Προβιοτικά Τι είναι, που θα τα βρείτε και ποιος ο ρόλος τους στον οργανισμό μας;

Προβιοτικά τι είναι άραγε;

Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που κατοικούν στο έντερο του ανθρώπου και συνιστούν ένα μέρος της φυσιολογικής μικροχλωρίδας του.

Βρίσκονται εκεί για να προάγουν την υγεία και να υποστηρίζουν τη ζωή (εξ ου και το όνομά τους «προ-βιοτικά»).

Είναι, δηλαδή, φιλικά προς το σώμα μας μικρόβια που ρυθμίζουν την καλή λειτουργία του οργανισμού και προλαμβάνουν την εμφάνιση διαφόρων νοσημάτων. Τα οφέλη αυτά προκύπτουν από την ικανότητα που έχουν τα προβιοτικά να εξισορροπούν τα βακτήρια του εντέρου, καταλαμβάνοντας περισσότερο χώρο μέσα στο όργανο και εμποδίζοντας έτσι τα βλαβερά βακτήρια να εξαπλωθούν και να αναπτυχθούν.

Φυσικά, αυτή η ισορροπία μπορεί να διαταραχθεί από κάποιες παθήσεις (όπως οι αυτοάνοσες καταστάσεις), από κακή διατροφή, από άγχος ή από διάφορα φάρμακα. Σε αυτές τις περιπτώσεις θα πρέπει να αυξηθεί η πρόσληψη προβιοτικών, είτε μέσω κατανάλωσης των τροφών που τα περιέχουν, είτε μέσω κάποιου συμπληρώματος διατροφής.

Τα πιο συνηθισμένα στελέχη προβιοτικών είναι των οικογενειών Lactobacilli και Bifidobacteria.

Αν θες να μάθεις τις διαφορές των προβιοτικών από τα πρεβιοτικά, κάνε κλικ εδώ: https://monobio.gr/diafores-probiotika-prebiotika/

 

Τι κάνουν τα προβιοτικά;

Όπως είπαμε, τα προβιοτικά διατηρούν την ισορροπία των βακτηρίων στο έντερο και κατ επέκταση στο σώμα. Όταν ο οργανισμός προσβάλλεται από κάποια ασθένεια, τότε κακά βακτήρια εισέρχονται μέσα σε αυτόν, αυξάνονται σε αριθμό και διαταράσσουν αυτή την ισορροπία.

Τα καλά βακτήρια, δηλαδή τα προβιοτικά, πολεμούν τα βλαβερά βακτήρια και επαναφέρουν την ισορροπία της μικροχλωρίδας.

Τα προβιοτικά διατηρούν τον οργανισμό υγιή, μέσω της υποστήριξης του ανοσοποιητικού συστήματος και της ρύθμισης της φλεγμονής. Μάλιστα, κάποια καλά βακτήρια:

• Βοηθούν στην πέψη
• Ελέγχουν τα κακά βακτήρια, που υπάρχουν φυσιολογικά μέσα στο σώμα μας, από το να βγουν εκτός ελέγχου και να προκαλέσουν κάποια ασθένεια
• Συμμετέχουν στη δημιουργία βιταμινών
• Βοηθούν τα κύτταρα του εντερικού φραγμού (σκέψου το σαν ένα τείχος στο έντερό σου) να αποτρέπουν την είσοδο των βλαβερών βακτηρίων από τα τρόφιμα και τα ποτά στην κυκλοφορία του αίματος
• Διασπούν και απορροφούν τα φάρμακα

Όλες αυτές οι δράσεις πραγματοποιούνται φυσικά μέσα στο ανθρώπινο σώμα συνεχώς, χωρίς να είναι απαραίτητο να πάρουμε προβιοτικά εξωγενώς.

Αυτό βέβαια προϋποθέτει η διατροφή μας να είναι καλά ισορροπημένη και πλούσια σε φυτικές ίνες, κάποιες από τις οποίες αποτελούν τροφή για τα προβιοτικά (τα λεγόμενα πρεβιοτικά). (2)

Πως δρουν τα προβιοτικά: https://www.youtube.com/watch?v=ZSSWQVPLUMw&ab_channel=ExpertVoice

 

Ποιές τροφές είναι πλούσιες σε προβιοτικά;

Τα προβιοτικά ζουν φυσικά σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση ή σε συμπληρώματα διατροφής. Στη συνέχεια θα διαβάσεις τα τρόφιμα που αποτελούν τις καλύτερες πηγές φυσικών προβιοτικών, τα οποία μπορείς να καταναλώνεις για ένα πιο υγιές έντερο. (3,4)

• Το γιαούρτι!

Το γιαούρτι προέρχεται από παστεριωμενο γάλα, το οποίο έχει ζυμωθεί με την προσθήκη δύο βακτηρίων (του Streptococcus thermophilus και του Lactobacillus bulgaricus).

ΠΡΟΣΟΧΗ όμως! Ορισμένα γιαούρτια μετά τη ζύμωση υποβάλλονται σε μια ειδική θερμική επεξεργασία, η οποία θανατώνει τα περισσότερα προβιοτικά, κάνοντας το προϊόν μία καλή πηγή πρωτεΐνης, αλλά όχι προβιοτικών.

Αν θέλεις να σιγουρευτείς πως το γιαούρτι που τρως έχει όλα τα ευεργετικά προβιοτικά μέσα, τότε βεβαιώσου πως στην ετικέτα του γράφει «ζωντανή και ενεργή καλλιέργεια γιαούρτης» και πως δεν περιέχει πρόσθετα σάκχαρα.

 

• Το ξινολάχανο!

Το ξινολάχανο στη φυσική του μορφή είναι πλούσιο σε προβιοτικά και συγκεκριμένα της οικογένειας βακτηρίων Lactobacillus.

ΠΡΟΣΟΧΗ όμως! Υπάρχουν προϊόντα στο εμπόριο, τα οποία μιμούνται την χαρακτηριστική ξινή γεύση του ζυμωμένου γαλακτικού οξέος, όμως αντί για αυτό περιέχουν ξίδι. Επιπλέον, το παστεριωμένο ξινολάχανο δεν περιέχει προβιοτικά.

Επομένως, πριν διαλέξεις το ξινολάχανο που θα σου προσφέρει πολλά προβιοτικά, ωφέλιμα για το έντερο, το ανοσοποιητικό και την υγεία σου γενικότερα, έλεγξε προσεκτικά την ετικέτα του λαχανικού.

 

• Το κεφίρ!

Το κεφίρ μοιάζει με το γιαούρτι, με τη διαφορά ότι εξουδετερώνει τις επιπτώσεις της λακτόζης σε ποσοστό τουλάχιστον 70%. Για έναν άνθρωπο, δηλαδή, που έχει δυσανεξία στα γαλακτοκομικά προϊόντα, το κεφίρ είναι μια πολύ καλή επιλογή.

Τα προβιοτικά που περιέχει εισέρχονται και κατοικούν στο έντερο και προσφέρουν τα θεραπευτικά τους οφέλη στον οργανισμό.

 

• Το κρασί και η μπύρα!

Το κρασί και η μπύρα είναι αλκοολούχα ζυμωμένα ποτά, που όταν καταναλώνονται με μέτρο μπορούν να είναι οφέλιμα για τον άνθρωπο.

Εκτός από τα προβιοτικά που περιέχουν, η μπύρα έχει βιταμίνες που βελτιώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης και μειώνουν τη θρόμβωση στο αίμα, ενώ το κρασί είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά στοιχεία που μειώνουν το οξειδωτικό στρες που προκαλούν οι ελεύθερες ρίζες στο σώμα.

 

• Οι ελιές!

Οι ελιές, που ζυμώνονται φυσικά στο αλάτι, είναι πλούσιες σε προβιοτικά. Στους καρπούς υπάρχουν φυσικά βακτήρια γαλακτικού οξέως, τα οποία όταν ζυμώνονται παράγουν κάποια οξέα που δίνουν τη χαρακτηριστική γεύση στις ελιές.

 

• Οι Πίκλες!

 

Οι πίκλες είναι λαχανικά που έχουν υποστεί ζύμωση, επομένως περιέχουν προβιοτικά.

ΠΡΟΣΟΧΗ όμως! Οι πίκλες του εμπορίου υπόκεινται συνήθως σε παστερίωση, μια θερμική διαδικασία που σκοτώνει τα περισσότερα ωφέλιμα βακτήρια.

Αν θέλεις να τρως πίκλες που θα έχουν σίγουρα προβιοτικά μέσα, τότε μπορείς να φτιάξεις τις δικές σου, σπιτικές πίκλες, χρησιμοποιώντας μόνο αλάτι και νερό.

• Τα μαλακά ωριμασμένα τυριά!

Τα τυριά παράγονται με την προσθήκη βακτηριακής καλλιέργειας γαλακτικού οξέος στο γάλα, και όσο περισσότερο χρόνο αφήνονται να ωριμάσουν, τόσο πιο ωφέλιμα γίνονται τα προβιοτικά για το έντερο.

ΠΡΟΣΟΧΉ όμως! Δεν έχουν όλα τα ζυμωμένα τυριά προβιοτικά. Τα μόνα τυριά που διατηρούν τα προβιοτικά τους είναι τα μαλακά τυριά ωρίμανσης, όπως το τσένταρ, το γκούντα, η μοτσαρέλα και η παρμεζάνα.

 

• Η μαύρη σοκολάτα!

Η μαύρη σοκολάτα αποτελεί μία εξαιρετική πηγή προβιοτικών, γιατί φαίνεται πως περιέχει και πρεβιοτικά! Η σοκολάτα αποτελεί κι αυτή ένα προϊόν ζύμωσης, και μάλιστα για να έχεις μέγιστο όφελος από αυτήν όσο αφορά τα προβιοτικά, συστήνεται η περιεκτικότητά της σε κακάο να είναι τουλάχιστον 70% και να μην περιέχει ζάχαρη.

 

• Το μίσο!

Το μίσο είναι μια μορφή πάστας, η οποία προέρχεται από τη ζύμωση της σόγιας με ειδικούς μύκητες. Οι μύκητες αυτοί αναπτύσσουν λακτοβάκιλλους και ένζυμα, τα οποία αποτελούν ωφέλιμα προβιοτικά για το πεπτικό σύστημα και την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών στον άνθρωπο.

Επιπλέον θετικά χαρακτηριστικά του μίσο είναι ότι αποτελεί μία πλήρη πρωτεΐνη (περιέχει και τα 9 απαραίτητα αμινοξέα), ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και μειώνει τον κίνδυνο πολλαπλών καρκίνων και ανακοπής, ειδικά στις γυναίκες.

 

Πότε πρέπει να πάρω προβιοτικά;

Τα προβιοτικά έχουν αποδειχθεί χρήσιμα στην αντιμετώπιση κάποιων γαστρεντερικών προβλημάτων, που όμως δε σχετίζονται με οξεία νόσο, όπως η δυσκολία στην πέψη, το φούσκωμα, η δυσκοιλιότητα και η παραγωγή αερίων. (5)

Τα προβιοτικά μπορούν, επίσης, να μειώσουν τη συχνότητα του κρυολογήματος, μέσω ενίσχυσης του ανοσοποιητικού συστήματος. Για την ακρίβεια, τα προβιοτικά εκκρίνουν κάποιες προστατευτικές ουσίες, οι οποίες μπορούν να ενεργοποιήσουν το ανοσοποιητικό σύστημα και εκείνο να αποτρέψει τα παθογόνα μικρόβια από το να αναπτυχθούν και να προκαλέσουν κάποια ασθένεια.

Τα προβιοτικά μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την αντιμετώπιση ορισμένων συμπτωμάτων αυτοάνοσων καταστάσεων. Για παράδειγμα, μπορούν να βελτιώσουν τις επιπτώσεις του συνδρόμου διαρρέοντος εντέρου, που σχετίζεται με τη θυρεοειδίτιδα Hashimoto. (10)

Μάθε εδώ για τα 3 πιο σημαντικά συμπληρώματα που πρέπει να πάρεις αν έχεις διαρρέον έντερο: https://renuerx.com/general-health/what-is-leaky-gut-3-supplements-to-improve-gut-health/

 

Τέλος, η λήψη προβιοτικών κρίνεται απαραίτητη κατά τη χορήγηση αντιβιοτικών φαρμάκων, καθώς έτσι μπορεί να μειωθεί η πιθανότητα πρόκλησης διάρροιας. (5)

Να σημειωθεί πως σε περιπτώσεις ασθενών με κατεσταλμένο ανοσοποιητικό σύστημα λόγω ασθένειας ή λόγω φαρμάκων, η χρήση προβιοτικών θα πρέπει να περιορίζεται και να εξετάζεται από τον θεράποντα ιατρό. Και αυτό γιατί ακόμα και τα φιλικά βακτήρια μπορεί να προκαλέσουν ζημιές σε ένα αδύναμο ανοσοποιητικό σύστημα.

Γιατί χρειάζομαι προβιοτικά όταν παίρνω αντιβίωση;

Τα αντιβιοτικά είναι ένας τύπος φαρμάκων που χρησιμοποιούνται για την αντιμετώπιση βακτηριακών μολύνσεων. Δρουν είτε καταστρέφοντας ένα συγκεκριμένο τύπο βακτηρίων, είτε παρεμποδίζοντας την ανάπτυξή τους. Δεν είναι αποτελεσματικά στις ιώσεις και γενικά πρέπει να λαμβάνονται μόνο όταν είναι απαραίτητα και μόνο όταν τα προτείνει ο γιατρός.

Η εκτεταμένη χρήση τους οδηγεί τα βακτήρια στην ανάπτυξη ανθεκτικότητας, που σημαίνει ότι από ένα σημείο και μετά η αντιβίωση θα πάψει να είναι αποτελεσματική σε αυτές τις καταστάσεις.

Για κακή μας τύχη, η αντιβίωση δε σκοτώνει μόνο τα κακά βακτήρια του εντέρου, αλλά επιτίθεται σε όλα τα μικρόβια, ακόμα και στα φιλικά προβιοτικά. Όταν τα καλά βακτήρια μειώνονται σε αριθμό, τότε προκαλούνται συμπτώματα όπως η διάρροια, η ναυτία και η μόλυνση από Clostridium. Το Clostridium είναι ένα παθογόνο βακτήριο, που βρίσκει χώρο να αναπτυχθεί όταν τα αντιβιοτικά σκοτώνουν τα καλά βακτήρια, και προκαλεί προβλήματα που ξεκινούν από χρόνια διάρροια έως και απειλητική για τη ζωή κολίτιδα με σήψη.

Εδώ έρχονται τα προβιοτικά για να προστατέψουν τον οργανισμό από αυτές τις επικίνδυνες επιπλοκές. Καταλαβαίνουμε πόσο σημαντικό είναι να αναπληρώνονται τα προβιοτικά στο έντερο κατά τη χορήγηση αντιβίωσης.

Προτείνεται η λήψη προβιοτικών να ξεκινήσει την ίδια μέρα που θα ξεκινήσει η λήψη της αντιβίωσης και καλό είναι τα προβιοτικά να συνεχίσουν να λαμβάνονται για τουλάχιστον μία εβδομάδα μετά το τέλος της αντιβίωσης.

Σημαντική είναι επίσης και η ώρα λήψης των προβιοτικών, καθώς φαίνεται πως η ταυτόχρονη χορήγηση αντιβίωσης και προβιοτικών, μπορεί να οδηγήσει στη θανάτωση των καλών βακτηρίων. Άρα, θα πρέπει να μεσολαβεί ένα διάστημα τουλάχιστον 2 ωρών μεταξύ της αντιβίωσης και των προβιοτικών, χωρίς να έχει πολλή σημασία ποιο από τα δύο θα ληφθεί πρώτο. (6)

Διάβασε και αυτό για τα προβιοτικά και τις αντιβιώσεις: https://naturalvitamins.gr/probiotics-and-antibiotics/

Πόσα προβιοτικά πρέπει να περιέχει ένα συμπλήρωμα διατροφής;

Το ανθρώπινο έντερο περιέχει περίπου 1000 διαφορετικά είδη βακτηρίων και είναι περίπου 100 τρισεκατομμύρια συνολικά σε αριθμό. Από αυτά το 80% είναι τα καλά, φιλικά βακτήρια (δηλαδή τα προβιοτικά) και το υπόλοιπο 20% είναι τα κακά βακτήρια, που αν αυξηθούν πολύ σε αριθμό εις βάρος των καλών προκαλούν ασθένειες.

Ένα συμπλήρωμα διατροφής προβιοτικών θα πρέπει να περιέχει 10 με 20 δισεκατομμύρια αποικίες ανά ημερήσια δόση για τους ενήλικες και 5-10 δισεκατομμύρια για τα παιδιά.

Η ίδια δοσολογία συστήνεται και στην μακροχρόνια χρήση αντιβιοτικών, μα σε κάθε περίπτωση ο γιατρός θα εκτιμήσει τις ανάγκες σε προβιοτικά για τον κάθε ασθενή. (6)

Συμπέρασμα

Τα προβιοτικά είναι οι μικροσκοπικοί οργανισμοί που ζουν φυσικά μέσα στο σώμα μας και συγκεκριμένα κυρίως στο έντερό μας. Επιπλέον, εντοπίζονται σε διάφορα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση κατά την παρασκευή τους.

Είναι απαραίτητα για τη ζωή και για τη διατήρηση της υγείας μας, επομένως καταστάσεις που προκαλούν μείωση του αριθμού των προβιοτικών στο σώμα μας, απαιτούν εξωγενή ενίσχυση είτε μέσω των τροφίμων είτε μέσω συμπληρωμάτων διατροφής.

Τις περισσότερες φορές τα τρόφιμα δε μπορούν να καλύψουν άμεσα τις ανάγκες σε προβιοτικά, επομένως το συμπλήρωμα είναι αναγκαίο για ένα ορισμένο χρονικό διάστημα.

Τέλος, ερευνητές προτείνουν πως η προληπτική λήψη προβιοτικών μπορεί να αποβεί χρήσιμη για το γενικό πληθυσμό, καθώς μία διατροφή πλούσια σε ζάχαρη και ανθυγιεινά τρόφιμα, μπορεί να προκαλέσει ανισορροπία στη μικροχλωρίδα του εντέρου και να εμφανιστούν προβλήματα υγείας.

 

Κοντού Παρασκευή

Διαιτολόγος Διατροφολόγος, BSc, απόφοιτος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου

 

Πηγές:

1. https://www.ofarmakopoiosmou.gr/blog/proviotika-ti-einai-ta-proviotika-pos-voithoyn-ton-organismo
2. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/14598-probiotics
3. https://www.onmed.gr/farmako/story/359744/deka-trofes-exairetika-ploysies-se-proviotika
4. https://www.healthline.com/nutrition/11-super-healthy-probiotic-foods#TOC_TITLE_HDR_13
5. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/should-you-take-probiotics
6. https://www.singlecare.com/blog/taking-probiotics-with-antibiotics/
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31434172/
8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28762696/
9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32010640/
10. https://drruscio.com/probiotics-for-leaky-gut/