Πολύ πιθανό να ακούτε συχνά τον όρο ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, ως ένα συστατικό της διατροφής το οποίο είναι ιδιαιτέρως ευεργετικό για την υγεία. Όμως, τι ακριβώς είναι τα ωμέγα 3 και ποια είναι η πραγματική δράση τους. Το συγκεκριμένο άρθρο στοχεύει στην ανάδειξη των νεότερων επιστημονικών δεδομένων για τη δράση των ωμέγα 3 λιπαρών οξέων, καθώς και σε τρόπους με τους οποίους μπορείτε να επωφεληθείτε από την καθημερινή κατανάλωση ωμέγα 3.
Τι είναι τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα;
Για να κατανοήσει κανείς τι είναι τα ωμέγα 3, θα πρέπει να αναφερθούμε σύντομα στα είδη λιπαρών της διατροφής.
Ίσως και μόνο η λέξη λιπαρά να παραπέμπει σε κάτι αρνητικό και βλαβερό για την υγεία για τους περισσότερους ανθρώπους, ωστόσο κάτι τέτοιο δεν ισχύει σε κάθε περίπτωση.
Τα λιπαρά που είναι πράγματι βλαβερά για την υγεία ονομάζονται «κορεσμένα λιπαρά» και αφορούν σε επεξεργασμένα, συσκευασμένα τρόφιμα, σε προϊόντα ζωικής προέλευσης (γαλακτοκομικά και κρέας), αλλά και σε τηγανιτά και κακής ποιότητας γεύματα.
Τα λεγόμενα «καλά λιπαρά» της διατροφής, από τα οποία μπορούμε πραγματικά να επωφεληθούμε, είναι τα μονοακόρεστα, με κύριο εκπρόσωπο αυτής της κατηγορίας το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα.
Στην κατηγορία των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων συγκαταλέγονται και τα ωμέγα 3 και μία γνωστή πηγή τους είναι τα λιπαρά ψάρια, αλλά τα συναντάμε και σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.
Τα πιο σημαντικά, αλλά και τα πιο εύκολα απορροφήσιμα είδη ωμέγα 3 λιπαρών είναι το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), τα οποία μπορούμε να τα βρούμε κυρίως σε λιπαρά ψάρια και καλής ποιότητας ιχθυέλαια.
- Ένα σημαντικό στοιχείο που θα πρέπει να γνωρίζετε για τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα, είναι ότι συγκαταλέγονται στα απαραίτητα λιπαρά οξέα. Με λίγα λόγια, ο οργανισμός δεν παράγει αυτά τα λιπαρά οξέα και έτσι, είναι απαραίτητη η πρόσληψή τους μέσω της διατροφής ή μέσω συμπληρωμάτων!
• Ωμέγα 3 και καρδιαγγειακή υγεία
Θα μπορούσαμε να πούμε με ασφάλεια ότι τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα έχουν συνδεθεί κυρίως με τη δράση τους στην καρδιαγγειακή υγεία και την πρόληψη της αθηρωματικής νόσου.
Οι πρώτες ενδείξεις για την υποστηρικτική δράση των ωμέγα 3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων στην καρδιαγγειακή υγεία, προήλθαν από επιδημιολογικές μελέτες στη Γροιλανδία, στα τέλη της δεκαετίας του 1970. Αυτή η σειρά μελετών αποτέλεσε ορόσημο για τους σύγχρονους μελετητές, καθώς φάνηκε ότι οι πληθυσμοί της Γροιλανδίας, οι οποίοι κατανάλωναν καθημερινά λιπαρά ψάρια και ιχθυέλαια, παρουσίαζαν σημαντικά μικρότερα ποσοστά οξέος εμφράγματος του μυοκαρδιού, σε σχέση με τον Δυτικό κόσμο.
Πλέον, θωρείται ότι η καθημερινή κατανάλωση 1 γραμμαρίου ωμέγα 3 λιπαρών οξέων μπορεί να έχει σταθεροποιητική δράση στις μεμβράνες του μυοκαρδίου, με αποτέλεσμα τη μειωμένη ευαισθησία σε αρρυθμίες και μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης οξέος εμφράγματος του μυοκαρδίου.
Μάλιστα, μία πρόσφατη μελέτη έδειξε μείωση κατά 45% στον κίνδυνο αιφνίδιου καρδιακού θανάτου και 20% μείωση της θνησιμότητας από κάθε αιτία στην ομάδα που λάμβανε 850 mg/ημέρα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.
Υψηλότερες δε δόσεις ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, της τάξεως των 3-5 γρ/ημέρα, μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων στο αίμα κατά 30% έως 50%, ελαχιστοποιώντας τον κίνδυνο τόσο της στεφανιαίας νόσου όσο και της οξείας παγκρεατίτιδας. Εδώ θα βρείς τη σχετική έρευνα.
Οι κατευθυντήριες οδηγίες της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρείας συνιστούν τη χρήση ωμέγα 3 λιπαρών οξέων σε ασθενείς με σοβαρή υπερτριγλυκαιριδαιμία!
Η τελευταία σημαντική μετα-ανάλυση (2022) για την κατανάλωση και τις δράσεις των ωμέγα 3 λιπαρών οξέων έδειξε ότι, πράγματι, τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στη μείωση των πολύ υψηλών επιπέδων των τριγλυκεριδίων, στη μείωση των νοσηλειών και της θνησιμότητας από καρδιαγγειακά νοσήματα.
Ακόμη μία σύγχρονη μελέτη αξιολόγησε ένα σκεύασμα EPA υψηλής καθαρότητας σε υψηλή δόση (4 γρ/ημέρα) σε ασθενείς με υπερτριγλυκεριδαιμία και υψηλό καρδιαγγειακό κίνδυνο. Τα αποτελέσματα ήταν εντυπωσιακά, καθώς φάνηκε μία μείωση 25% στα καρδιαγγειακά συμβάντα.
Φυσικά, όπως αναφέρουμε σε κάθε περίπτωση, η καθημερινή χορήγηση ωμέγα 3 λιπαρών οξέων θα πρέπει να υποστηρίζεται και από μία συνολικά υγιή και ισορροπημένη διατροφή και καθημερινή άσκηση.
• Μπορούν τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα να υποστηρίξουν τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης;
Σίγουρα η κατανάλωση ωμέγα 3 διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, ωστόσο η κατάλληλη δόση για να επιτευχθεί ένα τέτοιο αποτέλεσμα δεν είχε γίνει σαφής μέχρι πρόσφατα.
Το 2022 συγκεντρώθηκαν στοιχεία από πολυάριθμες μελέτες σε σχέση με την επίδραση των ωμέγα 3 (ειδικότερα των EPA και DHA) στην αρτηριακή πίεση και φάνηκε ότι:
- Η καλύτερη δόση για τη ρύθμιση συστολικής και διαστολικής αρτηριακής πίεσης ήταν μία μέση δόση 2-3 γραμμαρίων ωμέγα 3 λιπαρών οξέων ανά ημέρα.
Δείτε τη μελέτη εδώ.
• Ωμέγα 3 και λειτουργίες του εγκεφάλου
Μία από τις σημαντικότερες δράσεις των ωμέγα 3 λιπαρών οξέων στον οργανισμό, είναι η υποστήριξη των γνωστικών λειτουργιών!
Μάλιστα, τα πρόσφατα επιστημονικά δεδομένα αναδεικνύουν τη σημασία των συστατικών αυτών για την πρόληψη της έκπτωσης γνωστικών λειτουργιών λόγω γήρανσης, αλλά και την πρόληψη της άνοιας και της νόσου Alzheimer. Πιο συγκεκριμένα, μία μετα-ανάλυση του 2023 έδειξε ότι η διατροφική πρόσληψη ωμέγα 3 λιπαρών οξέων μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο άνοιας κάθε αιτίας ή τον κίνδυνο γνωστικής έκπτωσης κατά περίπου 20%, ειδικά όταν πρόκειται για πρόσληψη DHA λιπαρών οξέων.
Ένα εντυπωσιακό δεδομένο που προέκυψε από τη συγκεκριμένη μελέτη είναι ότι κάθε αύξηση της πρόσληψης DHA ή EPA κατά 0,1 γραμμάριο ανά ημέρα, σχετίστηκε με 8-9,9% χαμηλότερο κίνδυνο έκπτωσης γνωσιακών λειτουργιών!
Συμπληρωματικά, μία μελέτη του 2022 αναφέρει ότι η καθημερινή χορήγηση 3,36 γραμμαρίων EPA και DHA σε άτομα με στεφανιαία νόσο, φάνηκε να επιβραδύνει την έκπτωση των γνωστικών λειτουργιών λόγω γήρανσης, κατά 2,5 έτη.
Life Hack
Ήξερες ότι ...
Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα έχουν μελετηθεί και ως προς τον ρόλο τους σε περιπτώσεις ατόμων με Διαταραχή Ελλειμματικής Προσοχής και Υπερκινητικότητας (ΔΕΠΥ).
Πιο συγκεκριμένα, σε αρκετές μελέτες κατά τις οποίες χορηγήθηκαν συμπληρώματα ωμέγα 3 σε εφήβους με ΔΕΠΥ, παρατηρήθηκε βελτίωση των κλινικών συμπτωμάτων, παράλληλα με βελτίωση των αποτελεσμάτων στις δοκιμασίες προσοχής. Επιπλέον, παρατηρήθηκε ότι τα επίπεδα EPA και DHA σε παιδιά και εφήβους με ΔΕΠΥ ήταν μειωμένα, γεγονός που υποδεικνύει την αναγκαιότητα συμπληρωματικής χορήγησης ωμέγα 3 λιπαρών οξέων.
Εδώ θα βρείς τη σχετική έρευνα.
• Ωμεγα 3 και μείωση της φλεγμονής
Στη βιβλιογραφία συναντάμε δεδομένα και για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες των ωμέγα 3 λιπαρών οξέων.
Πιθανότατα, η χρήση των ωμέγα 3 λιπαρών οξέων να έχει θέση και στην πρόληψη ή τη διαχείριση αυτοάνοσων νοσημάτων, όπως ο σακχαρώδης διαβήτης τύπου 1, η ρευματοειδής αρθρίτιδα, ο συστηματικός ερυθηματώδης λύκος και η σκλήρυνση κατά πλάκας. Ακόμη, συναντάμε μελέτες που έδειξαν βελτίωση των συμπτωμάτων και καλύτερη πρόγνωση σε ασθενείς με COVID-19 που λάμβαναν συμπληρώματα ωμέγα 3 λιπαρών οξέων.
Μία ακόμη ένδειξη για την αντιφλεγμονώδη δράση των ωμέγα 3 είναι οι ευνοϊκές επιδράσεις σε ό,τι αφορά το οξειδωτικό στρες που αναπτύσσεται λόγω γήρανσης.
Φυσικά, οι μηχανισμοί που εμπλέκονται στη λειτουργία του ανοσοποιητικού είναι περίπλοκοι και έτσι, χρειάζεται να μελετηθεί περισσότερο η δράση των ωμέγα 3 στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος και τη μείωση της φλεγμονής.
• Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα και εντερικό μικροβίωμα
Εάν ανατρέξετε σε προηγούμενα άρθρα μας θα δείτε ότι γίνεται ξανά λόγος για το ανθρώπινο εντερικό μικροβίωμα και για την τεράστια σημασία του στη συνολική υγεία μας. Με λίγα λόγια, το ανθρώπινο εντερικό μικροβίωμα αποτελεί τη μοναδική σύνθεση και αναλογία «καλών» και «κακών» μικροοργανισμών που βρίσκονται στο έντερο. Όταν αυτή η ισορροπία διαταράσσεται γνωρίζουμε ότι προκύπτουν προβλήματα στον οργανισμό και παρουσιάζεται μια ήπια συστηματική και χρόνια φλεγμονή.
Όχι άδικα λοιπόν, το εντερικό μικροβίωμα βρίσκεται στο κέντρο του ερευνητικού ενδιαφέροντος τα τελευταία χρόνια. Ωστόσο, όταν γίνεται λόγος για το πώς επηρεάζει η διατροφή την εντερική μας μικροχλωρίδα, τις περισσότερες φορές αναφερόμαστε στην ευεργετική επίδραση των φυτικών ινών. Στη βιβλιογραφία, παρόλα αυτά, συναντάμε κάποιες μελέτες και για τον ρόλο των ωμέγα 3 λιπαρών οξέων στο εντερικό μικροβίωμα.
Οι μελέτες που ασχολήθηκαν με την επίδραση των ωμέγα 3 λιπαρών οξέων στο εντερικό μικροβίωμα, παρουσίασαν παρόμοια αποτελέσματα. Συγκεκριμένα, φάνηκε μία μείωση στους πληθυσμούς των «κακών» μικροοργανισμών, σε συνδυασμό με αύξηση ορισμένων αντιφλεγμονωδών ενώσεων στο έντερο, όπως είναι τα λιπαρά οξέα βραχείας αλύσσου.
Ακόμη, φάνηκε ότι η συμπληρωματική χορήγηση ωμέγα 3 βοηθά στη διατήρηση της ακεραιότητας του εντερικού τοιχώματος και κατ’ επέκταση στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος. Εδώ θα βρείς τη σχετική έρευνα.
• Πηγές των ωμέγα 3 στην καθημερινή μας διατροφή.
Είναι γνωστό ότι οι κυριότερες και πιο πλούσιες πηγές ωμέγα 3 στη διατροφή είναι τα λιπαρά ψάρια όπως η σαρδέλα, ο σολομός, το σκουμπρί και άλλα.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να λάβουμε υπόψη το γεγονός ότι η περιβαλλοντική μόλυνση έχει οδηγήσει σε παρουσία μεγάλων ποσοτήτων τοξικών ουσιών και μικροπλαστικών στις θάλασσες και κατ’ επέκταση στα ψάρια που φτάνουν στο πιάτο μας.
Ειδικότερα τα μεγάλα ψάρια φαίνεται να περιέχουν μεγαλύτερες ποσότητες τοξικών ουσιών, όπως υδράργυρος και μικροπλαστικά.
- Δεδομένου ότι, για να πετύχουμε την ημερήσια πρόσληψη ωμέγα 3 που θα επιφέρουν τα οφέλη στην υγεία που αναφέρθηκαν παραπάνω (τουλάχιστον 1000mg ανά ημέρα), θα πρέπει να καταναλώνουμε τουλάχιστον 100 γραμμάρια λιπαρών ψαριών την ημέρα, καταλαβαίνει κανείς ότι κάτι τέτοιο δεν είναι εφικτό στην καθημερινότητά μας. Παράλληλα, αυξάνοντας την κατανάλωση ψαριών αυξάνεται και η πιθανότητα κατανάλωσης τοξικών ουσιών.
- Έτσι λοιπόν, είναι προτιμότερο να λαμβάνουμε συμπληρώματα διατροφής ωμέγα 3 τα οποία έχουν υποστεί πολλαπλές αποστάξεις και κατάλληλους ελέγχους για την απομόνωση των τοξικών ουσιών από τα ιχθυέλαια. Επιβεβαιώστε, λοιπόν, ότι τα συμπληρώματα ωμέγα 3 που λαμβάνετε έχουν υποστεί τους κατάλληλους ελέγχους και επεξεργασία.
• Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα στην παιδική ηλικία
Τα οφέλη των ωμέγα 3 λιπαρών οξέων είναι πολλαπλά και στον παιδικό πληθυσμό. Στη βιβλιογραφία συναντάμε μελέτες για χρήση συμπληρωμάτων ωμέγα 3 σε παιδιά και εφήβους με ευεργετικές δράσεις κυρίως σε ό,τι αφορά την καλή ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου και τις γνωστικές λειτουργίες.
Πιο συγκεκριμένα, φαίνεται ότι τα ωμέγα 3 στην παιδική ηλικία υποστηρίζουν τη συγκέντρωση, μειώνουν την πνευματική κόπωση, βελτιώνουν τον ύπνο και υποστηρίζουν τη διαχείριση της ΔΕΠΥ, όπως αναφέρθηκε παραπάνω.
Ακόμη, φαίνεται να υπάρχει μία υποστηρικτική δράση στην μείωση των συμπτωμάτων άσθματος στα παιδιά.
Pro Tip
Για προχωρημένους ...
Είναι πολύ σημαντικό να αναφέρουμε ότι σε όλα τα θρεπτικά συστατικά οι ανάγκες και οι ημερήσιες δόσεις είναι διαφορετικές στα παιδιά, σε σχέση με τους ενήλικες και μάλιστα, παίζει ρόλο και το ηλικιακό εύρος στο οποίο βρίσκεται το παιδί.
Επιλέξτε συμπληρώματα διατροφής που είναι ειδικά σχεδιασμένα για παιδιά και ακολουθείτε πάντα τις δοσολογίες που αναγράφονται στις συσκευασίες!
Τα Kids Omega 3 της Green Forest είναι σε υγρή μορφή, με ευχάριστη γέυση λεμόνι, χωρίς ζάχαρη και είναι ιδανική επιλογή για μικρά παιδάκια.
• Extra tip : Ποια συμπληρώματα διατροφής μπορείτε να λαμβάνετε μαζί με τα ωμέγα 3;
Μία εξαιρετική επιλογή για να συνδυάσετε με τα ωμέγα 3 σας είναι η βιταμίνη D.
Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή και άρα απορροφάται όταν υπάρχει κάποια λιπαρή ουσία στο γαστρεντερικό σύστημα, για αυτό και συστήνεται να λαμβάνεται μετά από κάποιο λιπαρό γεύμα. Συνδυάζοντας ένα συμπλήρωμα ωμέγα 3 μαζί με βιταμίνη D επιτυγχάνετε το βέλτιστο αποτέλεσμα απορρόφησης.
Ακόμη, ο συνδυασμός βιταμίνης D με συμπλήρωμα ωμέγα 3 μπορεί να έχει επιπλέον υποστηρικτική δράση στην καρδιαγγειακή υγεία.
Ωστόσο πρέπει να γνωρίζετε ότι…
Το συμπλήρωμα βιταμίνης D θα πρέπει να λαμβάνεται μόνο εφόσον υπάρχει ανάγκη και είναι απαραίτητο να παρακολουθείτε τακτικά τα επίπεδα βιταμίνης D στο αίμα.
• Τι είναι σημαντικό να κρατήσετε για τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα
- Οι δράσεις των ωμέγα 3 λιπαρών οξέων στον οργανισμό είναι εκτενώς μελετημένες και σίγουρα μπορούν να έχουν υποστηρικτική επίδραση στην καρδιαγγειακή υγεία, στη μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα, στην καλή εγκεφαλική λειτουργία και τη μείωση της φλεγμονής στον οργανισμό.
- Τα ωμέγα 3 είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα, δηλαδή δεν μπορεί να τα συνθέσει ο οργανισμός, αλλά χρειάζεται να τα προσλάβουμε από τη διατροφή.
- Η εξασφάλιση της απαραίτητης ημερήσιας δόσης ωμέγα 3 είναι δύσκολο να επιτευχθεί αποκλειστικά από τη διατροφή, ενώ παράλληλα οι αυξημένες ποσότητες τοξικών ουσιών και μικροπλαστικών καθιστούν επισφαλή την κατανάλωση μεγάλων ψαριών.
- Σε κάθε περίπτωση να συμβουλεύεστε τον ιατρό, το διαιτολόγο-διατροφολόγο σας και ειδικά εκπαιδευμένους επαγγελματίες υγείας για τη σωστή κατανάλωση συμπληρωμάτων σύμφωνα με τις ανάγκες σας!
Εμμανουέλα Καραησαΐα – Διαιτολόγος – Διατροφολόγος.
– Απόφοιτος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών.
– Νοσηλεύτρια, ΕΚΠΑ με εξειδίκευση στον σακχαρώδη διαβήτη.
ΠΗΓΕΣ:
- Pubmed : Omega-3 fatty acids and cognitive function
- Pubmed : Impact of Omega-3 Fatty Acids on the Gut Microbiota
- Pubmed : Prevention of Cardiovascular Events with Omega-3
- Pubmed : Update on Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Cardiovascular Health
- Pubmed : omega-3 fatty acids come of age
- Pubmed : Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids in Youths with Attention Deficit Hyperactivity Disorder
- Pubmed : The Relationship of Omega-3 Fatty Acids with Dementia and Cognitive Decline
- Pubmed : Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids Intake and Blood Pressure
- Pubmed : Modulation of inflammation and immunity by omega-3 fatty acids
- Healthline : Omega-3 benefits for kids
ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΑ ΑΡΘΡΑ
Μήπως χρειάζεσαι και εσύ Συμπλήρωμα Σιδήρου ;
Πριν αρχίσουμε να μιλάμε για το συμπλήρωμα σιδήρου και τα πολλαπλά οφέλη του στην υγεία μας, ας το πάρουμε πρώτα από την αρχή.
Μελατονίνη: Το μυστικό για την αγκαλιά του Μορφέα
Μελατονίνη : Καλωσορίσατε στον κόσμο της ορμόνης που συχνά παραμελείται αλλά κρύβει πολλά μυστικά και ευεργετικά οφέλη για την υγεία μας.
Έχει το Μαγνήσιο ιδιότητες και Οφέλη στην Καθημερινότητά μας;
Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που εκτελεί πολλές και σημαντικές λειτουργίες στο σώμα μας.
Η Βερβερίνη και οι ιδιότητές της : 7+1 οφέλη !
Η βερβερίνη είναι ένα συστατικό που απομονώνεται από διάφορα είδη φυτών και έχει χαρακτηριστικό έντονο κίτρινο χρώμα και πικρή γεύση. Τα φυτά από τα οποία απομονώνεται ...
ΕΓΓΥΗΣΗ
ΕΠΙΣΤΡΟΦΗΣ
ΧΡΗΜΑΤΩΝ 
ΔΩΡΕΑΝ
ΜΕΤΑΦΟΡΙΚΑ
ΤΗΛΕΦΩΝΙΚΗ
ΕΞΥΠΗΡΕΤΗΣΗ
ΑΣΦΑΛΕΙΣ
ΠΛΗΡΩΜΕΣ