Η απώλεια βάρους αποτελεί το πλέον νούμερο ένα κίνητρο για να ξεκινήσει κάποιος μια διατροφή. Ωστόσο, σίγουρα έχεις αναρωτηθεί, πως θα επιτευχθεί αυτή η απώλεια;
Πάμε να απαντήσουμε σε αυτό και άλλα πιθανά ερωτήματα που σε απασχολούν σχετικά με τη διατροφή για απώλεια βάρους που σκέφτεσαι να ακολουθήσεις!
Πόση «απώλεια βάρους» πρέπει να επιτευχθεί;
Μια συνήθης ερώτηση που δηλώνει και το στόχο του καθενός είναι η εξής: «πόσα κιλά πρέπει να χάσω;»
Εδώ έρχεται η επιστήμη να μας απαντήσει πως η απώλεια βάρους είναι απαραίτητη όταν το βάρος μας είναι μεγαλύτερο από το φυσιολογικό και υγιές. Και πως ορίζεται το υγιές βάρος;
Η επίτευξη ενός υγιούς βάρους μέσα από μια διατροφή για απώλεια βάρους, είναι ξεχωριστή για τον καθένα. Εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, τη γενικότερη υγεία, την καθημερινότητα και άλλα χαρακτηριστικά του ατόμου.
Για να αξιολογήσουμε εάν ένα βάρος είναι υγιές και φυσιολογικό χρειαζόμαστε τις εξής μετρήσεις:
- Την περιφέρεια μέσης ή/και άλλων σημείων του σώματος.
- Την ανάλυση σύστασης σώματος (λιπομέτρηση).
Η απώλεια βάρους αφορά κυρίως όσους, έπειτα από αυτές τις μετρήσεις προκύπτει πως ανήκουν στην κατηγορία του υπέρβαρου ή του παχύσαρκου. Η παχυσαρκία αποτελεί ένα από τα σημαντικότερα προβλήματα δημόσιας υγείας παγκοσμίως και συνδέεται στενά με τον σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2 (ΣΔ2), τις καρδιαγγειακές παθήσεις κ.α.
Συνεπώς, μετά από ένα ολοκληρωμένο ιστορικό για το βάρος και την υγεία σου, ορίζεται πόση θα πρέπει να είναι τελικά αυτή η πολυπόθητη απώλεια.
Ωστόσο, αν μιλάμε για μερικά παραπάνω κιλά, ένας εύκολος τρόπος να αξιολογήσεις μόνος σου το παρόν σου βάρος και να υπολογίσεις πόσα περίπου κιλά πρέπει να χάσεις, είναι το λεγόμενο σύνηθες βάρος. Έστω, για παράδειγμα, ότι θυμάσαι τον εαυτό σου να είναι σχεδόν πάντα ένα Χ σταθερό βάρος και ξαφνικά το τελευταίο τρίμηνο και βλέπεις συνεχώς τη ζυγαριά να αλλάζει σε Χ+3, Χ+4, Χ+5 κλπ.
Εάν λοιπόν, βεβαιωθείς πως δεν υπάρχει κάποιος σημαντικός λόγος που αυξήθηκε αυτό το βάρος και είσαι απόλυτα υγιής, τότε ξέρεις πως η διατροφή για απώλεια βάρους που θα ακολουθήσεις, θα πρέπει να σε οδηγήσει σταδιακά σε αυτό το Χ νούμερο που συνήθιζες να έχεις και αυτός θα είναι και ο στόχος σου.
Πότε είναι αποτελεσματική μια διατροφή για απώλεια βάρους;
Η διατροφή για απώλεια βάρους πρέπει να είναι αποτελεσματική τόσο στη μείωση στο νούμερο της ζυγαριάς όσο και στην βελτίωση της γενικότερης υγείας σου.
Παράλληλα, θα πρέπει να είναι αποτελεσματική ως προς την ψυχική ικανοποίηση που θα σου επιφέρει, δηλαδή το πως θα νιώθεις στη καθημερινότητα σου όσο την εφαρμόζεις.
Για να πετύχεις αυτές τις 3 παραμέτρους θα πρέπει η διατροφή που θα ακολουθείς να είναι εξατομικευμένη και… κομμένη και ραμμένη στα μέτρα σου. Και γιατί το λέω αυτό; Γιατί θα πρέπει να είναι μια διατροφή που:
- Θα ταιριάζει στην καθημερινότητα και τον τρόπο ζωής σου!
- Θα σου παρέχει όλα τα μικροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι!
- Θα καλύπτει τις ανάγκες σου σε ενέργεια, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπος!
- Δεν θα θέτει σε κίνδυνο την υγεία σου!
- Θα σου παρέχει ευεξία!
- Δεν θα σου στερεί αγαπημένες γεύσεις!
- Θα μπορείς να την ακολουθείς για μεγάλο χρονικό διάστημα!
Ποια είναι η κατάλληλη διατροφή για απώλεια βάρους;
Πολλοί είναι οι παράγοντες που διαμορφώνουν μια διατροφή για απώλεια βάρους και πάμε να τους δούμε.
Όταν μιλάμε για μείωση σωματικού βάρους, πρέπει πάντα να έχουμε στο μυαλό μας πως ο σημαντικότερος παράγοντας που χαρακτηρίζει κάθε διατροφή που στοχεύει στην απώλεια βάρους είναι το θερμιδικό έλλειμμα. Αντίστοιχα, η πρόσληψη βάρους προκύπτει από το θερμιδικό πλεόνασμα στην καθημερινή διατροφή για αρκετό χρονικό διάστημα.
Το θερμιδικό έλλειμμα, δηλαδή η πρόσληψη λιγότερων θερμίδων από αυτές που καταναλώνεις στη διάρκεια μιας ημέρας είναι ο βασικός πυλώνας για μια διατροφή που στοχεύει στην απώλεια βάρους. Χωρίς την μείωση των θερμίδων, η απώλεια βάρους είναι αδύνατη. Αυτός είναι ο λόγος που μετράμε και υπολογίζουμε θερμίδες όταν μιλάμε για απώλεια βάρους.
Μην ξεχνάς, ωστόσο, πως μαζί με την ποσότητα πάει και η ποιότητα. «Και γιατί μας ενδιαφέρει η ποιότητα;» θα μου πεις. Και θα σου απαντήσω!
Η ποιότητα των τροφών που καταναλώνουμε όταν βρισκόμαστε σε θερμιδικό έλλειμμα και στην διαδικασία για απώλεια βάρους, μας ενδιαφέρει καθώς είναι αυτή που θα καθορίσει τη σύσταση του σώματός μας και συνεπώς την «ποιότητα» των κιλών που θα χάσουμε. Και τι σημαίνει αυτό; Σημαίνει ότι στην απώλεια βάρους μας απασχολεί και πως θα προκύψει αυτή η απώλεια. Δηλαδή, θα χαθεί λίπος; θα χαθούν υγρά; ή θα προκύψει απώλεια βάρους οφειλόμενη σε απώλεια μυϊκής μάζας;
Ιδανικά, στοχεύουμε στην απώλεια λίπους με όσο το δυνατόν λιγότερη απώλεια μυϊκής μάζας και υγρών. Σε αυτό βοηθάει η σύσταση της διατροφής που θα ακολουθήσεις για την οποία θα αναφερθούμε σε επόμενη ενότητα παρακάτω.
Ας μιλήσουμε για την ποικιλία τώρα! Όσο κι αν δεν το πιστεύεις η ποικιλία είναι απόλυτα απαραίτητη σε μια διατροφή, τόσο για να μην βαριέσαι και ρουτινιάζεις στο φαγητό σου, όσο και για να είσαι σίγουρος/η πως λαμβάνεις όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα διάφορα τρόφιμα.
Άρα, η ποικιλία είναι αυτό το στοιχείο που θα σου δώσει μια παραπάνω ώθηση τόσο για να ξεκινήσεις μια τέτοια διατροφή, όσο και για να την ακολουθήσεις με επιτυχία.
Και έφτασε η στιγμή για την πειθαρχία. Μεγάλη κουβέντα!
Η πειθαρχία λοιπόν, είναι αυτή που όταν τηρούνται όλα τα παραπάνω, θα σε βοηθήσει να φτάσεις και πιο εύκολα στο στόχο σου. Μένοντας πειθαρχημένος/η στο πρόγραμμα διατροφής που ακολουθείς θα αποφύγεις άστατες αυξομειώσεις στο βάρος σου, το λεγόμενο yo-yo, οι οποίες σίγουρα δεν είναι ευχάριστες και σίγουρα θα σε κουράσουν ή θα σε αποθαρρύνουν να συνεχίσεις.
Συνεπώς, απαντώντας στο αρχικό ερώτημα, η ιδανική διατροφή για απώλεια βάρους θα πρέπει να είναι μια ισορροπημένη διατροφή, η οποία θα βασίζεται στους εξής 4 βασικούς πυλώνες για την επίτευξη της απώλειας βάρους:
- Ποσότητα
- Ποιότητα
- Ποικιλία
- Πειθαρχία
Πως να ακολουθήσεις σωστά μια διατροφή για απώλεια βάρους;
Όπως είπαμε και παραπάνω η βασική αρχή για την απώλεια βάρους είναι η μείωση της πρόσληψης των θερμίδων.
Είναι σημαντικό, αυτή η μείωση να αντιστοιχεί στις δικές σου εξατομικευμένες ανάγκες και θα σε συμβούλευα να γίνεται υπό την παρακολούθηση κάποιου επιστήμονα Διαιτολόγου – Διατροφολόγου.
Παρ΄ όλα αυτά, επειδή πρόκειται για μια κατάσταση που όταν δεν συνδέεται με κάποια πάθηση, είναι αποτέλεσμα διατροφικών συνηθειών, υπάρχουν κάποια σημεία “κλειδιά” τα οποία εάν τα προσέξεις θα μπορέσεις να δεις κάποια αλλαγή και χωρίς την επίβλεψη κάποιου επαγγελματία.
Αρχικά, θα σου πω ότι θα πρέπει να περάσεις από κάποιες δοκιμές ώστε να δεις τι δουλεύει και τι ικανοποιεί τις προσωπικές σου συνήθειες.
Ας δούμε τώρα λοιπόν, πώς θα μπορούσες να διαμορφώσεις την διατροφή σου για να πετύχεις μια απώλεια βάρους:
1. Αν καταναλώνεις πρωινό και έχεις παρατηρήσει πως σε βοηθάει στη διαχείριση της πείνας, τότε προσπάθησε να μην παραλείπεις το πρωινό σου. Έπειτα, δώσε βάση στην ποιότητα του πρωινού σου ώστε να το κάνεις πιο χορταστικό, πιο θρεπτικό και περισσότερο ενδιαφέρον.Δοκίμασε για παράδειγμα αντί να φας φρυγανιές με βούτυρο και μαρμελάδα, να επιλέξεις κάποιο βούτυρο ξηρού καρπού μαζί με ένα φρούτο, πάνω σε φρυγανιές ολικής αλέσεως. Έτσι, αυξάνεις ομαλά τα επίπεδα σακχάρου σου και παραμένεις χορτάτος για περισσότερη ώρα, αποφεύγοντας και τα τσιμπολογήματα.
2. Τήρησε το μοτίβο «υδατάνθρακας-πρωτεΐνη-λίπος» σε όλα σου τα γεύματα!
Τι σημαίνει αυτό; Σημαίνει ότι θα είναι αρκετά ωφέλιμο να υπάρχουν σε κάθε σου γεύμα όλες οι ομάδες μακροθρεπτικών συστατικών, καθώς ο συνδυασμός τους φαίνεται να πετυχαίνει καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο.
Μπορεί να έχεις ακούσει και για την γνωστή «Μέθοδο του Πιάτου», όπου σύμφωνα με τους εξειδικευμένους επιστήμονες διατροφής στην Σχολή Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ, το σερβίρισμα του γεύματος προτείνεται να γίνεται σε ένα πιάτο διαμέτρου 25cm όπου, το μισό πιάτο αποτελείται από λαχανικά και το υπόλοιπο μισό από πηγές πρωτεΐνης και υδατάνθρακα σε ίση αναλογία.
Μπορείς να δεις αναλυτικά την ανάπτυξη αυτού του βοηθητικού εργαλείου στην παρακάτω εικόνα και στον σύνδεσμο https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/greek/
3. Προσπάθησε να καταναλώνεις καθημερινά επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης και τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη και καλά λιπαρά.Η πρωτεΐνη συμβάλλει σε ένα πιο γρήγορο και αποτελεσματικό κορεσμό! Συνεπώς, έχοντας σε κάθε σου γεύμα μια πηγή πρωτεΐνης θα μπορέσεις να ρυθμίσεις καλύτερα την πείνα σου και θα αποφύγεις πιθανά τσιμπολογήματα στη διάρκεια της ημέρας.
Τέτοιες επιλογές αποτελούν τα λευκά τυριά όπως cottage και ανθότυρο, το κοτόπουλο, το αβοκάντο, το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, το αυγό, και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
4. Μην παραμελείς την ενυδάτωση σου! Το νερό θα σε βοηθήσει να ρυθμίσεις το μεταβολισμό σου καθώς ενισχύει τις καύσεις σου.
Δεν είναι τυχαίο που οι επιστήμονες υγείας συστήνουμε να καταναλώνουμε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα.
5. Κάνε έξυπνες επιλογές! Όλα ξεκινούν από το καλάθι του σούπερ μάρκετ. Φρόντισε να αγοράζεις ποιοτικά προϊόντα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που θα σε βοηθήσουν να μειώσεις το βάρος σου, να αλλάξεις τη σύσταση του σώματός σου και να βελτιώσεις την υγεία σου. Σε αυτό θα σε βοηθήσει πολύ να κοιτάζεις τις ετικέτες των τροφίμων που επιθυμείς να αγοράσεις, ώστε να δεις τα συστατικά και την θερμιδική αξία.
Περιόρισε όσο μπορείς τα τρόφιμα με κενές θερμίδες που περιέχουν κορεσμένα και trans λιπαρά, καθώς είναι πλούσια σε θερμίδες και δεν σε χορταίνουν, με αποτέλεσμα να καταναλώνεις μεγάλες ποσότητες. Τέτοια τρόφιμα είναι τα αλλαντικά, τα μπισκότα, τα κρουασάν, τα πατατάκια κ.α.
6
. Μείωσε την πρόσθετη ζάχαρη στα τρόφιμα που καταναλώνεις! Τα αναψυκτικά, τα γλυκά και τα επεξεργασμένα τρόφιμα συνήθως περιέχουν αρκετή ποσότητα ζάχαρης η οποία προσθέτει έξτρα θερμίδες και δεν έχει κανένα όφελος την υγεία σου! Παράλληλα, περιόρισε το αλκοόλ καθώς μπορεί πολύ εύκολα να σου προσθέσει αρκετές θερμίδες στην διατροφή σου.
7. Κατανάλωσε τουλάχιστον 4 μερίδες λαχανικών και φρούτων καθημερινά, εάν δεν υπάρχει κάποια άλλη οδηγία ή συμβουλή από το γιατρό σου. Τα φρούτα και τα λαχανικά εκτός ότι είναι πλούσια σε βιταμίνες και αντιοξειδωτικά, σε ενυδατώνουν και σε χορταίνουν χάρη στις φυτικές ίνες που περιέχουν.
Θα μπορούσες να τα συνδυάζεις με μια πηγή πρωτεΐνης ή λίπους, δημιουργώντας έτσι ένα χορταστικό σνακ. Ωραίες επιλογές αποτελούν το μήλο με κάποιο τυρί με χαμηλά λιπαρά, η μπανάνα με φυστικοβούτυρο ή αμύγδαλα.
Εάν θέλεις να μάθεις περισσότερα για τις συστάσεις σε τρόφιμα και ποτά για μια ισορροπημένη διατροφή, μπες σε αυτό το λινκ και διάβασε τις Κατευθυντήριες Οδηγίες που δίνει ο Εθνικός μας Διατροφικός Οδηγός.
http://www.diatrofikoiodigoi.gr/files/html/adults/files/assets/basic-html/index.html#1
5 Tips που θα σε βοηθήσουν να πετύχει η διατροφή για απώλεια βάρους
Η διατροφή για απώλεια βάρους μπορεί να γίνει μια απλή ή μια πιο δύσκολη συνθήκη για τον καθένα που αποφασίζει να μπει σε αυτή τη διαδικασία. Τι μπορείς να κάνεις για να είναι όμως για να είναι πιο αποτελεσματική και πιο ευχάριστη; :
- Αρχικά, κάνε αυτή την αλλαγή δική σου. Εννοώ, ότι θα πρέπει να έχεις αποφασίσει ξεκάθαρα πως ξεκινάς μια διατροφή για εσένα, επειδή πραγματικά το θέλεις, και όχι επειδή στο είπε κάποιος γνωστός, φίλος, συγγενής.
Συνδύασε την με φυσική δραστηριότητα. Δε χρειάζονται extreme πράγματα και ατελείωτες ώρες στα γυμναστήρια. Μισή ώρα περπάτημα την ημέρα και το ανέβασμα σκαλιών αντί για ασανσέρ είναι μια αρκετά καλή και χρήσιμη συνήθεια.
Τώρα, αν είσαι λάτρης της γυμναστικής και μπορείς να βρεις χρόνο μέσα στην εβδομάδα, θα σε βοηθούσε πολύ να εντάξεις και κάποιες ασκήσεις για μυική ενδυνάμωση προκειμένου να αποφύγεις την απώλεια μυικού ιστού.- Μην απογοητεύεσαι όταν δεν βλέπεις το αποτέλεσμα που θέλεις. Η διατροφή για απώλεια βάρους θέλει υπομονή και επιμονή! Μπορεί για παράδειγμα να μην δεις μεγάλη αλλαγή στο βάρος σου, ωστόσο, η σύσταση του σώματος σου να έχει βελτιωθεί και αυτό σίγουρα είναι κάτι ενθαρρυντικό για να συνεχίσεις. Μην κοιτάς λοιπόν το δέντρο, αλλά το δάσος!
- Απόκτησε διατροφικές συνήθειες και μην πέφτεις στην παγίδα της εύκολης δίαιτας! Οι εύκολες διατροφές που υπόσχονται μεγάλη απώλεια κιλών σε μικρό χρονικό διάστημα μπορούν να βλάψουν τη συνολική σου προσπάθεια αλλά και την υγεία σου. Τα αυστηρά πρωτόκολλα που χρησιμοποιούνται είναι δύσκολο να εφαρμοστούν για μεγάλα χρονικά διαστήματα και βασίζονται στην μεγάλη απώλεια κυρίως υγρών και μυικής μάζας.
Θέσε έναν ρεαλιστικό στόχο και απόκτησε ένα σημαντικό κίνητρο! Πόσο σημαντικό να ξέρεις μέχρι που μπορείς να φτάσεις και για ποιο λόγο! Σου δίνει δύναμη και σθένος για να συνεχίσεις να προσπαθείς.
Συνοψίζοντας λοιπόν,η διατροφή για απώλεια βάρους θα πρέπει να είναι μια εξατομικευμένη διατροφή που θα ταιριάζει στις δικές σου ανάγκες και τρόπος ζωής.
Χρειάζεται υπομονή κι πραγματική θέληση για να πετύχεις απώλεια βάρους και σίγουρα θα πρέπει να βελτιώσεις ή και να αλλάξεις κάποιες συνήθειες στη ζωή σου.
Να θυμάσαι όμως, πως θα σου αλλάξει τη ζωή βελτιώνοντας όχι μόνο την εξωτερική σου εμφάνιση αλλά και την υγεία σου!
Αν πιστεύεις ότι θέλεις μια καθοδήγηση, συμβουλεύσου έναν επιστήμονα Διαιτολόγο- Διατροφολόγο για να σε βοηθήσει να φτάσεις πιο μακριά!
Πλαγάκη Μαρία
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
- Institute of Medicine (US) Subcommittee on Military Weight Management. (2004). Weight-loss and maintenance strategies. National Academies Press. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221839/
- Obesity and overweight. (n.d.). Who.int. Retrieved April 29, 2023, from https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight
- Obesity: preventing and managing the global epidemic. Report of a WHO consultation. (2000). World Health Organization Technical Report Series, 894, i–xii, 1–253. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11234459/
- Yumuk, V., Tsigos, C., Fried, M., Schindler, K., Busetto, L., Micic, D., Toplak, H., & Obesity Management Task Force of the European Association for the Study of Obesity. (2015). European guidelines for obesity management in adults. Obesity Facts, 8(6), 402–424. https://doi.org/10.1159/000442721
- ΕΘΝΙΚΟΣ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΟΣ ΟΔΗΓΟΣ ΓΙΑ ΕΝΗΛΙΚΕΣ. (n.d.). Diatrofikoiodigoi.Gr. Retrieved April 29, 2023, from http://www.diatrofikoiodigoi.gr/files/html/adults/files/assets/basic-html/index.html
- Πιάτο Υγιεινής Διατροφής (Greek). (2015, June 17). The Nutrition Source. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/greek/
ΕΓΓΥΗΣΗ
ΕΠΙΣΤΡΟΦΗΣ
ΧΡΗΜΑΤΩΝ 
ΔΩΡΕΑΝ
ΜΕΤΑΦΟΡΙΚΑ
ΤΗΛΕΦΩΝΙΚΗ
ΕΞΥΠΗΡΕΤΗΣΗ
ΑΣΦΑΛΕΙΣ
ΠΛΗΡΩΜΕΣ 