ήμασταν παιδιά…
Μπορούμε τώρα όμως να τις συνδυάσουμε σωστά για καλύτερη απορρόφηση!
Την επόμενη φορά λοιπόν δοκιμάστε τις φακές με λεμόνι ή με ένα ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι μετά!
Κυριακή Τσελεπίδου – Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc
(Hons) Dietetics, Queen Margaret University
ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΑ ΑΡΘΡΑ
Μήπως χρειάζεσαι και εσύ Συμπλήρωμα Σιδήρου ;
Πριν αρχίσουμε να μιλάμε για το συμπλήρωμα σιδήρου και τα πολλαπλά οφέλη του στην υγεία μας, ας το πάρουμε πρώτα από την αρχή. Γιατί να ...
Αντίσταση στην Ινσουλίνη
Ας σηκώσει το χέρι όποιος δεν ζει χωρίς γλυκό. Ή όποιος μετά το φαγητό αναζητά επιδόρπιο. Ή και αυτός που αφού φάει τα φρούτα του, νιώθει την πείνα να επιστρέφει μετά από λίγο ...
Έλλειψη σιδήρου: ένας ήσυχος εχθρός
“Έλλειψη σιδήρου”, “σιδηροπενία”, “σιδηροπενική αναιμία” είναι όροι με τους οποίους, δυστυχώς, είμαστε λίγο πολύ, όλοι μας εξοικειωμένοι.
Κίνδυνοι από χαμηλό αιματοκρίτη. Τι σημαίνει για την υγεία σου;
Ο αιματοκρίτης είναι μία τιμή που δείχνει τι ποσοστό του συνολικού όγκου του αίματός μας καταλαμβάνουν τα ερυθρά αιμοσφαίρια. Πόσο πηκτό ...
ΕΓΓΥΗΣΗ
ΕΠΙΣΤΡΟΦΗΣ
ΧΡΗΜΑΤΩΝ 
ΔΩΡΕΑΝ
ΜΕΤΑΦΟΡΙΚΑ
ΤΗΛΕΦΩΝΙΚΗ
ΕΞΥΠΗΡΕΤΗΣΗ
ΑΣΦΑΛΕΙΣ
ΠΛΗΡΩΜΕΣ