Οι καθημερινές υποχρεώσεις του σύγχρονου ανθρώπου τον έχουν κάνει να βρίσκεται σε μία συνεχή κίνηση και στο τρέξιμο όλη την ημέρα, πράγμα που απαιτεί την κατανάλωση μεγάλων ποσών ενέργειας και αντοχής.
Το ίδιο συμβαίνει και με έναν αθλητή ή έναν άνθρωπο που προπονείται αρκετές ημέρες της εβδομάδας, ή και όλες, και θέλει να βλέπει την απόδοσή του να βελτιώνεται.
Για να το πετύχουμε αυτό, πρέπει η διατροφή μας να είναι ισορροπημένη, να κοιμόμαστε καλά, να κινούμαστε τακτικά και να πίνουμε αρκετό νερό.
Έτσι θα μπορέσουμε να πάρουμε όλες τις βιταμίνες για ενέργεια και αντοχή που χρειάζεται ο οργανισμός μας, θα είμαστε ξεκούραστοι από την αρχή της ημέρας και το σώμα μας θα έχει όλα τα εφόδια για να ανταπεξέλθει στις απαιτήσεις της καθημερινότητας.
Τι γίνεται, όμως, όταν νιώθουμε συνέχεια κουρασμένοι και άδειοι από ενέργεια;
Οι περισσότεροι από εμάς καταφεύγουμε σε λύσεις όπως ο καφές ή κάποιο γλυκό σνακ, γιατί η καφεΐνη και η ζάχαρη δίνουν αυτή την άμεση εγρήγορση που χρειαζόμαστε.
Όμως αν η έλλειψη ενέργειας και αντοχής οφείλεται σε ανεπάρκεια θρεπτικών συστατικών και βιταμινών από τη διατροφή, τότε ούτε η καφεΐνη, ούτε η ζάχαρη θα μπορέσουν να αποκαταστήσουν τις ανάγκες του οργανισμού.
Μια απλή εξέταση βιταμινών θα μας δείξει αν υπάρχει κάποια ανεπάρκεια στο αίμα και ο διατροφολόγος θα μας συμβουλεύσει σχετικά με τις τροφές που πρέπει να προσθέσουμε ή να αφαιρέσουμε από τη διατροφή μας, αλλά και τις απαραίτητες βιταμίνες και ενέργεια και αντοχή στα ύψη!
Τροφές που περιέχουν βιταμίνες για ενέργεια και αντοχή
Η ποσότητα και η ποιότητα των τροφίμων που καταναλώνουμε καθημερινά είναι καθοριστικά για τα επίπεδα ενέργειας και αντοχής που θα έχουμε όλη την ημέρα. Ειδικά σε περιπτώσεις ανθρώπων που κουράζονται πολύ λόγω δουλειάς, υποχρεώσεων και γυμναστικής, η σωστή διατροφή είναι πολύ σημαντική. Δες, λοιπόν, ποια τρόφιμα είναι αυτά που θα σου δώσουν τις βιταμίνες για ενέργεια και αντοχή που χρειάζεσαι:
- Φρούτα, όπως η μπανάνα, το πορτοκάλι, το μήλο, οι φράουλες κλπ είναι εξαιρετικές πηγές μετάλλων, βιταμινών, αντιοξειδωτικών συστατικών, φυτικών ινών και υδατανθράκων. Η κατανάλωσή τους (ακόμα και πριν την προπόνηση) θα σου δώσει την ενέργεια που χρειάζεσαι για να πραγματοποιήσεις τις δραστηριότητές σου, ενώ επιπλέον θα καθυστερήσουν το αίσθημα της κόπωσης, χαρίζοντάς σου παρατεταμένη αντοχή σε ό,τι κάνεις.
- Καστανό ρύζι. Έχει περισσότερες φυτικές ίνες, βιταμίνες και ανόργανα συστατικά από το λευκό ρύζι, κάνοντάς το πιο θρεπτικό. Ο χαμηλός γλυκαιμικός του δείκτης (δηλαδή οι υδατάνθρακές του απορροφώνται αργά) θα σε βοηθήσει να έχεις σταθερά επίπεδα ενέργειας όλη την ημέρα.
- Κινόα. Είναι πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, βιταμίνες (π.χ φυλλικό οξύ) και μέταλλα (π.χ μαγγάνιο, μαγνήσιο). Έχει κι αυτή χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, επομένως μπορεί να σου παρέχει για αρκετή ώρα ενέργεια.
- Νιφάδες βρώμης. Η βρώμη ανήκει στα δημητριακά ολικής άλεσης, επομένως περιέχει πολλές βιταμίνες και μέταλλα, όπως βιταμίνες Β, σίδηρο και μαγγάνιο. Η γέλη που δημιουργείται όταν η βρώμη συνδυαστεί με το νερό (σκέψου το σαν ένα σφουγγάρι που απορροφάει νερό) κινείται αργά μέσα στο πεπτικό σύστημα καθυστερώντας την εκκένωση του στομάχου και ρυθμίζοντας την απορρόφηση της γλυκόζης. Έτσι έχουμε ενέργεια που απελευθερώνεται σιγά σιγά και για περισσότερη ώρα.
- Σπόροι τσία/ λιναρόσπορος/ κολοκυθόσπορος. Είναι καλές πηγές φυτικών ω-3 λιπαρών οξέων, φυτικών ινών και πρωτεϊνών. Άτομα με χαμηλά επίπεδα ω-3 λιπαρών στο αίμα, φαίνεται πως έχουν αυξημένα επίπεδα φλεγμονής και κόπωσης.
- Ξηροί καρποί. Περιέχουν αρκετή πρωτεΐνη, υδατάνθρακες και καλά λιπαρά, ενώ έχουν και πολλές βιταμίνες (π.χ Β, Ε) και μέταλλα, όπως ο σίδηρος και το μαγγάνιο. Η κατανάλωσή τους σε περιορισμένη ποσότητα ως σνακ προσφέρει ποσότητα θερμίδων που είναι ικανή να σε γεμίσει με ενέργεια και αντοχή.
- Φασόλια. Όλα τα είδη φασολιών περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ίνες, υδατάνθρακες και φυτικές πρωτεΐνες. Απορροφώνται αργά από τον οργανισμό προσφέροντας σταθερή ενέργεια.
- Παντζάρι. Χάρη στην περιεκτικότητά του σε νιτρικά άλατα, βοηθά στην αυξημένη παροχή οξυγόνου στους μυς και καθυστερώντας έτσι την κόπωσή τους. Είναι επίσης πολύ πλούσιο σε υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και φυσικά σάκχαρα.
- Χούμους. Φτιάχνεται με ρεβίθι, ταχίνι, λεμόνι και ελαιόλαδο, που σημαίνει ότι είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και καλά λιπαρά, που επιτρέπουν την αργή απορρόφησή του από τον οργανισμό, προσφέροντας ενέργεια και αντοχή.
- Γλυκοπατάτα. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες που παρέχουν σταθερή ενέργεια στον οργανισμό.
Αν εντάξεις αυτά τα τρόφιμα στην καθημερινή διατροφή σου, εκτός από τα χιλιάδες οφέλη που έχεις στη υγεία σου, θα καταφέρεις να αυξήσεις τα επίπεδα από τις απαραίτητες βιταμίνες για ενέργεια και αντοχή στον οργανισμό σου.
Ωστόσο, αν υπάρχει σοβαρή έλλειψη σε κάποιο θρεπτικό συστατικό, ένα συμπλήρωμα διατροφής ίσως είναι απαραίτητο για ένα χρονικό διάστημα, προκειμένου να αποκατασταθούν τα επίπεδά του στον οργανισμό και να επανέλθει η ενέργεια και η αντοχή στα φυσιολογικά τους δεδομένα.
Τα συμπληρώματα και οι βιταμίνες για ενέργεια και αντοχή που έχουν τη μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα στις απαιτήσεις του οργανισμού είναι:
- Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β
- Ο σίδηρος
- Το μαγνήσιο
- Τα αμινοξέα
- Η L-καρνιτίνη
- Η βιταμίνη C
- Η βιταμίνη D
Τι προσφέρουν οι βιταμίνες για ενέργεια και αντοχή;
Η ενέργεια και η αντοχή του σώματος εξαρτώνται από τη λειτουργία καθενός κυττάρου ξεχωριστά.
Εκεί ακριβώς στοχεύουν τα συμπληρώματα και οι βιταμίνες για ενέργεια και αντοχή που αναφέρθηκαν προηγουμένως, καθένα με το δικό του τρόπο.
Κάποια από αυτά βελτιώνουν την παροχή οξυγόνου στους μυς, αυξάνοντας την απόδοσή του και καθυστερώντας την κόπωσή του. Κάποια αυξάνουν την παραγωγή ενέργειας στο εσωτερικό των κυττάρων και κάποια δρουν συνδυαστικά κάνοντας και τα δύο ταυτόχρονα.
Δες στη συνέχεια την ανάλυση των παραπάνω βιταμινών και συμπληρωμάτων, βασισμένη σε παγκόσμιες μελέτες από ερευνητές στον τομέα της υγείας.
Pro Tip
Για προχωρημένους ...
Η Mega Multivitamin της Natural Vitamins, που δικαίως χαρακτηρίζεται ως η καλύτερη πολυβιταμίνη στον κόσμο, έχει όλες τις απαραίτητες βιταμίνες για ενέργεια και αντοχή όλη μέρα!
- Περιέχει συστατικά στις μέγιστες δοσολογίες.
- Ξεχωρίζει για τη μεγάλη περιεκτικότητά της στις βιταμίνες του συμπλέγματος Β (100mg η καθεμία σε μία κάψουλα), χάρη στην οποία μειώνεται σημαντικά η κούραση και η κόπωση του οργανισμού!
- Ενισχύει σημαντικά το ανοσοποιητικό σύστημα!
- Ιδανική για άτομα που αθλούνται, εργάζονται πολλές ώρες ή κάνουν πολλές δραστηριότητες
Bonus Tip : Πάρει μία κάψουλα το πρωί μετά το πρωινό σου γεύμα, ειδικά τις μέρες που νιώθεις έντονη κούραση ή που δεν μπόρεσες να κοιμηθείς όσο θα ήθελες το προηγούμενο βράδυ.
Συμπληρώματα και βιταμίνες για ενέργεια και αντοχή όλη την ημέρα:
- Βιταμίνες του Συμπλέγματος Β
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι από τις πιο σημαντικές βιταμίνες για ενέργεια και της αντοχή σε ανθρώπους που γυμνάζονται τακτικά, αλλά και σε ανθρώπους που έχουν πολύ απαιτητική καθημερινότητα.
Παίζουν σημαντικό ρόλο στην παραγωγή της αιμοσφαιρίνης, ενώ συμβάλλουν στην ποιότητα της μυϊκής μάζας, στην αποκατάσταση των ιστών μετά την άσκηση, αλλά και στη μεταφορά του οξυγόνου από τους πνεύμονες στους μυς. Έτσι η κόπωση αργεί να έρθει και η αντοχή του σώματος αυξάνεται αισθητά.
Ενδεικτικά η βιταμίνη Β1 είναι εκείνη που συμμετέχει περισσότερο στην παραγωγή ενέργειας, η Β2 μειώνει επιπλέον το αίσθημα της κόπωσης, η Β3 βοηθά στην καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος και η Β12 (που είναι απαραίτητη για άτομα που δεν καταναλώνουν κρέας) συμβάλλει στην διατήρηση του αίματος σε υγιή κατάσταση.
- Σίδηρος
Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο απαραίτητο στον ανθρώπινο οργανισμό για την παραγωγή της αιμοσφαιρίνης στα ερυθρά αιμοσφαίρια, η οποία με τη σειρά της μεταφέρει το οξυγόνο σε όλα τα κύτταρα του σώματος.
Άτομα που δε λαμβάνουν αρκετό σίδηρο από τη διατροφή τους, αντιμετωπίζουν συχνά συμπτώματα αυξημένης κούρασης και μειωμένης ενέργειας, έχουν ζαλάδες, ατονία και μειωμένη συγκέντρωση.
Επομένως, σε πολλές περιπτώσεις μπορεί αυτό που χρειαζόμαστε εκτός από τις βιταμίνες για ενέργεια και αντοχή, να είναι ο σίδηρος και ειδικότερα η χηλική μορφή του σιδήρου που είναι περισσότερο απορροφήσιμη και καλύτερα ανεκτή στο στομάχι.
Life Hack
Ήξερες ότι ...
Η πιο απορροφήσιμη μορφή του σιδήρου είναι η χηλική;
Ήξερες, επίσης, ότι ο χηλικός σίδηρος είναι λιγότερο πίθανο να σου προκαλέσει στομαχικές και εντερικές διαταραχές, όπως δυσπαψία, διάρροια, δυσκοιλιότητα και καούρες;
Μάλιστα σε έρευνα που σύγκρινε τη βιοδιαθεσιμότητα του χηλικού σιδήρου με αυτή του θειϊκού, για την αντιμετώπιση της σιδηροπενικής αναιμίας, φάνηκε πως ο χηλικός σίδηρος είχε καλύτερα αποτελέσματα.
Περισσότερα για το χηλικό σίδηρο μπορείς να βρείς εδώ.
Εγώ σου προτείνω να δοκιμάσεις είναι το Iron Chelate Formula της Natural Vitamins.
- Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο είναι ένας ηλεκτρολύτης που συμβάλλει στη ρύθμιση της λειτουργίας των μυών και των νεύρων. Όταν υπάρχει έλλειψη μαγνησίου στον οργανισμό, είναι πολύ συχνές οι κράμπες και η αδυναμία στους μυς, γεγονός που μειώνει άμεσα την αντοχή του ατόμου και ειδικά ενός ασκούμενου που προπονείται. Για αυτό και το μαγνήσιο παίρνει επάξια μια θέση ανάμεσα στις απαραίτηες βιταμίνες για ενέργεια και αντοχή!
Τα χαμηλά επίπεδα μαγνησίου, σχετίζονται επίσης με μειωμένη όρεξη και αυξημένη κόπωση, ενώ υπάρχουν και κάποιες κατηγορίες ανθρώπων που έχουν αυξημένη πιθανότητα να τους λείπει μαγνήσιο, όπως είναι οι διαβητικοί, αυτοί που καταναλώνουν αυξημένες ποσότητες αλκοόλης ή αυτοί που έχουν γαστρεντερικές παθήσεις (π.χ κοιλιοκάκη).
- Αμινοξέα
Τα αμινοξέα, και ειδικότερα τα αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου (BCAAs) που είναι η λευκίνη, η αλανίνη και η προλίνη, αν χρησιμοποιηθούν σωστά μπορούν να βελτιώσουν την αποκατάσταση των μυών, να βελτιώσουν την αντοχή και την απόδοση και να χτίσουν τη μυϊκή μάζα πιο αποτελεσματικά.
Τα αμινοξέα αποτελούν τα δομικά συστατικά των πρωτεϊνών και αυτό που τα κάνει να υπερτερούν όταν μιλάμε για αντοχή και αποκατάσταση, είναι η ιδιότητά τους να απορροφόνται σχεδόν 7 με 8 φορές πιο γρήγορα από τις πρωτεΐνες.
Ένα άτομο που αθλείται συχνά ή ένα άτομο που καταβάλει μεγάλη σωματική προσπάθεια κατά τη διάρκεια της ημέρας, καταναλώνει μεγάλα ποσά μυϊκής πρωτεΐνης για την παραγωγή ενέργειας. Αυτή η κατάσταση οδηγεί σε αδυναμία και ατροφία των μυών που αυτό με τη σειρά του μεταφράζεται σε μειωμένη αντοχή και έλλειψη ενέργειας όταν τη χρειαζόμαστε.
Τα αμινοξέα μπορούν να αποκαταστήσουν άμεσα αυτή την απώλεια, ειδικά όταν λαμβάνονται μετά την άσκηση, γι’ αυτό και δικαίως κατέχουν μία θέση στα πιο σημαντικά συμπληρώματα και βιταμίνες για ενέργεια και αντοχή.
- L-καρνιτίνη
Η L-καρνιτίνη είναι και αυτή ένα αμινοξύ, το οποίο χρησιμοποιείται πολύ συχνά για να βελτιωθεί η ενέργεια και η αντοχή του ατόμου. Ο τρόπος με τον οποίο λειτουργεί εντοπίζεται σε κυτταρικό επίπεδο, καθώς βοηθά τα λιπαρά οξέα να μπουν μέσα στα μιτοχόνδρια, που είναι τα εργοστάσια παραγωγής ενέργειας του κυττάρου, και να μετατραπούν σε ενέργεια.
Βέβαια, η αύξηση της ενέργειας και της αντοχής από τη λήψη συμπληρώματος L – καρνιτίνης χρειάζεται χρόνο και συγκεκριμένα μπορεί να πάρει 4 με 6 μήνες.
- Βιταμίνη C
Η έντονη άσκηση και γενικά η αυξημένη καταπόνηση του οργανισμού από μία κουραστική μέρα αυξάνει το οξειδωτικό στρες και τις ελεύθερες ρίζες στο σώμα. Οι ελεύθερες ρίζες είναι κάποια μόρια που προκαλούν βλάβες στους ιστούς, μεταξύ αυτών και στους μυς, αυξάνουν την κούραση, τις φλεγμονές και το αίσθημα του πόνου.
Εδώ έρχεται η βιταμίνη C με την άκρως αντιοξειδωτική της δράση να δώσει λύση στο πρόβλημα αυτό. Χάρη στην ικανότητα της βιταμίνης C να καταστρέφει τις ελεύθερες ρίζες και να μειώνει τα επίπεδα του οξειδωτικού στρες, το αίσθημα της κόπωσης μειώνεται σημαντικά και η ενέργεια εκτοξεύεται στα ύψη.
Άλλες σημαντικές δράσεις της βιταμίνης C είναι η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος, το οποίο καταπονείται αρκετά από την έντονη άσκηση και την καθημερινή κόπωση, και τέλος βελτιώνει σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου στον οργανισμό.
Οπότε μη παραλείψεις να βάλεις στο σάκο σου με τις βιταμίνες για ενέργεια και αντοχή, και τη βιταμίνη C.
- Βιταμίνη D
Η D είναι ακόμα μία από τις σημαντικότερες βιταμίνες για ενέργεια και αντοχή στον ανθρώπινο οργανισμό. Αυτό το πετυχαίνει με πολλούς τρόπους. Από τη μία συμβάλει στην αποκατάσταση των μυϊκών βλαβών και στη μεταφορά οξυγόνου στους μυς και από την άλλη βελτιώνει τις αντοχές για αερόβια άσκηση με μεγάλη διάρκεια.
Επιπλέον, η βιταμίνη D συμβάλει στην καλή λειτουργία των οστών, που είναι πολύ σημαντικά για την καλύτερη στήριξη του μυϊκού συστήματος.
Τα συμπτώματα της κόπωσης, της μυϊκής αδυναμίας και της μειωμένης αντοχής μπορεί να οφείλονται στην έλλειψη βιταμίνης D. Μάλιστα, έρευνα που έγινε στο Medicine έδειξε ότι άτομα που πήραν συμπλήρωμα βιταμίνης D κατάφεραν να βελτιώσουν σημαντικά την ενέργειά τους σε μόλις 4 εβδομάδες. Αυτό συμβαίνει γιατί η βιταμίνη αυτή βοηθά τη λειτουργία των μιτοχονδρίων μέσα στα κύτταρά μας, τα οποία είναι υπεύθυνα για τη δημιουργία ενέργειας.
Τελικά μήπως χρειάζεσαι και εσυ βιταμίνες για ενέργεια και αντοχή;
Αν νιώθεις πως η ενέργεια και οι αντοχές σου εξαντλούνται πολύ γρήγορα μέσα στην ημέρα, μην ανησυχείς! Υπάρχουν πολλές λύσεις στο πρόβλημά σου και θα τις βρεις μέσα από τη διατροφή σου και την ξεκούρασή σου. Φάε σωστά τα γεύματά σου, κάνε καλύτερες επιλογές τροφίμων, μην ξεχνάς να πίνεις πολύ νερό και κοιμήσου αρκετά!
Αν και πάλι νιώθεις ότι οι ανάγκες σου δε μπορούν να καλυφθούν, δοκίμασε κάποιο από τα συμπληρώματα και βιταμίνες για ένεργεια και αντοχή που σου πρότεινα και θα με θυμηθείς!
Κοντού Παρασκευή– Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc
– Απόφοιτος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
– Με πολυετή εμπειρία στα συμπληρώματα διατροφής και στην αντιμετώπιση δύσκολων διατροφικών θεμάτων
ΠΗΓΕΣ
- Forbes Health : Best Vitamins And Supplements For Energy In 2024
- Ajinomoto : Amino Acid Supplementation for Working out
- NIH : Effect of vitamin D3 on self-perceived fatigue
- Pubmed : Whole-grain cereal products based on a high-fibre barley or oat genotype lower post-prandial glucose and insulin responses
- Pubmed : Nitrate ingestion: a review of the health and physical performance effects
ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΑ ΑΡΘΡΑ
Βιταμίνες γαι ενέργεια και καλή διάθεση
Νιώθεις συνεχώς ατονία και κόπωση; Είναι κουρασμένο και μυϊκά αδύναμο το σώμα σου; Οι ανάσες σου ...
Βιταμίνες για ενέργεια : Που βρίσκονται, πόσο σημαντικές είναι και ποιοί τις χρειάζονται!
Λέμε συνέχεια για τη σύγχρονη εποχή, την πίεση, το άγχος, τη συνεχή κούραση ...
Διατροφή για Απώλεια Βάρους
Η απώλεια βάρους αποτελεί το πλέον νούμερο ένα κίνητρο για να ξεκινήσει κάποιος μια διατροφή.
Προβιοτικά Τι είναι, που θα τα βρείτε και ποιος ο ρόλος τους στον οργανισμό μας;
Προβιοτικά τι είναι άραγε; Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί μικροοργανισμοί που ...
ΕΓΓΥΗΣΗ
ΕΠΙΣΤΡΟΦΗΣ
ΧΡΗΜΑΤΩΝ 
ΔΩΡΕΑΝ
ΜΕΤΑΦΟΡΙΚΑ
ΤΗΛΕΦΩΝΙΚΗ
ΕΞΥΠΗΡΕΤΗΣΗ
ΑΣΦΑΛΕΙΣ
ΠΛΗΡΩΜΕΣ