Δίαιτα για χάσιμο λίπους: Πως να την κάνεις σωστά!

Το να ακολουθήσεις μία δίαιτα για χάσιμο λίπους δεν είναι πάντοτε μία εύκολη υπόθεση! Αυτό συμβαίνει για διάφορους λόγους, που μπορεί να σχετίζονται με τις γνώσεις σου γύρω από το σωματικό λίπος.

Πριν ξεκινήσεις, λοιπόν, διάβασε για να μάθεις όλα όσα πρέπει να ξέρεις για το λίπος στο σώμα σου και για το πως μπορείς να το χάσεις σωστά και αποτελεσματικά.

Η προσκόλληση στη δίαιτα για χάσιμο λίπους απαιτεί ένα ισχυρό κίνητρο, το οποίο θα το βρεις εδώ, όταν διαβάσεις για τα οφέλη που θα έχεις από αυτή την απώλεια.

Δίαιτα για χάσιμο λίπους ή κιλών;

Η απώλεια λίπους από την απώλεια κιλών έχει διαφορά.

Το συνολικό βάρος του σώματός μας περιλαμβάνει το βάρος του λίπους, των μυών, των οστών, των υγρών και των οργάνων. Από αυτά, το λίπος και οι μυς μπορεί να αλλάξουν, ενώ τα υπόλοιπα παραμένουν σταθερά (ή αλλάζουν ελάχιστα).

Επομένως, όταν χάνουμε κιλά δε γνωρίζουμε αν έχει μειωθεί το λίπος ή οι μυς στο σώμα μας. Ο αριθμός που βλέπουμε στη ζυγαριά δε μας δίνει τη δυνατότητα να αναγνωρίσουμε την πηγή της απώλειας.

Ωστόσο, είναι σημαντικό να ξέρουμε τι από τα δύο έχει μειωθεί, για τους λόγους που θα αναλυθούν στη συνέχεια.

Οι τρόποι με τους οποίους μπορούμε να μετρήσουμε το ποσοστό του λίπους και της μυϊκής μάζας ποικίλουν, αλλά οι πιο διαδεδομένοι και πιο εύκολοι στην εφαρμογή τους είναι μέσω λιπομέτρησης ή μέσω μετρήσεων με δερματοπτυχόμετρο.

Και οι δύο μέθοδοι εφαρμόζονται από διαιτολόγους διατροφολόγους με τη χρήση του κατάλληλου εξοπλισμού.

Αν θες να μάθεις και τους άλλους τρόπους μέτρησης του λίπους, πάτα εδώ: https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/weight/best-way-to-measure-body-fat

 

Τι όφελος έχει για το σώμα η δίαιτα για χάσιμο λίπους;

Η απομάκρυνση του περιττού λίπους από το σώμα, δεν αποσκοπεί μόνο στην αισθητική αναβάθμισή του, αλλά βελτιώνει πολλούς δείκτες υγείας και μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης άλλων προβλημάτων.

Η δίαιτα για χάσιμο λίπους και βάρους συμβάλει στα παρακάτω: (1)

• Μείωση της αρτηριακής πίεσης
• Μείωση τριγλυκεριδίων
• Μείωση κινδύνου εμφάνισης καρδιακών νοσημάτων
• Βελτίωση κινητικότητας και μείωση πόνου
• Καλύτερη σεξουαλική λειτουργία
• Βελτίωση διάθεσης
• Βελτίωση ύπνου
• Αύξηση αυτοπεποίθησης
• Βελτίωση αντίστασης στην ινσουλίνη
• Μείωση κινδύνου εμφάνισης καρκίνου

Αν, λοιπόν, ψάχνεις ένα κίνητρο για να ξεκινήσεις μία δίαιτα για χάσιμο λίπους, σκέψου πόσο καλό θα έκανες στο σώμα σου και στην ψυχολογία σου!

Δίαιτα για χάσιμο λίπους στην κοιλιά

Υπάρχουν δύο τύποι λίπους στην κοιλιά, το υποδόριο και το σπλαχνικό.

Το υποδόριο λίπος είναι αυτό που συσσωρεύεται μεταξύ των μυών και του δέρματος. Είναι το λίπος που φαίνεται εξωτερικά και είναι αυτό που «ενοχλεί» αισθητικά πολλούς ανθρώπους. Μάλιστα, πολλές φορές αποτελεί την αφορμή για να ξεκινήσει κάποιος δίαιτα προκειμένου να χαθεί αυτό το λίπος.

Το αυξημένο λίπος στην κοιλιά, αντιστοιχεί σε αυξημένη περιφέρεια μέσης, η οποία με τη σειρά της σχετίζεται με προβλήματα υγείας όπως:

• Το μεταβολικό σύνδρομο
• Η παχυσαρκία
• Η αντίσταση στην ινσουλίνη
• Ο διαβήτης
• Τα καρδιακά νοσήματα

Αντίθετα, το σπλαχνικό λίπος βρίσκεται εσωτερικά και δεν είναι ορατό εξωτερικά. Σκεπάζει απ’ έξω τα όργανα της κοιλιάς, όπως το συκώτι, το πάγκρεας και το έντερο (δηλαδή τα σπλάχνα, εξ ου και το όνομά του), και έχει ρόλο προστατευτικό και μονωτικό. Είναι εκεί για να διατηρείται σταθερή η θερμοκρασία του οργάνου και να απορροφάει τους κραδασμούς.

Αν όμως το στρώμα του σπλαχνικού λίπους αυξηθεί αρκετά, τότε δημιουργούνται προβλήματα υγείας (ή αυξάνεται ο κίνδυνος εμφάνισής τους), όπως για παράδειγμα:

• Καρδιαγγειακές παθήσεις
• Λιπώδης διήθηση του ήπατος
• Υπέρταση
• Σακχαρώδης Διαβήτης τύπου ΙΙ
• Διάφοροι τύποι καρκίνου
• Αύξηση συνολικής θνησιμότητας

Πως να χάσω το κοιλιακό λίπος;

Οι αρνητικές επιπτώσεις από την αύξηση του σπλαχνικού λίπους είναι πιο επικίνδυνες από την αύξηση του υποδόριου κοιλιακού λίπους, αλλά για καλή μας τύχη η απώλεια του σπλαχνικού είναι πιο εύκολη από την απώλεια του υποδόριου.

Για την απώλεια του σπλαχνικού λίπους πρέπει:

 

1. Να αυξήσεις τη σωματική σου δραστηριότητα. Τουλάχιστον 30’ καθημερινά, μέτριας έντασης και με αντιστάσεις. Ίσως η άσκηση να έχει μεγαλύτερη επίδραση από τη διατροφή όσο αφορά τη μείωση του σπλαχνικού λίπους, καθώς φαίνεται πως υπέρβαρα άτομα με καλή φυσική κατάσταση έχουν χαμηλότερο σπλαχνικό λίπος σε σύγκριση με υπέρβαρα άτομα με κακή φυσική κατάσταση.
2. Να ακολουθείς ισορροπημένη διατροφή και να χάσεις βάρος, αν είναι αυξημένο.

–Προτίμηση στα: ολικής άλεσης προϊόντα, φρούτα, λαχανικά, τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες, λευκό κρέας, αυγό, ψάρι, γαλακτοκομικά με λίγα λιπαρά, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, αβοκάντο, λιναρόσπορος.

–Αποφυγή: επεξεργασμένα ζυμαρικά, ψωμί, αναψυκτικά, γλυκά, λιπαρά σνακ, σφολιάτες.

3. Να μειώσεις το στρες και το άγχος της καθημερινότητάς σου. Έτσι θα μειωθούν τα επίπεδα κορτιζόλης, που έχει φανεί πως προάγουν την αποθήκευση του σπλαχνικού λίπους. Δοκίμασε διαλογισμό, yoga ή ότι άλλο μπορεί να σε χαλαρώσει.
4. Να κοιμάσαι καλά και αρκετά. Τουλάχιστον 6-7 ώρες ποιοτικού ύπνου ημερησίως είναι απαραίτητες.

Οι ίδιες αλλαγές στον τρόπο ζωής σου, θα σε βοηθήσουν να χάσεις και το κοιλιακό, υποδόριο λίπος. Μπορεί να πάρει περισσότερο χρόνο, αλλά με επιμονή και προσήλωση στο στόχο σου, θα πετύχεις τη μείωση που επιθυμείς.

 

Δίαιτα για χάσιμο λίπους χωρίς απώλεια μυϊκής μάζας

Όπως είπαμε προηγουμένως, η απώλεια κιλών μπορεί να σημαίνει απώλεια λίπους, απώλεια μυϊκής μάζας, συνδυαστική απώλεια και των δύο ή απώλεια του ενός και αύξηση του άλλου.

Οι μυς μας είναι πολύ σημαντικοί για τον οργανισμό, γιατί προσφέρουν στήριξη στο σκελετό και χτίζουν την αντοχή και τη δύναμη του ανθρώπου. Επιπλέον, μην ξεχνάμε ότι η καρδιά είναι ένας μυς που στέλνει το αίμα σε όλα τα σημεία του σώματος και ότι η αναπνοή επιτυγχάνεται χάρη στη λειτουργία των θωρακικών μυών. (2)

Είναι τόσο σημαντικός ο ρόλος των μυών, που όταν χάνουμε κιλά, η μυϊκή μάζα είναι αυτό που θέλουμε να διατηρηθεί και το λίπος αυτό που θέλουμε να μειωθεί.

Θα ήταν καλό να μην αρκούμαστε στην απώλεια βάρους, αλλά να βεβαιωνόμαστε ότι η διαδικασία γίνεται σωστά και προς όφελος της υγείας μας.

Πρέπει να διασφαλίσουμε ότι καίμε αρκετό λίπος και ότι αναπληρώνουμε τους μυς που χάνονται. Γιατί, η αλήθεια είναι πως όταν κάποιος ακολουθεί μία δίαιτα για χάσιμο κιλών (βλ. άρθρο «5+1 Tips για επιτυχημένη διατροφή για χάσιμο κιλών!»), τα κιλά χάνονται τόσο από το λίπος όσο και από τη μυϊκή μάζα.

Οι τρόποι με τους οποίους μπορείς να αποτρέψεις την απώλεια μυϊκής μάζας, ή να ενισχύσεις την ενδυνάμωσή της είναι οι παρακάτω: (3)

1. Πρωτεΐνες: αποτελούν τα δομικά συστατικά των μυών, επομένως πρέπει να υπάρχουν σε επάρκεια στη διατροφή μας! Πλούσιες πηγές πρωτεϊνών αποτελούν τα:

• Τρόφιμα ζωικής προέλευσης (κρέας, πουλερικά, ψάρια, γαλακτοκομικά, τυρί, γιαούρτι, ασπράδι αυγού)
• Φυτικά τρόφιμα (όσπρια σε συνδυασμό με υψηλής ποιότητας υδατάνθρακα, ξηροί καρποί)

2. Άσκηση: Και συγκεκριμένα άσκηση με αντιστάσεις ή με το βάρος του σώματος. Αυτές οι ασκήσεις ενεργοποιούν την κινητικότητα των μυών και τους βοηθούν να ενσωματώσουν τις πρωτεΐνες της διατροφής.

Ακόμα και το περπάτημα 10 λεπτών μπορεί να συμβάλει στην επιδιόρθωση και στη διατήρηση των μυών.

3. Ωμέγα 3 λιπαρά οξέα: έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και βρίσκονται στα ψάρια, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους. Η φλεγμονή προκαλεί καταβολισμό (διάσπαση) μυών, επομένως η λήψη αντιοξειδωτικών συστατικών θα ενισχύσει τη μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση, δηλαδή θα προστατεύσει τους μυς σου από την καταστροφή τους.
4. Βιταμίνη D: συμμετέχει στην μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση, που οδηγεί στο χτίσιμο της μυϊκής δύναμης. Αν έχεις έλλειψη βιταμίνης D, τότε ο οργανισμός σου θα δυσκολεύεται να «φτιάξει» τους μυς. Έλεγξε τα επίπεδά σου και συμπλήρωσέ την αν χρειαστεί.

Αντίστοιχα, για να κάψεις περισσότερο λίπος, πρέπει να μειώσεις τα λιπαρά στη διατροφή σου και να κάνεις αερόβια άσκηση (τρέξιμο, ποδήλατο, κολύμβηση), η οποία ενισχύει την καύση του λίπους. Τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγεις, για να χάνεις περισσότερο λίπος είναι:

• Πολύ λιπαρά κρέατα
• Λουκάνικα
• Μπέικον
• Ζαμπόν
• Τηγανητά γεύματα
• Σνακ με πολλά λιπαρά, όπως πατατάκια, γαριδάκια, μπισκότα
• Έτοιμες ζύμες, όπως η σφολιάτα
• Βούτυρο ή μαργαρίνη
• Ζάχαρη
• Αλκοόλ

Ωστόσο υπάρχουν τρόφιμα που αποτελούν καλές πηγές λιπαρών, τα οποία τα χρειάζεσαι στη διατροφή σου για τη διατήρηση της υγείας σου. Αυτά είναι:

• Τα λιπαρά ψάρια
• Οι ξηροί καρποί
• Οι σπόροι, όπως οι chia, ο λιναρόσπορος, ο ηλιόσπορος
• Το αγνό παρθένο ελαιόλαδο

Σημαντική είναι και η κατανάλωση πολλών φυτικών ινών, οι οποίες απορροφούν νερό και σχηματίζουν μία μάζα γέλης στο έντερο. Δίνουν, έτσι, ένα αίσθημα πληρότητας που θα σε αποτρέψει από το να φας μεγάλες ποσότητες φαγητού.

Πως θα ξέρω αν χρειάζομαι δίαιτα για χάσιμο λίπους; Πόσο λίπος πρέπει να έχω;

Μπορεί το λίπος να αποτελεί ένα «ανεπιθύμητο» συστατικό του σώματος για τους περισσότερους ανθρώπους, όμως υπάρχει λόγος που βρίσκεται εκεί και δεν είναι άχρηστο.

Μάλιστα, το λίπος είναι αναγκαίο να υπάρχει στο σώμα μας (άρα και στη διατροφή μας), γιατί χρησιμοποιείται για τη σύνθεση των ορμονών και για την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών A, D, E και Κ. (7)

Ανάλογα με το φύλο, υπάρχουν κάποια ασφαλή όρια για τα ποσοστά λίπους, τα οποία πρέπει να διατηρούνται. Συγκεκριμένα, τα ποσοστά είναι: (5)(6)(7)

• Για τις γυναίκες: 21-36%, μπορεί να φτάσει μέχρι 14% με σχετική ασφάλεια
• Για τους άνδρες: 12-25%, μπορεί να φτάσει μέχρι 5% με σχετική ασφάλεια

Αν το λίπος μειωθεί πολύ σε μία γυναίκα, τότε μπορεί να εμφανιστούν προβλήματα στην ωορρυξία της, έως και να διακοπεί εντελώς η έμμηνος ρύση.

Γι’ αυτό, πριν ξεκινήσεις δίαιτα για χάσιμο λίπους, έλεγξε πρώτα τα επίπεδα λίπους στο σώμα σου, για να βεβαιωθείς ότι έχεις περιθώρια μείωσης.

Υπάρχει κάποια ειδική δίαιτα για χάσιμο λίπους;

Μπορεί να έχεις διαβάσει για διάφορες «μαγικές» δίαιτες που εξαφανίζουν το λίπος στο σώμα σου σε σύντομο χρονικό διάστημα και με λίγο κόπο.

Αυτές οι ειδικές δίαιτες περιλαμβάνουν συνήθως την κατανάλωση συγκεκριμένων τροφίμων, χυμών ή σκευασμάτων, είναι πολύ χαμηλές σε λιπαρά και απαγορεύουν την κατανάλωση ορισμένων ομάδων τροφίμων, όπως οι υδατάνθρακες. Επιπλέον, είναι στην πλειονότητά τους υποθερμιδικές.

Πράγματι, αν τις ακολουθήσεις θα καταφέρεις να μειώσεις τα κιλά και το λίπος σου, όμως θα πρέπει να δώσεις μεγάλη προσοχή σε δύο πράγματα:

1. Που βρήκες αυτή τη δίαιτα ή ποιος σου την πρότεινε;

Οι δίαιτες που κυκλοφορούν στο διαδίκτυο ή που διαδίδονται από στόμα σε στόμα, μπορεί να μην ταιριάζουν στο δικό σου τρόπο ζωής, στις δικές σου ανάγκες και στις δικές σου προτιμήσεις. Ακόμη, μπορεί να μην είναι καν ασφαλείς, αν δεν έχουν σχεδιαστεί από κάποιον ειδικό διαιτολόγο – διατροφολόγο, και να σου προκαλέσουν προβλήματα υγείας και ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών.

 

2. Πως θα διατηρήσεις την απώλεια που πέτυχες;

Ένα άλλο χαρακτηριστικό αυτών των «μαγικών» διαιτών είναι, συνήθως, η αυστηρότητά τους. Είναι σχεδιασμένες με τέτοιο τρόπο, ώστε να είναι σίγουρο ότι θα δώσουν θετικά αποτελέσματα σε όποιον τη δοκιμάσει.

Είτε αυτός ο κάποιος είναι ένας έφηβος, είτε ένας ηλικιωμένος, είτε ένας αθλητής, είτε μία εργαζόμενη μητέρα, οι πολύ λίγες θερμίδες είναι σίγουρο πως θα δημιουργήσουν αρνητικό ισοζύγιο σε όλους και έτσι θα χάσουν βάρος.

Δε συνυπολογίζουν, όμως, ότι καθένας από αυτούς έχει διαφορετικές ανάγκες και στόχους.

Το πιο σημαντικό είναι να καταφέρει να διατηρηθεί αυτή η απώλεια. Και αν αυτή η ειδική δίαιτα που ακολούθησες είναι πολύ μακριά από τις πραγματικές σου ανάγκες, θα δυσκολευτείς αρκετά να την τηρήσεις για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Έτσι τα κιλά και το λίπος που έχασες θα επιστρέψουν και θα βρεθείς πάλι στο σημείο από όπου ξεκίνησες.

Η συμβουλή μου, ως διατροφολόγος, είναι να έχεις κριτική σκέψη απέναντι σε τέτοιου είδους έτοιμες δίαιτες και να εμπιστευτείς έναν ειδικό, που θα σχεδιάσει εξατομικευμένα την κατάλληλη δίαιτα για χάσιμο λίπους για εσένα.

Ένας διατροφολόγος θα μπορέσει να σε καθοδηγήσει σε όλο σου το ταξίδι μέχρι να φτάσεις στο στόχο σου. Επιπλέον, θα σε συμβουλέψει για το πως μπορείς να διατηρήσεις τα κιλά σου και το λίπος σου σταθερά στο τέλος.

Μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή με ήπιο περιορισμό θερμίδων, ποικιλία τροφίμων και επαρκή ενυδάτωση μπορεί να έχει τα ίδια και καλύτερα αποτελέσματα με μία «ειδική», «μαγική» δίαιτα για χάσιμο λίπους.

 

Ορισμένες από τις «ειδικές» δίαιτες που κυκλοφορούν θα τις βρεις εδώ!

1. Δίαιτα Dukan:

https://apoleiavarous.gr/%ce%b4%ce%af%ce%b1%ce%b9%cf%84%ce%b1-%ce%bd%cf%84%ce%bf%cf%85%ce%ba%ce%ac%ce%bd-%cf%8c%ce%bb%ce%b1-%cf%8c%cf%83%ce%b1-%cf%80%cf%81%ce%ad%cf%80%ce%b5%ce%b9-%ce%bd%ce%b1-%ce%b3%ce%bd%cf%89%cf%81%ce%af/

2. Δίαιτα NASA:

https://apoleiavarous.gr/%ce%b7-%ce%b4%ce%af%ce%b1%ce%b9%cf%84%ce%b1-%cf%84%ce%b7%cf%82-nasa/

3. Δίαιτα ΚΕΤΟ:

https://apoleiavarous.gr/keto-%ce%b4%ce%af%ce%b1%ce%b9%cf%84%ce%b1-%ce%bf%ce%b9-%ce%b4%cf%8d%ce%bf-%cf%8c%cf%88%ce%b5%ce%b9%cf%82-%cf%84%ce%bf%cf%85-%ce%bd%ce%bf%ce%bc%ce%af%cf%83%ce%bc%ce%b1%cf%84%ce%bf%cf%82/?preview_id=260&preview_nonce=cd3ac60e37&_thumbnail_id=384&preview=true

 

 

Η δίαιτα για χάσιμο λίπους είναι αποτελεσματική από μόνη της;

Η δίαιτα για χάσιμο λίπους, όπως και κάθε άλλη δίαιτα, δε μπορεί να φέρει το επιθυμητό αποτέλεσμα από μόνης της. Είναι απαραίτητο να υπάρχει σωματική άσκηση, σωστή ενυδάτωση, υγιής ψυχολογική κατάσταση και επαρκής ύπνος και ξεκούραση.

Συγκεκριμένα, φαίνεται πως στην απώλεια βάρους συμβάλλει κατά 75% η διατροφή και κατά 25% η άσκηση. Μπορεί η ζυγαριά να γέρνει προς τη διατροφή, αλλά να ξέρεις ότι αν δε γυμνάζεσαι όσο είσαι σε δίαιτα για χάσιμο λίπους, το μόνο που θα καταφέρεις θα είναι να χάσεις πολύ μυϊκό ιστό και ελάχιστο λίπος. (8)

 

Συμπεράσματα!

Η δίαιτα για χάσιμο λίπους, εν τέλει, δεν αφορά μόνο τη διατροφή!

Για να είναι αποτελεσματική απαιτείται να συνδυαστεί με καλή, εντατική γυμναστική και…πολλή υπομονή και επιμονή!

Μόνο τότε θα μπορέσεις να χάσεις αρκετό λίπος και να διατηρήσεις ταυτόχρονα τη μυϊκή σου μάζα.

Αν καταφέρεις μάλιστα να ενσωματώσεις τις νέες σου υγιεινές συνήθειες στην καθημερινότητα και τον τρόπο ζωής σου, θα σου είναι πολύ εύκολο να διατηρήσεις αυτή την απώλεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Μη διστάσεις να ζητήσεις βοήθεια και συμβουλές από κάποιον διατροφολόγο, ο οποίος θα μπορέσει να σε κατευθύνει σωστά στο νέο μονοπάτι που αποφάσισες να βαδίσεις!

 

Κοντού Παρασκευή

Διαιτολόγος – Διατροφολόγος BSc, απόφοιτος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου

 

 

Βιβλιογραφία:

1. https://www.piedmont.org/living-better/secret-benefits-of-weight-loss
2. https://www.niams.nih.gov/health-topics/kids/healthy-muscles
3. https://www.landmarkhealth.org/resource/five-ways-to-maintain-muscle-mass-as-you-age/
4. https://www.hollandandbarrett.com/the-health-hub/weight-management/weight-loss/10-easy-ways-to-burn-fat/
5. https://www.apostoloschronopoulos.gr/i-katanomi-toy-lipoys-sto-soma-soy-echei-na-pei-polla-gia-sena/#:~:text=%CE%A4%CE%B1%20%CF%85%CE%B3%CE%B9%CE%AE%20%CE%B5%CF%80%CE%AF%CF%80%CE%B5%CE%B4%CE%B1%20%CF%83%CF%89%CE%BC%CE%B1%CF%84%CE%B9%CE%BA%CE%BF%CF%8D%20%CE%BB%CE%AF%CF%80%CE%BF%CF%85%CF%82,%CE%B1%CE%BC%CE%B5%CF%81%CE%B9%CE%BA%CE%B1%CE%BD%CE%B9%CE%BA%CF%8C%20%CE%A3%CF%85%CE%BC%CE%B2%CE%BF%CF%8D%CE%BB%CE%B9%CE%BF%20%CE%B3%CE%B9%CE%B1%20%CF%84%CE%B7%CE%BD%20%CE%86%CF%83%CE%BA%CE%B7%CF%83%CE%B7
6. https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/112/what-are-the-guidelines-for-percentage-of-body-fat-loss/
7. https://www.therapia.gr/somatiko-lipos/#:~:text=%CE%93%CE%B9%CE%B1%CF%84%CE%AF%20%CE%BF%CE%B9%20%CE%B3%CF%85%CE%BD%CE%B1%CE%AF%CE%BA%CE%B5%CF%82%20%CE%AD%CF%87%CE%BF%CF%85%CE%BD%20%CF%85%CF%88%CE%B7%CE%BB%CF%8C%CF%84%CE%B5%CF%81%CE%BF,%CE%BC%CE%B1%CF%83%CF%84%CE%BF%CF%8D%20%CE%B1%CF%80%CE%BF%CF%84%CE%B5%CE%BB%CE%B5%CE%AF%CF%84%CE%B1%CE%B9%20%CE%BA%CF%85%CF%81%CE%AF%CF%89%CF%82%20%CE%B1%CF%80%CF%8C%20%CE%BB%CE%AF%CF%80%CE%BF%CF%82
8. https://www.madamefigaro.gr/omorfia—ygeia/soma-eyeksia/106074/diaita-i-gumnastiki-ti-tha-se-boithisei-perissotero-na-adunatiseis
9. https://www.mednutrition.gr/portal/lifestyle/diaita/7876-i-alitheia-gia-to-koiliako-lipos