Διατροφή για Απώλεια Βάρους

Όπως είπαμε και παραπάνω η βασική αρχή για την απώλεια βάρους είναι η μείωση της πρόσληψης των θερμίδων.

Είναι σημαντικό, αυτή η μείωση να αντιστοιχεί στις δικές σου εξατομικευμένες ανάγκες και θα σε συμβούλευα να γίνεται υπό την παρακολούθηση κάποιου επιστήμονα Διαιτολόγου – Διατροφολόγου.

Παρ΄ όλα αυτά, επειδή πρόκειται για μια κατάσταση που όταν δεν συνδέεται με κάποια πάθηση, είναι αποτέλεσμα διατροφικών συνηθειών,  υπάρχουν κάποια σημεία “κλειδιά” τα οποία εάν τα προσέξεις θα μπορέσεις να δεις κάποια αλλαγή και χωρίς την επίβλεψη κάποιου επαγγελματία.

Αρχικά, θα σου πω ότι θα πρέπει να περάσεις από κάποιες δοκιμές ώστε να δεις τι δουλεύει και τι ικανοποιεί τις προσωπικές σου συνήθειες.

Ας δούμε τώρα λοιπόν, πώς θα μπορούσες να διαμορφώσεις την διατροφή σου για να πετύχεις μια απώλεια βάρους:

1. Αν καταναλώνεις πρωινό και έχεις παρατηρήσει πως σε βοηθάει στη διαχείριση της πείνας, τότε προσπάθησε να  μην παραλείπεις το πρωινό σου. Έπειτα, δώσε βάση στην ποιότητα του πρωινού σου ώστε να το κάνεις πιο χορταστικό, πιο θρεπτικό και περισσότερο ενδιαφέρον.Δοκίμασε για παράδειγμα αντί να φας φρυγανιές με βούτυρο και μαρμελάδα, να επιλέξεις κάποιο βούτυρο ξηρού καρπού μαζί με ένα φρούτο, πάνω σε φρυγανιές ολικής αλέσεως. Έτσι, αυξάνεις ομαλά τα επίπεδα σακχάρου σου και παραμένεις χορτάτος για περισσότερη ώρα, αποφεύγοντας και τα τσιμπολογήματα.

2. Τήρησε το μοτίβο «υδατάνθρακας-πρωτεΐνη-λίπος» σε όλα σου τα γεύματα!

Τι σημαίνει αυτό; Σημαίνει ότι θα είναι αρκετά ωφέλιμο να υπάρχουν σε κάθε σου γεύμα όλες οι ομάδες μακροθρεπτικών συστατικών, καθώς ο συνδυασμός τους φαίνεται να πετυχαίνει καλύτερο γλυκαιμικό έλεγχο.

Μπορεί να έχεις ακούσει και για την γνωστή «Μέθοδο του Πιάτου», όπου σύμφωνα με τους εξειδικευμένους επιστήμονες διατροφής στην Σχολή Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ, το σερβίρισμα του γεύματος προτείνεται να γίνεται σε ένα πιάτο διαμέτρου 25cm όπου, το μισό πιάτο αποτελείται από λαχανικά και το υπόλοιπο μισό από πηγές πρωτεΐνης και υδατάνθρακα σε ίση αναλογία.

Μπορείς να δεις αναλυτικά την ανάπτυξη αυτού του βοηθητικού εργαλείου εδώ. 

3. Προσπάθησε να καταναλώνεις καθημερινά επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης και τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη και καλά λιπαρά.Η πρωτεΐνη συμβάλλει σε ένα πιο γρήγορο και αποτελεσματικό κορεσμό! Συνεπώς, έχοντας σε κάθε σου γεύμα μια πηγή πρωτεΐνης θα μπορέσεις να ρυθμίσεις καλύτερα την πείνα σου και θα αποφύγεις πιθανά τσιμπολογήματα στη διάρκεια της ημέρας.

Τέτοιες επιλογές αποτελούν τα λευκά τυριά όπως cottage και ανθότυρο, το κοτόπουλο, το αβοκάντο, το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, το αυγό, και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.

4. Μην παραμελείς την ενυδάτωση σου!  Το νερό θα σε βοηθήσει να ρυθμίσεις το μεταβολισμό σου καθώς ενισχύει τις καύσεις σου.

Δεν είναι τυχαίο που οι επιστήμονες υγείας συστήνουμε να καταναλώνουμε τουλάχιστον 8 ποτήρια νερό την ημέρα.

5. Κάνε έξυπνες επιλογές! Όλα ξεκινούν από το καλάθι του σούπερ μάρκετ. Φρόντισε να αγοράζεις ποιοτικά προϊόντα, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά που θα σε βοηθήσουν να μειώσεις το βάρος σου, να αλλάξεις τη σύσταση του σώματός σου και να βελτιώσεις την υγεία σου. Σε αυτό θα σε βοηθήσει πολύ να κοιτάζεις τις ετικέτες των τροφίμων που επιθυμείς να αγοράσεις, ώστε να δεις τα συστατικά και την θερμιδική αξία.

Περιόρισε όσο μπορείς τα τρόφιμα με κενές θερμίδες που περιέχουν κορεσμένα και trans λιπαρά, καθώς είναι πλούσια σε θερμίδες και δεν σε χορταίνουν, με αποτέλεσμα να καταναλώνεις μεγάλες ποσότητες. Τέτοια τρόφιμα είναι τα αλλαντικά, τα μπισκότα, τα κρουασάν, τα πατατάκια κ.α.

6. Μείωσε την πρόσθετη ζάχαρη στα τρόφιμα που καταναλώνεις! Τα αναψυκτικά, τα γλυκά και τα επεξεργασμένα τρόφιμα συνήθως περιέχουν αρκετή ποσότητα ζάχαρης η οποία προσθέτει έξτρα θερμίδες και δεν έχει κανένα όφελος την υγεία σου! Παράλληλα, περιόρισε το αλκοόλ καθώς μπορεί πολύ εύκολα να σου προσθέσει αρκετές θερμίδες στην διατροφή σου.

7. Κατανάλωσε τουλάχιστον 4 μερίδες λαχανικών και φρούτων καθημερινά, εάν δεν υπάρχει κάποια άλλη οδηγία ή συμβουλή από το γιατρό σου. Τα φρούτα και τα λαχανικά εκτός ότι είναι πλούσια σε βιταμίνες  και αντιοξειδωτικά, σε ενυδατώνουν και σε χορταίνουν χάρη στις φυτικές ίνες που περιέχουν.

Θα μπορούσες να τα συνδυάζεις με μια πηγή πρωτεΐνης ή λίπους, δημιουργώντας έτσι ένα χορταστικό σνακ. Ωραίες επιλογές αποτελούν το μήλο με κάποιο τυρί με χαμηλά λιπαρά, η μπανάνα με φυστικοβούτυρο ή αμύγδαλα.

Εάν θέλεις να μάθεις περισσότερα για τις συστάσεις σε τρόφιμα και ποτά για μια ισορροπημένη διατροφή, μπες σε αυτό το λινκ και διάβασε τις Κατευθυντήριες Οδηγίες που δίνει ο Εθνικός μας Διατροφικός Οδηγός.