Πλούσιες σε Βιταμίνη D τροφές: ποιες την περιέχουν και αρκεί η πρόσληψη

Όταν ακούς για βιταμίνη D, το μυαλό σου πηγαίνει κατευθείαν στον ήλιο. Αυτό που ίσως δεν γνωρίζεις είναι ότι η βιταμίνη D υπάρχει και σε ορισμένες τροφές. Φυσικά, θα αναρωτηθείς «αρκεί η βιταμίνη D στη διατροφή για να καλύψει τις ημερήσιες ανάγκες;» Η απάντηση σε αυτό το ερώτημα είναι «όχι». Τις περισσότερες φορές ο οργανισμός δεν καλύπτει τις ανάγκες του σε βιταμίνη D από τις τροφές και αυτό έχει να κάνει τόσο με την επαρκή πρόσληψη όσο και με τη δυνατότητα απορρόφησης και αξιοποίησης της συγκεκριμένης βιταμίνης για τις λειτουργίες για τις οποίες είναι απαραίτητη.

Σε αυτό το άρθρο θα μάθεις τα πάντα σχετικά με τις πλούσιες σε βιταμίνη D τροφές, θα γνωρίσεις τροφές με βιταμίνη D και θα καταλάβεις το πώς δουλεύει αυτή η ιδιαίτερη βιταμίνη στον οργανισμό σου.

Παρακάτω θα δούμε πιο αναλυτικά τι ρόλο παίζουν στη βιταμίνη D τροφές που μας είναι γνωστές, όμως εάν θέλεις να γνωρίζεις τα πάντα για τα οφέλη της βιταμίνης D, επισκέψου το κεντρικό άρθρο της ομάδας μας.

Ο ρόλος της βιταμίνης D στον οργανισμό

Η βιταμίνη D αποτελεί ένα σημαντικό μικροθρεπτικό συστατικό, το οποίο συμμετέχει σε πολλές λειτουργίες του οργανισμού, όπως το ανοσοποιητικό σύστημα και η υγεία των οστών. Βασικός ρόλος της βιταμίνης D είναι η ρύθμιση του μεταβολισμού του ασβεστίου και κατά συνέπεια, η διατήρηση της υγείας των οστών και των δοντιών. Πιο συγκεκριμένα, η βιταμίνη D αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου από το έντερο και κατόπιν, το ασβέστιο εναποτίθεται στα οστά.

Η επαρκής πρόσληψη της συγκεκριμένης βιταμίνης είναι ιδιαίτερα σημαντική, καθώς η έλλειψή της μπορεί να επηρεάσει την οστική υγεία των παιδιών και των ενηλίκων και να οδηγήσει σε διαταραχές όπως η οστεομαλακία και η ραχίτιδα. Eπιπλέον, ορισμένοι ανοσολογικοί μηχανισμοί διαθέτουν υποδοχείς για βιταμίνη D και έτσι, θεωρείται ότι η βιταμίνη D συμμετέχει και στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος. Όμως, γνωρίζεις από πού θα προσλάβεις τη βιταμίνη D;

Οι πηγές βιταμίνης D είναι οι εξής:

• Έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία του ήλιου (UVB)
• Διατροφή
• Φυσικά τρόφιμα
• Εμπλουτισμένες με βιταμίνη D τροφές, από τις βιομηχανίες τροφίμων
• Συμπληρώματα διατροφής (1)

Ποιες είναι οι πλούσιες σε βιταμίνη D τροφές;

Τώρα που έμαθες ότι μπορείς να βρεις τη βιταμίνη D στη διατροφή, ίσως αναρωτιέσαι «ποιες είναι οι πλούσιες σε βιταμίνη D τροφές;».

Η βιταμίνη D3, γνωστή και ως χοληκαλσιφερόλη, βρίσκεται φυσικά κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Οι πλούσιες σε βιταμίνη D3 τροφές είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες, καθώς και τα ιχθυέλαια. Ακόμη, τροφές με βιταμίνη D είναι το αυγό και συγκεκριμένα ο κρόκος του αυγού, το κρέας και μικρές ποσότητες περιέχουν και τα γαλακτοκομικά, χωρίς να έχουν εμπλουτιστεί από τις βιομηχανίες τροφίμων.

Παράλληλα, η βιταμίνη D2 ή εργοκαλσιφερόλη, προέρχεται κυρίως από μύκητες, όπως για παράδειγμα τα μανιτάρια και άλλα τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Η εργοκαλσιφερόλη (βιταμίνη D2) χρησιμοποιείται και στον εμπλουτισμό τροφίμων, όπως ορισμένα γαλακτοκομικά προϊόντα, δημητριακά πρωϊνού και ψωμιά, φυτικά ροφήματα και μαργαρίνες.

Ανάμεσα στις δύο αυτές μορφές, όταν ψάχνεις να βρεις τις πιο κατάλληλες για βιταμίνη D τροφές, είναι σημαντικό να γνωρίζεις ότι δεν εντοπίζεται αξιοσημείωτη διαφορά στην απορρόφηση, σύμφωνα με τις μελέτες. Ωστόσο, η D3 η οποία προέρχεται από ζωικά τρόφιμα φαίνεται να συμβάλει στην αποτελεσματικότερη διατήρηση των επιπέδων 25(OH)D στον οργανισμό, δηλαδή της κύριας μορφής βιταμίνης D που κυκλοφορεί στο αίμα και είναι αυτή που αξιολογείς στις εξετάσεις σου.

Ιδανικές για βιταμίνη D τροφές ζωικής προέλευσης

Οι iδανικές για βιταμίνη D τροφές, ειδικά βιταμίνη D3, είναι κυρίως ζωικής προέλευσης. Για παράδειγμα, φαίνεται ότι τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η σαρδέλα και το σκουμπρί, αλλά και τα ιχθυέλαια καλής ποιότητας, είναι τροφές πλούσιες σε βιταμίνη d. Ακόμη, το συκώτι και γενικότερα τα εντόσθια αποτελούν πλούσιες σε βιταμίνη D3 τροφές, ενώ μικρότερες ποσότητες βιταμίνης D3 απαντώνται και στο μυϊκό κόκκινο κρέας, όπως το βοδινό και το αρνί. Ωστόσο, στο πλαίσιο του Μεσογειακού διατροφικού προτύπου, το οποίο χαρακτηρίζεται κυρίως από υψηλή κατανάλωση φυτικών τροφίμων, ελαιολάδου, οσπρίων, δημητριακών, ξηρών καρπών και ψαριών, η κατανάλωση κόκκινου κρέατος και ειδικότερα εντοσθίων συστήνεται να είναι ιδιαίτερα περιορισμένη. (2,3)

άλλη ομάδα από πλούσιες σε βιταμίνη D τροφές είναι ορισμένα γαλακτοκομικά, τα οποία στην φυσική τους μορφή περιέχουν χαμηλότερες ποσότητες βιταμίνης D3, αλλά τις περισσότερες φορές εμπλουτίζονται με βιταμίνη D κατά την παραγωγή, στις βιομηχανίες τροφίμων.

Τέλος, και ο κρόκος των αυγών φαίνεται να περιέχει βιταμίνη D3.

Βιταμίνη D στη διατροφή: ποιες είναι οι διαφορές D3 και D2

Όπως αναφέραμε, η βιταμίνη στη διατροφή απαντάται σε δύο μορφές, τη βιταμίνη D2 (εργοκαλσιφερόλη) και τη D3 (χοληκαλσιφερόλη). Πιο συγκεκριμένα, η βιταμίνη D2 απαντάται κυρίως σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης και μύκητες, ενώ χρησιμοποιείται συχνά και στον εμπλουτισμό τροφίμων (fortified foods), όπως γαλακτοκομικά, δημητριακά πρωινού και φυτικά αναπληρώματα γαλακτοκομικών (φυτικό γάλα, γιαούρτι ή μαργαρίνες). Για παράδειγμα, μπορείς να προσλάβεις βιταμίνη D2 από τα αποξηραμένα μανιτάρια, τα οποία έχουν εκτεθεί σε UVB ακτινοβολία.

Από την άλλη, η βιταμίνη D3 απαντάται κυρίως σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης.

Τόσο η βιταμίνη D2 όσο και η βιταμίνη D3 είναι λιποδιαλυτές και απορροφώνται στο έντερο, με την παρουσία χολικών οξέων και λιπαρών. Επίσης, και οι δύο μορφές φαίνεται να απορροφώνται αποτελεσματικά, αλλά οπαρουσιάζονται κάποιες διαφορές μετά το στάδιο της απορρόφησης. Πιο συγκεκριμένα, μία αποτελεσματική απορρόφηση βιταμίνης D δεν συνεπάγεται καλή αξιοποίηση από τον οργανισμό. Έτσι, μία σύγχρονη μετα-ανάλυση έδειξε ότι η D3 οδηγεί σε μεγαλύτερη αύξηση της συνολικής 25(OH)D που είναι η κυκλοφορούσα μορφή βιταμίνης D στον οργανισμό, σε σχέση με τη D2. Για τον λόγο αυτό, η D3 χρησιμοποιείται ευρέως στα συμπληρώματα διατροφής και θεωρείται γενικά πιο αποτελεσματική μορφή για τη βελτίωση και διατήρηση των επιπέδων 25(OH)D στον οργανισμό. (4)

Εάν θέλεις να μάθεις περισσότερα για τις ιδιότητες της βιταμίνης D3 (χοληκαλσιφερόλη) στον οργανισμό, επισκέψου αυτό το ενδιαφέρον άρθρο της ομάδας των διαιτολόγων-διατροφολόγων μας.

Είναι επαρκείς για τη Βιταμίνη D τροφές;

Η διατροφή από μόνη της είναι σχεδόν βέβαιο ότι δεν επαρκεί για να καλύψει τις ανάγκες σου σε βιταμίνη D. Αυτό οφείλεται στο ότι ακόμα και οι πλούσιες σε βιταμίνη D τροφές, δεν περιέχουν ικανές ποσότητες βιταμίνης D προκειμένου να καλύψουν τη συνιστώμενη ημερήσια δόση. Με λίγα λόγια, θα πρέπει να καταναλώνεις μεγάλες ποσότητες από τα εν λόγω τρόφιμα, καθημερινά, κάτι που ενδεχομένως να οδηγήσει σε μη ισορροπημένη διατροφή.

Άλλωστε, οι μεγαλύτερες ποσότητες βιταμίνης D3 προέρχονται από την έκθεση στην υπεριώδη ηλιακή ακτινοβολία, κάτι το οποίο αντιμετωπίζεται με κριτική ματιά από τους επιστήμονες, λόγω των συνεπειών της υπεριώδους ακτινοβολίας στο δέρμα. Σε κάθε περίπτωση, είναι γεγονός ότι ο σύγχρονος τρόπος ζωής, με πολλές ώρες παραμονής και εργασίας σε εσωτερικούς χώρους, περιορισμένη έκθεση στον ήλιο και ενδεχομένως το νέφος στις πόλεις, δεν ευνοούν τη φυσική πρόσληψη, απορρόφηση και αξιοποίηση της βιταμίνης D από τον οργανισμό.

Πότε γίνεται αναγκαίο το συμπλήρωμα βιταμίνης D;

Η ανάγκη για κάποιο συμπλήρωμα με βιταμίνη D εξαρτάται από πολλούς παράγοντες, όπως η ηλικία, ο τρόπος ζωής και η διατροφή, εάν υπάρχουν αυξημένες ανάγκες ή συνοδά νοσήματα και άλλα. Παρότι υπάρχει επιλογή για πλούσια σε βιταμίνη D διατροφή, αυτό φαίνεται να μην επαρκεί για τους περισσότερους ανθρώπους, με αποτέλεσμα να εμφανίζουν έλλειψη ή ανεπάρκεια βιταμίνης d. Ακόμη, η απορρόφηση βιταμίνης D από τη διατροφή δεν είναι σε κάθε περίπτωση αποτελεσματική και επαρκής.

Σε αυτά τα πλαίσια, είναι πολύ σύνηθες να χρειαστεί κάποιος συμπλήρωμα βιταμίνης d, ειδικά εάν περνά αρκετό χρόνο σε εσωτερικό χώρο, έχει αυξημένες ανάγκες (για παράδειγμα παιδιά και έφηβοι, γυναίκες σε εμμηνόπαυση, ηλικιωμένα άτομα και άλλα) ή αντιμετωπίζει καταστάσεις που δυσχεραίνουν την απορρόφηση βιταμίνης d. Σε όλες τις παραπάνω περιπτώσεις το συμπλήρωμα βιταμίνης D μπορεί να είναι ιδιαιτέρως χρήσιμο και απαραίτητο. Ωστόσο, δεν θα πρέπει να λαμβάνεις συμπλήρωμα βιταμίνης D αλόγιστα και χωρίς να ελέγχεις τα επίπεδα 25(OH)D στον οργανισμό.

Από το 2024 ο οργανισμός ενδοκρινολογίας (Εndocrine Society) αναφέρει ότι το συμπλήρωμα βιταμίνης D δεν θα πρέπει να χορηγείται αδιακρίτως σε όλους τους υγιείς ενήλικες. Επισημαίνει επίσης ότι, επειδή οι φυσικές διατροφικές πηγές βιταμίνης D είναι περιορισμένες, μπορούν να χρησιμοποιούνται συνδυαστικά εμπλουτισμένα τρόφιμα και συμπληρώματα. (6)

Extra tip:

Βλέπεις πολλά προϊόντα στην αγορά και αναρωτιέσαι πώς να επιλέξεις το καλύτερο συμπλήρωμα βιατμίνης D για εσένα;

Μία καλή λύση είναι να επιλέξεις ένα συμπλήρωμα D3 με K2 για καλύτερη απορρόφηση και αξιοποίηση του ασβεστίου από τα οστά.

Όλες τις χρήσιμες πληροφορίες για το πώς να επιλέξεις το κατάλληλο συμπλήρωμα βιταμίνης D για εσένα, θα τις βρεις στο άρθρο της ομάδας μας, με τίτλο «Έλλειψη βιταμίνης D: Συμπτώματα, τιμές και σωστή δοσολογία». (σύντομα διαθέσιμο)

Τροφές με βιταμίνη C και D: πώς μπορείς να επωφεληθείς από αυτό τον συνδυασμό

Η βιταμίνη C και η βιταμίνη D αποτελούν σημαντικά μικροθρεπτικά συστατικά για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος και μπορούν να ενταχθούν εύκολα σε μια ισορροπημένη καθημερινή διατροφή. Όπως είπαμε και για τη βιταμίνη D τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C είναι κυρίως τα εσπεριδοειδή, οι πιπεριές, οι φράουλες, το ακτινίδιο και άλλα φρούτα και λαχανικά, ενώ καλές διατροφικές πηγές βιταμίνης D είναι κυρίως τα λιπαρά ψάρια, τα αυγά και ορισμένα εμπλουτισμένα τρόφιμα.

Έτσι λοιπόν, είναι σημαντική η ποικιλία στη διατροφή σου και ο εμπλουτισμός της σε τροφές με βιταμίνη c και D ώστε να εξασφαλίζεται επαρκής πρόσληψη διαφορετικών βιταμινών και άλλων απαραίτητων θρεπτικών συστατικών. Για παράδειγμα, ένα γεύμα που περιλαμβάνει λιπαρό ψάρι με μία πλούσια σαλάτα μπορεί να συνδυάσει μια καλή πηγή βιταμίνης D με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, στο πλαίσιο ενός συνολικά ισορροπημένου διατροφικού προτύπου. Η επαρκής πρόσληψη των δύο βιταμινών είναι ιδιαίτερα σημαντική για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού και τη γενική υγεία και ευεξία. (7)

Extra tip:

Προσπαθείς να επιλέξεις ένα συμπλήρωμα διατροφής για όλη την οικογένεια, το οποίο να περιέχει τα κυριότερα συστατικά για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού;

Επισκέψου το ενημερωμένο άρθρο της ομάδας μας και μάθε ποιος είναι ο καλύτερος συνδυασμός συμπληρωμάτων για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού σου. (σύντομα διαθέσιμο)

Τι να σου μείνει για τις ικανές σε βιταμίνη D τροφές και τη διατροφή

Η βιταμίνη D αποτελεί σημαντικό θρεπτικό συστατικό για τον οργανισμό και η διατροφή μπορεί να συμβάλει στην κάλυψη των καθημερινών αναγκών, αν και συχνά δεν επαρκεί από μόνη της, καθώς οι φυσικές τροφές με βιταμίνη D είναι περιορισμένες. Τρόφιμα όπως τα λιπαρά ψάρια, τα αυγά και ορισμένα εμπλουτισμένα προϊόντα αποτελούν καλές πηγές σε βιταμίνη D στη διατροφή, ενώ η έκθεση στον ήλιο συμβάλλει στη σύνθεσή της από το δέρμα. Ωστόσο, ο τρόπος ζωής, η περιορισμένη έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία και άλλοι ατομικοί παράγοντες μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο χαμηλών επιπέδων βιταμίνης D.

Επομένως, η διατήρηση επαρκών επιπέδων βασίζεται σε έναν συνδυασμό ισορροπημένες, πλούσιες σε βιταμίνη D τροφές και, όπου είναι εφικτό και ασφαλές, επαρκούς έκθεσης στον ήλιο, ενώ σε άτομα που διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο ανεπάρκειας ή έχουν αυξημένες ανάγκες μπορεί να χρειαστεί συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης D, σύμφωνα με την εξατομικευμένη αξιολόγηση και συμβουλευτική από κατάλληλους επαγγελματίες υγείας, όπως ο διαιτολόγος-διατροφολόγος σου. Στόχος δεν είναι η αλόγιστη χρήση συμπληρωμάτων, αλλά η κάλυψη των αναγκών σου με ασφαλή και ισορροπημένο τρόπο. (5)

Συμπεράσματα

Συμπερασματικά, οι πλούσιες σε βιταμίνη D τροφές αφορούν σε λιπαρά ψάρια, αυγά και εμπλουτισμένα τρόφιμα. Ωστόσο, οι μελέτες δείχνουν πως η διατρογικές πηγές βιταμίνης D δεν επαρκούν πάντα και έτσι, οι ανάγκες του οργανισμού σε βιταμίνη D χρειάζεται να καλύπτονται από συμπληρώματα διατροφής. Όσο για το ποια είναι η καλύτερη βιταμίνη d, η απάντηση εξαρτάται από την ηλικία, τα επίπεδα βιταμίνης D στον οργανισμό και τις εξατομικευμένες ανάγκες σου. Επομένως η επιλογή συμπληρώματος καλό είναι να γίνεται με την καθοδήγηση του διαιτολόγου-διατροφολόγου σου. Σε κάθε περίπτωση όμως, η συνέπεια και η σταθερότητα στις καθημερινές διατροφικές επιλογές ή στη λήψη συμπληρώματος, αποτελεί ένα σημαντικό βήμα για μια επαρκή και ισορροπημένη πρόσληψη βιταμίνης d.

Αναρωτιέσαι ακόμα «ποια είναι η καλύτερη βιταμίνη D σε συμπλήρωμα»; Οι διαιτολόγοι-διατροφολόγοι της ομάδας μας θα σου δώσουν όλες τις απαντήσεις στο άρθρο «Συμπληρώματα βιταμίνης D: τύποι, δοσολογίες και ποιο να επιλέξεις». (σύντομα διαθέσιμο)

ΠΗΓΕΣ

1. NIH: Sources of vitamin D for humans
2. NIH: Natural vitamin D content in animal products
3. NIH: Modern vision of the Mediterranean diet
4. PubMed: Comparison of the Effect of Daily Vitamin D2 and Vitamin D3 Supplementation on Serum 25-Hydroxyvitamin D Concentration (Total 25(OH)D, 25(OH)D2, and 25(OH)D3) and Importance of Body Mass Index: A Systematic Review and Meta-Analysis
5. PubMed: 100 YEARS OF VITAMIN D: Global differences in vitamin D status and dietary intake: a review of the data
6. NIH: Vitamin D for the Prevention of Disease: An Endocrine Society Clinical Practice Guideline
7. PubMed: Common foods for boosting human immunity: A review