Βιταμίνη D3 (Χοληκαλσιφερόλη): Ιδιότητες, απορρόφηση και διαφορές από τη D2

Ακούμε ολοένα και πιο συχνά για τη σημασία της βιταμίνης D ή αλλιώς της βιταμίνης του ήλιου στην υγεία μας.

Ποιες είναι όμως οι μορφές της βιταμίνης D;

Η βιταμίνη D3 τι είναι;

Έχει η βιταμίνη D3 ιδιότητες για τον οργανισμό μας;

Ποιες είναι οι διαφορές της βιταμίνης D3 από τη βιταμίνη D2;

Μείνε σε αυτό το άρθρο που ακολουθεί ώστε να λάβεις τις απαντήσεις στα παραπάνω ερωτήματα και να ενημερωθείς για αυτή την πολύ σημαντική βιταμίνη.

Αν και η D αναφέρεται ως βιταμίνη, στην πραγματικότητα η βιταμίνη D έχει το ρόλο μίας ορμόνης η οποία δημιουργείται κάτω από το δέρμα μας όταν αυτό εκτίθεται στην ηλιακή ακτινοβολία!

Η βιταμίνη D αποτελεί μία λιποδιαλυτή βιταμίνη με καθοριστικό ρόλο για την υγεία μας καθώς έχει πολλά οφέλη για το ανοσοποιητικό, την οστική υγεία αλλά και γενικότερα την καλή λειτουργία του οργανισμού.

Πέραν από την ηλιακή ακτινοβολία, καλές πηγές βιταμίνης D αποτελούν και τροφές που μπορούμε να έχουμε στη διατροφή μας. Συγκεκριμένα, τα λιπαρά ψάρια όπως η σαρδέλα και ο σολομός, οι κρόκοι των αυγών, το κόκκινο κρέας, το συκώτι, μερικά μανιτάρια αλλά και πολλά εμπλουτισμένα τρόφιμα περιέχουν ποσότητα βιταμίνης D. (1)

Υπάρχουν ωστόσο δύο βασικές μορφές βιταμίνης D , η βιταμίνη D2 και η βιταμίνη D3 οι οποίες έχουν διαφορετικό ρόλο για τον οργανισμό.

Αρχικά, η βιταμίνη D2 ή αλλιώς εργοκαλσιφερόλη συναντάται σε φυτικές πηγές και έχει χαμηλή απορρόφηση ενώ αποτελεί μία ιδανική επιλογή συμπληρώματος σε άτομα που ακολουθούν vegan διατροφή.

Από την άλλη, η βιταμίνη D3 ή και χοληκαλσιφερόλη λαμβάνεται μέσω του ήλιου αλλά και μέσω ζωικών πηγών. Αποτελεί την πιο αποτελεσματική μορφή βιταμίνης D καθώς έχει υψηλή απορρόφηση και για το λόγο αυτό υπάρχει στα περισσότερα συμπληρώματα διατροφής. (2)

Για περισσότερες και αναλυτικές πληροφορίες σχετικά με τη βιταμίνη D μπορείς να περιηγηθείς στον πλήρη οδηγό που θα βρεις εδώ.

Τι είναι η βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη);

Η βιταμίνη D3 ή όπως ονομάζεται και χοληκαλσιφερόλη δεν είναι η ίδια η βιταμίνη D.

Ωστόσο, η χοληκαλσιφερόλη τι είναι;

Η βιταμίνη D3 αποτελεί μία μορφή της βιταμίνης D. Συγκεκριμένα, η έκθεσή μας στην ηλιακή ακτινοβολία προάγει την παραγωγή της βιταμίνης D3 κάτω από το δέρμα. Πέραν από τη φυσική παραγωγή, μπορούμε να λάβουμε βιταμίνη D3 και από τροφές ζωικής προέλευσης (λιπαρά ψάρια, κρόκος αυγού, κόκκινο κρέας, συκώτι).

Η χοληκαλσιφερόλη συναντάται σε πληθώρα συμπληρωμάτων διατροφής στην αγορά. Αυτό συμβαίνει καθώς η βιταμίνη D3 έχει υψηλή απορρόφηση από τον οργανισμό για καλύτερη απόδοση.

Αξίζει να σημειωθεί ότι στα συμπληρώματα με D3, αυτή λαμβάνεται συνήθως από τη λανολίνη η οποία είναι μία ουσία που βρίσκεται στο μαλλί των προβάτων η οποία έπειτα από ειδική επεξεργασία μετατρέπεται σε ενεργή βιταμίνη D3. Επιπλέον, μπορεί να συλλεχθεί και από λειχήνες αποτελώντας μία φυτική πηγή ιδίως για vegan άτομα.

Πώς παράγεται η βιταμίνη D3 στον οργανισμό;

Η έκθεση μας στον ήλιο και συγκεκριμένα στην υπεριώδη ακτινοβολία UVB προάγει τη σύνθεση της βιταμίνης D3 στο δέρμα μας. Η παραγωγή της βιταμίνης D3 μπορεί να γίνει και ύστερα από την κατανάλωση τροφών με D3.

Έπειτα ξεκινάει η διαδικασία μετατροπής της βιταμίνης D3 σε ενεργές μορφές μέσα στον οργανισμό μας. Οι χημικές διεργασίες πραγματοποιούνται αρχικά στο ήπαρ όπου δημιουργείται η μορφή βιταμίνης D3 που μετριέται στο αίμα μας. Η δεύτερη μετατροπή γίνεται στους νεφρούς όπου δημιουργείται η καλσιτριόλη η οποία προσφέρει πολλά οφέλη στην υγεία μας.

Παράγοντες που ενδέχεται να μειώσουν την παραγωγή βιταμίνης D είναι τόσο βιολογικοί όσο και περιβαλλοντικοί. Πιο αναλυτικά, τα γονίδια καθώς και το χρώμα του δέρματος (π.χ. οι σκουρόχρωμες επιδερμίδες) όπου υπάρχει περισσότερη μελανίνη μπορεί να μειώσουν τη σύνθεση της βιταμίνης D3. Επιπλέον, η μειωμένη έκθεση στον ήλιο, το περιορισμένο ηλιακό φως, τα μακριά ρούχα αλλά και η χρήση αντηλιακών με υψηλό δείκτη προστασίας δυσχεραίνουν την παραγωγή βιταμίνης D3 στο δέρμα.

Βιταμίνη D2 και D3: Ποιες είναι οι διαφορές;

Η βιταμίνη D2 (εργοκαλσιφερόλη) λαμβάνεται από φυτικές πηγές όπως είναι τα φυτά και μερικά είδη μανιταριών. Η D2 έχει λιγότερη απορρόφηση από τον οργανισμό ενώ βιταμίνη D 2 σκευάσματα προτείνονται σε άτομα που ακολουθούν αυστηρή vegan διατροφή.

Η βιταμίνη D3 (χοληκαλσιφερόλη) λαμβάνεται από τον ήλιο αλλά και από τροφές ζωικής προέλευσης ή και εμπλουτισμένα τρόφιμα. Η D3 έχει υψηλή βιοδιαθεσιμότητα και σταθερότητα στον οργανισμό. Για το λόγο αυτό, η D3 χρησιμοποιείται συχνότερα σε συμπληρώματα διατροφής.

Είναι η βιταμίνη D3 πιο αποτελεσματική από τη D2;

Λόγω της υψηλής απορρόφησης που έχει από τον οργανισμό, η βιταμίνη D3 εισέρχεται στο δέρμα και ύστερα από διεργασίες περνάει στο αίμα ως ενεργή μορφή. Η ενεργή αυτή μορφή (καλσιτριόλη) έχει διάρκεια στον οργανισμό προσφέροντας πολλά οφέλη.

Ωστόσο, άτομα που είναι vegan μπορούν να λαμβάνουν συμπλήρωμα βιταμίνης D2.

Βιταμίνη D3: Ιδιότητες και οφέλη

Η βιταμίνη D3 προσφέρει πολλά οφέλη στον οργανισμό.

Πιο αναλυτικά, η βιταμίνη D3 έχει καθοριστικό ρόλο στο ανοσοποιητικό σύστημα και στα αυτοάνοσα νοσήματα, στην υγεία των οστών για γερά κόκκαλα μέσω της σωστής απορρόφησης του ασβεστίου αλλά και στην καλή μυϊκή λειτουργία. Επιπροσθέτως, η ανεπάρκεια σε βιταμίνη D3 έχει συσχετιστεί με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, φλεγμονωδών νοσημάτων του εντέρου, αντίστασης στην ινσουλίνη, καταγμάτων, νευροεκφυλιστικών διαταραχών (όπως η νόσος Αλτσχάιμερ και η νόσος Πάρκινσον),και επιπλοκών της κύησης.

Αξίζει να αναφέρουμε ότι πρόσφατες μελέτες αποδεικνύουν τον ρόλο της βιταμίνης D3 στη ρύθμιση του μεταβολισμού της γλυκόζης το οποίο συνδέεται και με την απώλεια βάρους καθώς και στην πιθανή μείωση της εξέλιξης ορισμένων όγκων. (3)

Βιταμίνη D3 και ανοσοποιητικό

Όπως αναφέραμε και παραπάνω, η βιταμίνη D3 είναι μία πολύ σημαντική βιταμίνη για τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Τα επαρκή επίπεδα βιταμίνης D3 στο αίμα είναι απαραίτητα ώστε να έχουμε ένα γερό ανοσοποιητικό σύστημα σε κάθε ηλικία ιδίως τη χειμερινή περίοδο όπου υπάρχει αυξημένος κίνδυνος νόσησης.

Εάν θέλεις λοιπόν να θωρακίσεις τον οργανισμό σου και να προστατευτείς, είναι σημαντικό να λάβεις συμπλήρωμα βιταμίνης D3.

Υπάρχουν ακόμη συμπληρωματικοί συνδυασμοί βιταμινών για μία ολοκληρωμένη καθημερινή υποστήριξη. Η βιταμίνη D3 συχνά συνδυάζεται με βιταμίνη C και ψευδάργυρο, ιδιαίτερα τον χειμώνα, σε αυξημένες ανάγκες του οργανισμού αλλά και σε εποχικές αλλαγές.

Βιταμίνη D3 και υγεία των οστών

Η οστεοπόρωση και η οστεοπενία χαρακτηρίζονται από χαμηλή οστική μάζα και φθορά του οστικού ιστού γεγονός που αυξάνει την ευθραυστότητα των οστών και τον κίνδυνο καταγμάτων.

Κλινικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης D3 ενδέχεται να αυξάνει την οστική πυκνότητα δηλαδή την απορρόφηση του ασβεστίου από τα οστά. Υπάρχει λοιπόν μία άμεση σχέση μεταξύ ασβεστίου και βιταμίνης D3. (4)

Πως βελτιώνεται η απορρόφηση της βιταμίνης D3;

Η βιταμίνη D3 αποτελεί μία λιποδιαλυτή βιταμίνη η οποία είναι αναγκαίο να λαμβάνεται μετά από γεύμα ώστε να διαλύεται και να απορροφάται καλύτερα από τον οργανισμό. Η ταυτόχρονη λήψη βιταμίνης D3 μαζί με βιταμίνη Κ2 αλλά και μαγνησίου αυξάνει την απορρόφησή της από τον οργανισμό. Τέλος, σημαντικό ρόλο έχει η συνέπεια στη λήψη της βιταμίνης D3 ώστε να έχουμε αύξηση των επιπέδων.

Γιατί συχνά συνδυάζεται με βιταμίνη Κ2;

Παρατηρούμε συχνά πλέον στα συμπληρώματα διατροφής να υπάρχει συνδυασμός D3 Κ2.

Η βιταμίνη D3 με την Κ2 έχουν μία συνεργιστική σχέση. Αναλυτικότερα, η βιταμίνη D3 αυξάνει την απορρόφηση του ασβεστίου ενώ η Κ2 συμβάλλει στη σωστή μεταφορά του ασβεστίου στα κόκκαλα ώστε να μην εναποτίθεται στις αρτηρίες και στους ιστούς. (5)

Συμπληρώματα βιταμίνης D3: Τι να προσέξετε

Στην αγορά κυκλοφορούν πληθώρα σκευασμάτων βιταμίνης D3, είναι σημαντικό έτσι να συμβουλεύεσαι έναν επαγγελματία υγείας ώστε να σε καθοδηγήσει για το ποιο συμπλήρωμα είναι το ενδεδειγμένο για εσένα.

• Κάθε συμπλήρωμα βιταμίνης D3 πρέπει να έχει αριθμό γνωστοποίησης από τον Ε.Ο.Φ. ώστε να είναι αξιόπιστο.
• Επίλεξε συμπλήρωμα βιταμίνης D3 με μία καθαρή διατροφική ετικέτα χωρίς πρόσθετα συστατικά.
• Διάλεξε τι μορφή συμπληρώματος επιθυμείς (υγρή μορφή, κάψουλα/ταμπλέτα ή και μασώμενη ταμπλέτα, μορφή σπρέι, κτλ.).
• Συμβουλεύσου έναν επιστήμονα υγείας για τη δοσολογία που πρέπει να λάβεις ώστε να επιλέξεις την περιεκτικότητα σε IU που χρειάζεσαι.
• Με βάση το ιστορικό υγείας σου, μπορείς να επιλέξεις συμπλήρωμα D3 μαζί με Κ2.

Ποια δοσολογία βιταμίνης D3 να επιλέξω;

Πριν επιλέξεις οποιοδήποτε συμπλήρωμα βιταμίνης D3, συμβουλεύσου έναν επαγγελματία υγείας ώστε να σε καθοδηγήσει έγκυρα και με ασφάλεια.

Επιπλέον, πριν την επιλογή του ενδεδειγμένου σκευάσματος, συστήνεται η διενέργεια εξετάσεων ώστε να υπάρχει επίγνωση των επιπέδων D3 στο αίμα.

Υπάρχουν σκευάσματα σε διάφορες περιεκτικότητες και συνδυασμούς. Για παράδειγμα, μία καθημερινή λήψη βιταμίνης D3 σε περιεκτικότητα 1500-2000 IU, αποτελεί μία ιδανική επιλογή για συντήρηση των ήδη αυξημένων επιπέδων.

Χοληκαλσιφερόλη: Παρενέργειες και ασφάλεια χρήσης

Η λήψη βιταμίνης D3 δεν επιφέρει παρενέργειες στον οργανισμό εφόσον λαμβάνεται το κατάλληλο συμπλήρωμα με τη δοσολογία που χρειάζεται όπως έχει συστήσει ο επαγγελματίας υγείας.

Η διεξαγωγή εξετάσεων ελέγχου των επιπέδων βιταμίνης D3 στο αίμα είναι αναγκαία ανά τακτά χρονικά διαστήματα (ανά τρίμηνο έως εξάμηνο ή σύμφωνα με το γιατρό σας) ώστε να αποφευχθεί η υπερβολική λήψη.

Συμπέρασμα

Εν κατακλείδι, η βιταμίνη D3 ή αλλιώς χοληκαλσιφερόλη αποτελεί μία πολύ σημαντική βιταμίνη για τον οργανισμό μας που λαμβάνεται κυρίως από τον ήλιο αλλά και από ζωικές τροφές. Από την άλλη η βιταμίνη D2 λαμβάνεται από φυτικές πηγές έχοντας λιγότερη απορρόφηση.

Βάσει των παραπάνω, τα περισσότερα συμπληρώματα που κυκλοφορούν περιέχουν βιταμίνη D3 ώστε να υπάρχει καλύτερη απόδοση.

Μην ξεχνάς λοιπόν να ελέγχεις τα επίπεδα D3 στο αίμα σου, ώστε εάν χρειάζεται να λάβεις συμπλήρωμα σύμφωνα με τις οδηγίες ενός επαγγελματία υγείας.

Κι αν είναι να επιλέξεις ένα συμπλήρωμα για να λάβεις σίγουρα μία από τις επιλογές είναι η βιταμίνη D3!

Μπορείς να διαβάσεις κι άλλα άρθρα σχετικά με τη σημασία της Βιταμίνης D εδώ.

ΠΗΓΕΣ

1. British Dietetic Association: Vitamin D
2. Cleveland Clinic: Breaking Down Vitamin D, D2 and D3
3. PubMed: Cholecalciferol (vitamin D3): efficacy, safety, and implications in public health
4. NIH: Vitamin D – Fact Sheet for Health Professionals
5. PubMed: The Synergistic Interplay between Vitamins D and K for Bone and Cardiovascular Health: A Narrative Review