Προβιοτικά και Πρεβιοτικά σε τι Διαφέρουν;

Τι είναι τα Προβιοτικά και τα Πρεβιοτικά;

Τα προβιοτικά και πρεβιοτικά είναι ζωντανοί οργανισμοί (βακτήρια) και ζυμομύκητες οι οποίες συμβάλλουν στη σωστή λειτουργία του πεπτικού μας συστήματος. Βοηθούν συγκεκριμένα στη υγεία του εντέρου και στη σωστή απορρόφηση και μεταβολισμό όλων των θρεπτικών στοιχείων από τις τροφές μας. Παρότι όμως έχουν τον ίδιο στόχο τα προβιοτικά και πρεβιοτικά δουλεύουν με διαφορετικό τρόπο και έχουν διαφορετικά χαρακτηριστικά.

Τι είναι τα Προβιοτικά;

Τα προβιοτικά είναι ουσιαστικά ζωντανοί μικροοργανισμοί, συνήθως βακτήρια ή μύκητες παρόμοιοι με αυτούς που ζουν φυσικά στο ανθρώπινο έντερο. Αναφερόμαστε συνηθώς σε αυτά ως “καλά” ή “χρήσιμα” βακτήρια γιατί βοηθούν στην αποκατάσταση, την υγεία και στην ισορροπία των απαραίτητων ζωντανών μικροοργανισμών που κατοικούν στο έντερο μας, βοηθώντας το έτσι να απορροφήσει αποτελεσματικά όλα τα απαραίτητα συστατικά των τροφών που καταναλώνουμε.

 

Τι είναι τα Πρεβιοτικά;

Τα πρεβιοτικά, σε αντίθεση με τα προβιοτικά, είναι μη ζωντανοί οργανισμοί που αποτελούν την τροφή των μικροοργανισμών που κατοικούν στο ανθρώπινο έντερο. Τα πρεβιοτικά περνάνε άθικτα από το στομάχι και καταλήγουν στο παχύ έντερο όπου και τροφοδοτούν όλους τους χρήσιμους μικροοργανισμούς που ζουν εκεί. Ουσιαστικά τα πρεβιοτικά είναι η τροφή των προβιοτικών και είναι και αυτά άκρως απαραίτητα για να υπάρχει ισορροπία και υγειά στο πεπτικό μας σύστημα.

 

 

Που ωφελούν τα Προβιοτικά και Πρεβιοτικά;

H σωστή λήψη προβιοτικών και κατά συνέπεια και πρεβιοτικών φέρει πολλαπλά οφέλη στην υγειά μας μέσω της ενίσχυσης του πεπτικού συστήματος. (6)

1. Ενίσχυση του ανοσοποιητικού μας συστήματος. Είναι ευρέως γνωστό ότι το ανοσοποιητικό μας βασίζεται σε μεγάλο ποσοστό στη σωστή λειτουργία του πεπτικού μας συστήματος.
2. Ρυθμίζουν προβλήματα δυσκοιλιότητας. Τα προβιοτικά αυξάνουν τον όγκο του περιεχομένου του εντέρου και την κινητικότητά του και ανακουφίζουν έτσι από τα δυσάρεστα συμπτώματα που συνοδεύουν τη δυσκοιλιότητα (φούσκωμα, επίπονες κενώσεις, αίσθημα ατελούς κένωσης).
3. Είναι αναγκαία η λήψη τους από άτομα που κάνουν συχνή χρήση αντιβιοτικών. Η συχνή χρήση αντιβιοτικών σκοτώνει τη χλωρίδα του εντέρου, επιτρέποντας την ανάπτυξη παθογόνων μικροοργανισμών. Η πρόσληψη όμως προβιοτικών μπορεί να προλάβει ή και να αντιμετωπίσει την εξέλιξη αυτή.
4. Βοηθούν σε περιπτώσεις με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (ΣΕΕ). Πολυάριθμες έρευνες συνηγορούν ότι, τα προβιοτικά ρυθμίζουν αποτελεσματικά τις εναλλαγές στην κινητικότητα του εντέρου (διάρροια ή/και δυσκοιλιότητα) που συνήθως χαρακτηρίζουν το ΣΕΕ.
5. Έχουν αντιαλλεργική δράση. Αριθμός μελετών υποστηρίζει πως, η ελλιπής έκθεση σε μικροοργανισμούς κατά την παιδική ηλικία, αυξάνει την ευαισθησία σε αλλεργίες.
6. Βοηθούν στη πρόληψη και καταπολέμηση των ουρολοιμώξεων. Η αναστολή της ανάπτυξης παθογόνων μικροοργανισμών στον εντερικό σωλήνα, που μπορεί, δυνητικά, να μεταναστεύσουν στο ουροποιητικό, λόγω λανθασμένων πρακτικών υγιεινής απαιτεί πολλές φορές χρήση προβιοτικών.
7. Συμβάλλουν στη αντιμετώπιση της υψηλής χοληστερίνης. Μελέτες έχουν αναδείξει τη δράση ορισμένων γαλακτικών βακτηρίων, στη μείωση των επιπέδων της χοληστερίνης (ή χοληστερόλης), πιθανώς λόγω της παρεμπόδισης της επαναπρόσληψής της από τον εντερικό σωλήνα. Ακόμη, φαίνεται πως η μακροχρόνια κατανάλωση προϊόντων με προβιοτικά, μπορεί να αυξήσει τη συγκέντρωση της καλής χοληστερίνης στο αίμα.
8. Ρυθμίζουν προβλήματα με την αρτηριακή πίεση. Ανάλυση 9 μελετών που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Hypertension κατέδειξε ότι η μέτρια κατανάλωση προβιοτικών στο πλαίσιο ενός ισορροπημένου διαιτολογίου μπορεί αρχικά να συνεισφέρει στη μείωση των επιπέδων αρτηριακής πίεσης και μετέπειτα στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε φυσιολογικά επίπεδα.

Γιατί είναι Σημαντικό όμως να Γνωρίζουμε τις Διαφορές των Προβιοτικών και των Πρεβιοτικών πέρα από τα Οφέλη τους;

Πολύς κόσμος μπερδεύει τους δυο όρους καθώς λεκτικά και γραπτά η διαφορά τους είναι ουσιαστικά ένα μόνο φωνήεν. Παρόλα αυτά ένα φωνήεν αρκεί για να κάνει τη διαφορά. Υπάρχουν αρκετά είδη προβιοτικών και αντίστοιχα πρεβιοτικών που συναντάμε σε διάφορες μορφές και τροφές και έχουν διαφορετικό τρόπο δράσης.

Είναι εξαιρετικά σημαντικό όμως να καταλάβουμε σε τι διαφέρουν προβιοτικά και πρεβιοτικά προκειμένου να πάρουμε τις σωστές αποφάσεις σχετικά με τη χρήση, την αντιμετώπιση πιθανού προβλήματός με τον καλύτερο και πιο άμεσο τρόπο και τη βελτίωση της υγείας μας συνολικά, διότι το πεπτικό μας σύστημα είναι το ισχυρότερο όπλο για το ανοσοποιητικό μας.

 

Πόσα Είδη Προβιοτικών Υπάρχουν;

Υπάρχουν πάνω από 1000 διαφορετικά είδη προβιοτικών και χωρίζονται με βάση του είδους βακτηρίων και μυκήτων που εμπεριέχουν. Στο ανθρώπινο έντερο κατοικούν περίπου 100 τρισεκατομμύρια μικροοργανισμοί χρήσιμοι και μη. Κοινά παραδείγματα προβιοτικών είναι ο Lactobacillus και το Bifidobacterium, που είναι είδη βακτηρίων που συναντώνται συχνά στο έντερο αλλά και ο σακχαρομύκητας Μπουλαντρί που είναι είδος μύκητα. Για να διατηρηθεί όλη αυτή η ισορροπία χρειάζεται να καταναλώνουμε κατά μέσο όρο 1 δισεκατομμύριο μονάδες προβιοτικών. Επίσης, το κάθε είδος έχει διαφορετικά οφέλη και αποτελεσματικότητα ανάλογα τη περίπτωση του κάθε ατόμου.

 

8 Τροφές Πλούσιες σε Προβιοτικά

Τροφές πλούσιες σε προβιοτικά είναι

1. Το γιαούρτι.

Το γιαούρτι είναι η καλύτερη πηγή προβιοτικών και εμπεριέχει κυρίως γαλακτικό οξύ και Bifidobacterium. Επίσης,  συμβάλει στην υγειά των οστών και βοηθάει όσους έχουν θέμα υψηλής πίεσης στο αίμα και συμπτώματα ευερέθιστου εντέρου.

2. Το κεφίρ.

Το κεφίρ είναι ουσιαστικά ένα προβιοτικό γάλα που έχει υποστεί ζύμωση με τη προσθήκη σπόρων κεφίρ. Είναι πλούσιο σε γαλακτικό οξύ και βοηθάει στο πεπτικό σύστημα, στην υγεία των οστών, στο ανοσοποιητικό και είναι ιδανικό για όσους έχουν δυσανεξία στη λακτόζη.

3. Το τουρσί.

Το τουρσί είναι πέρα από πηγή προβιοτικών και μια πολύ καλή πηγή βιταμίνης Κ, που βοηθάει στη πήξη του αίματος αλλά και νατρίου.

4. Το ξινολάχανο.

Το ξινολάχανο είναι πλούσιο σε βακτήρια Lactobacillus το οποίο συμβάλει σημαντικά στην υγειά του εντέρου. Είναι σημαντικό να προσέξουμε κατά την αγορά του να έχει ζυμωθεί με γαλακτικό οξύ, όπως παραδοσιακά συνηθίζεται και όχι με ξύδι καθώς έτσι καταστρέφονται τα ευεργετικά του βακτηρία.

5. Οι ελιές.

Οι ελιές είναι πλούσιες σε γαλακτικό οξύ και αποτελούν το απόλυτο μεσογειακό superfood.

6. Η σοκολάτα.

Η σοκολάτα αποτελεί ένα πολύ καλό συνδυασμό τόσο προβιοτικών όσο και πρεβιοτικών. Για να αποκομίσουμε το μέγιστο δυνατό όφελος προτείνεται η σοκολάτα με ποσοστό κακάο 70%.

7. Το ψωμί με μαγιά.

Το ψωμί με μαγιά είναι πλούσιο σε ωφέλιμα βακτηρία Lactobacillus.

8. Η μπύρα και το κρασί.

Τα ζυμωμένα αλκοολούχα ποτά όπως η μπύρα και το κρασί είναι πλούσια σε προβιοτικά αλλά θα πρέπει σαφώς να καταναλώνονται με μέτρο. Επιπρόσθετα οι βιταμίνες που παράγονται από τη ζύμωση του σιταριού στη μπύρα βοηθούν στη βελτίωση των επιπέδων της χοληστερίνης και το κρασί έχει αποδειχθεί ότι έχει ισχυρή αντιοξειδωτική δράση καταπολεμώντας τις ελεύθερες ρίζες.

Πλέον προβιοτικά  βρίσκουμε και σε συμπληρώματα διατροφής με μορφή ταμπλέτας, κάψουλας και σε σκόνη. Πολύς κόσμος συνηθίζει να συμπληρώνει προβιοτικά με αυτό το τρόπο καθώς ο σύγχρονος τρόπος ζωής και οι ρυθμοί του όπως και η ποιότητα των τροφών μας δεν είναι ικανά να καλύψουν το  100 % των αναγκών του οργανισμός μας. (3) (4) (5)

 

Ποσά Είδη Πρεβιοτικών Υπάρχουν;

Τα πρεβιοτικά χωρίζονται σε δύο κατηγορίες, αυτή των διαλυτών ινών όπως οι φρουκτοολιγοσακχαρίτες και οι γαλακτοολιγοσακχαρίτες και αυτή των μη διαλυτών ινών όπως η ινουλίνη και τα ανθεκτικά άμυλα. Η κάθε κατηγορία έχει διαφορετικό τρόπο δράσης, ιδιότητες και οφέλη στην υγεία. Για παράδειγμα, οι διαλυτές ίνες είναι ιδανική τροφή για ένα από τα πιο κοινά και σημαντικά προβιοτικά για την υγεία του πεπτικού  μας συστήματος, το Bifidobacterium, και τις βρίσκουμε σε μικρές ποσότητες σε φυτικές τροφές όπως το κρεμμύδι, το σκόρδο και τη μπανάνα. Η ινουλίνη, από την άλλη, που ανήκει στη κατηγορία των μη διαλυτών ινών παίζει σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας και τη συναντάμε σε μεγάλες ποσότητες στη ρίζα κιχωρίου.

 

8 Τροφές Πλούσιες σε Πρεβιοτικά

Τροφές πλούσιες σε πρεβιοτικά είναι

1. Οι πράσινες μπανάνες.

Οι πράσινες η αλλιώς άγουρες μπανάνες περιέχουν περισσότερο συνθετικό άμυλο που είναι ένα εξαιρετικό πρεβιοτικό.

2. Η βρώμη.

Η βρώμη είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών μεταξύ των οποίων και η Β – γλυκάνη η οποία μάλιστα έχει και πιθανή αντικαρκινική δράση.

3. Τα μύρτιλα.

Τα μύρτιλα είναι πλούσια σε πρεβιοτικά και έχουν επιπρόσθετα ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Ο συνδυασμός τους δε με ένα γιαούρτι δίνει στον οργανισμό μας πλούσιες ποσότητες προβιοτικών και πρεβιοτικών παράλληλα.

4. Το σκόρδο.

Περιέχει το πρεβιοτικό, μη διαλυτών ινών, Ινουλίνη το οποίο βοηθάει πέρα από την υγεία του εντέρου μας στη μείωση συσσώρευσης λίπους αλλά και στη ρύθμιση της όρεξης.

5. Οι φακές.

Οι φακές περιέχουν πέρα από μεγάλες δόσεις πρωτεΐνης και φυτικών ινών  έχουν και αρκετή ποσότητα πρεβιοτικών, συγκεκριμένα πολυφαινόλες.

6. Τα βύσσινα.

Τα βύσσινα είναι επίσης πλούσια στο πρεβιοτικό πολυφαινόλη αλλά έχουν επίσης και μελατονίνη που βοηθάει στο ύπνο μας.

7. Τα σπαράγγια.

Τα σπαράγγια είναι πλούσια σε βιταμίνες και περιέχουν όπως και το σκόρδο ινουλίνη που πέρα από τη συνεισφορά της στην υγειά του εντέρου έχει την ικανότητα να ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα  αλλά και της ινσουλίνης.

8. Οι αγκινάρες.

Οι αγκινάρες, κοινό λαχανικό της ελληνικής κουζίνας, είναι πλούσιες σε φυτικές ίνες, βιταμίνη Β1 και ινουλίνη.

Πρεβιοτικά επίσης πολύς κόσμος λαμβάνει μέσω συμπληρωμάτων διατροφής τα οποία μάλιστα τις περισσότερες φορές συνοδεύουν τα προβιοτικά στις διάφορες συνθέσεις. Τα συμπληρώματα αυτά έχουν επίσης τη μορφή κάψουλας, χαπιού ή σκόνης. (1) (2)

 

Συμπερασματικά

Οπότε προβιοτικά και πρεβιοτικά δουλεύουν για το ίδιο ΄΄αφεντικό΄΄, το πεπτικό μας σύστημα.
Παρόλα αυτά ο τρόπος που δρα το καθένα και οι εργασίες που έχουν να εκτελέσουν είναι αρκετά διαφορετικές.

Τα προβιοτικά είναι ζωντανοί ωφέλιμοι οργανισμοί που κατοικούν στο εντερικό μας σύστημα και αναλαμβάνουν τη σωστή και υγιή λειτουργία του εντέρου κρατώντας σε ισορροπία τη χλωρίδα του.

Τα πρεβιοτικά από την άλλη κάθε άλλο παρά ζωντανοί οργανισμοί δεν είναι. Ο σκοπός τους είναι να τροφοδοτήσουν και να ενισχύσουν τα προβιοτικά και να συντελέσουν στη ανάπτυξη και στην υγεία τους. Αυτό το καταφέρνουν αποτελώντας ουσιαστικά την τροφή τους.

Τα προβιοτικά και πρεβιοτικά ενισχύουν σημαντικά το πεπτικό και το ανοσοποιητικό σύστημα αλλά παράλληλα βοηθούν και την πρόληψη και αντιμετώπιση διάφορων χρόνιων παθήσεων, ενώ έρευνες έχουν δείξει ότι τα πρεβιοτικά επιπρόσθετα συμβάλλουν και στην ενίσχυση της γνωσιακής μας λειτουργίας αλλά και την αντιμετώπιση του άγχους και της κατάθλιψης.

Σχετικές έρευνες άξιες αναφοράς για τα πρεβιοτικά και τη συσχέτισή τους με την αντιμεπτώπιση του άγχους, της κατάθλιψης και την ενίσχυση της γνωσιακής λειτουργίας:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8554405/
2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0924977X20300699

Άρα προβιοτικά διατηρούμε στο εντερικό μας σύστημα και κατά ανάγκη συμπληρώνουμε από τις τροφές μας και διάφορα συμπληρώματα ενώ τα πρεβιοτικά πρέπει να τα κάνουμε λήψη μέσω των τροφών και των συμπληρωμάτων διατροφής για να μπορέσουμε να τροφοδοτήσουμε σωστά τα πρώτα. Οπότε προβιοτικά και πρεβιοτικά ,παρότι διαφέρουν έντονα, συνδέονται άμεσα γιατί η δουλειά των προβιοτικών συνδέεται άρρηκτα με τη σωστή λήψη και χρήση των πρεβιοτικών.

 

 

 Πηγές και βιβλιογραφία για προβιοτικά και πρεβιοτικά

1. https://www.iatronet.gr/article/103482/previotika-se-poies-trofes-ta-vriskoyme
2. https://healthia.gr/trofes-me-previotika-analytiki-lista/
3. https://www.onmed.gr/farmako/story/359744/deka-trofes-exairetika-ploysies-se-proviotika
4. https://diatrofi.gr/trofes-plousies-se-proviotika/
5. https://wikihealth.gr/8-trofes-ploysies-se-proviotika-gia-ti-sosti-leitoyrgia-toy-peptikoy-systimatos/
6. https://www.mednutrition.gr/portal/efarmoges/leksiko-diatrofis/7338-dyskoiliotita-kai-proviotika