Συμπληρώματα Βιταμίνης D: τύποι, δοσολογίες και ποιο να επιλέξεις

Τα συμπληρώματα βιταμίνης D είναι από τα πιο δημοφιλή συμπληρώματα σήμερα, και όχι άδικα. Η βιταμίνη D παίζει σημαντικό ρόλο στη φυσιολογική λειτουργία του οργανισμού, και κυρίως στην υγεία των οστών και τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Σε αντίθεση με πολλές άλλες βιταμίνες, η βιταμίνη D μπορεί να παραχθεί ενδογενώς από οργανισμό μέσω της ηλιακής έκθεσης. Ωστόσο, μεγάλο ποσοστό του πληθυσμού που παρουσιάζει έλλειψη, γεγονός που μας δείχνει ότι η επαρκής πρόσληψή της δεν είναι πάντα τόσο εύκολη στην πράξη. Η εποχή του χρόνου, η περιορισμένη έκθεση στον ήλιο, ο τρόπος ζωής, η χρήση αντηλιακού και άλλοι παράγοντες μπορούν να επηρεάσουν τη σύνθεσή της.

Επιπλέον, λίγες τροφές περιέχουν φυσικά σημαντικές ποσότητες βιταμίνης D, με αποτέλεσμα η διατροφή από μόνη της να μην είναι πάντα αρκετή για την κάλυψη των καθημερινων σου αναγκών. Αυτή η συχνή ανεπάρκεια της βιταμίνης που παρατηρείται στις μέρες μας αποτελούν ένα συχνό θέμα που απασχολεί αρκετούς ανθρώπους, γεγονός που έχει αυξήσει το ενδιαφέρον για τα συμπληρώματα βιταμίνης D.

Αυτός είναι και ένας από τους βασικούς λόγους για τους οποίους τα συμπληρώματα βιταμίνης D έχουν γίνει τόσο δημοφιλή. Σήμερα, όμως, η σχετιζόμενη με τη βιταμίνη D αγορά προσφέρει πολλές διαφορετικές επιλογές: βιταμίνη D2 ή D3, σταγόνες, κάψουλες, δισκία και διαφορετικές περιεκτικότητες, από χαμηλές καθημερινές δόσεις έως προϊόντα υψηλότερης δοσολογίας. Οι διαφορές αυτές, σε συνδυασμό με τις μεγάλες διακυμάνσεις στις τιμές, μπορεί να κάνουν την επιλογή του κατάλληλου προϊόντος λιγότερο απλή από όσο φαίνεται. Αν θες να μάθεις περισσότερα για την βιταμίνη D και την δράση της στον οργανισμό πάτα εδώ.

Γιατί χρειάζεται συμπληρώματα βιταμίνης D;

Και σίγουρα θα έχεις αναρωτηθεί: γιατί είναι πραγματικά απαραίτητο να πάρει κανείς συμπληρώματα βιταμίνης D ενώ παράγεται από την έκθεση στον ήλιο; Η βιταμίνη D είναι σημαντική για την υγεία των οστών και του μυοσκελετικού συστήματος, ενώ η ανεπάρκειά της αποτελεί συχνό πρόβλημα παγκοσμίως, ακόμη και σε χώρες με αρκετή ηλιοφάνεια.

Η κύρια φυσική πηγή πρόσληψης βιταμίνης D είναι πραγματικά η παραγωγή της στο δέρμα μετά από έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία του ήλιου, όμως η ποσότητα που παράγεται μπορεί να επηρεάζεται από την εποχή, την ώρα της ημέρας, την ηλικία, τον τύπο και τη μελάγχρωση του δέρματος, τη χρήση αντηλιακού, το γεωγραφικό πλάτος και το υψόμετρο. Επομένως, η χαμηλή έκθεση στον ήλιο μπορεί να οδηγήσει σε ανεπαρκή παραγωγή βιταμίνης D, αλλά ταυτόχρονα η υπερβολική έκθεση δεν μπορεί να αποτελέσει ικανοποιητική λύση, καθώς συνδέεται με τον αυξημένο κίνδυνο καρκίνου του δέρματος.

Η βιταμίνη D μπορεί επίσης να προσληφθεί μέσω της διατροφής, με κύρια πηγή της τα λιπαρά ψάρια, χωρίς όμως να φαίνεται πως η διατροφική πρόσληψη αρκεί. Αυτό φαίνεται ιδιαίτερα μετά από βαριατρική χειρουργική επέμβαση, όπου η ανεπάρκεια βιταμίνης D, η ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου και η δυσαπορρόφηση μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία των οστών.

Επιπλέον, υπάρχουν ειδικές καταστάσεις στις οποίες απαιτείται ιδιαίτερη προσοχή στην επάρκεια της βιταμίνης D, όπως η εγκυμοσύνη, ο θηλασμός και η χρόνια νεφρική νόσος. Στη χρόνια νεφρική νόσο, τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχουν συσχετιστεί με μυϊκή αδυναμία και πιθανό κίνδυνο πτώσεων, ενώ οι διαταραχές του μεταβολισμού της μπορεί να συμβάλλουν σε προβλήματα του ασβεστίου και των οστών. Για τον λόγο αυτό, τα συμπληρώματα βιταμίνης D μπορούν να χρησιμοποιηθούν για την πρόληψη ή την αντιμετώπιση της ανεπάρκειας και για τη διατήρηση της μυοσκελετικής υγείας. (1)

Συμπληρώματα βιταμίνης D σε διαφορετικές μορφές

Στην αγορά σήμερα κυκλοφορεί πληθώρα από συμπληρώματα βιταμίνης D, σε όλων των ειδών της μορφής. Θα βρεις βιταμίνη D σε υγρή μορφή, βιταμίνη D χάπια, βιταμίνη D αμπούλες και πρέπει να αποφασίσεις ποιο από αυτά τα συμπληρώματα βιταμίνης D ταιριάζει καλύτερα στην καθημερινότητα σου. Κάποια συμπληρώματα βιταμίνη D την περιέχουν ως D2 και κάποια ως D3. Ας δούμε ποιες μορφές κυκλοφορούν στην αγορά και τα χαρακτηριστικά τους.

Βιταμίνη D ως D2 ή ως D3;

Η πρώτό βασικό δίλημμα που αντιμετωπίζει κανείς πριν επιλέξει συμπληρώματα βιταμίνης D είναι η επιλογή ανάμεσα σε D2 ή D3. H χοληκαλσιφερόλη (D3) αποτελεί ζωικό προϊόν και παρουσιάζει μεγαλύτερη βιοδιαθεσιμότητα από την εργοκαλσιφερόλη (D2) που παράγεται από φυτά και μύκητες. Συνεπώς η D3 υπερτερεί στην ικανότητα ενίσχυσης των δεικτών της βιταμίνης D στον ορό. Αυτό συμβαίνει επειδή η πρώτη μεταβολίζεται ταχύτερα και οι μεταβολίτες της συνδέονται ισχυρότερα με τις πρωτεΐνες μεταφοράς, διασφαλίζοντας μεγαλύτερη παραμονή στην κυκλοφορία, ενώ η δεύτερη αποβάλλεται πιο γρήγορα λόγω ασθενέστερης δέσμευσης. Ως εκ τούτου, η βιταμίνης D3 προτιμάται, με την D2 να επιλέγεται κυρίως από άτομα που ακολουθούν χορτοφαγικές δίαιτες.

Χάπια και κάψουλες βιταμίνης D

Τα χάπια και οι κάψουλες είναι από τα πιο διαδεδομένα συμπληρώματα βιταμίνης D που κυκλοφορούν στην αγορά. Και τα δύο αυτά σκευάσματα λαμβάνονται από το στόμα, με τις κάψουλες να περιέχουν την βιταμίνη D σε έλαιο, και τις ταμπλέτες σε μορφή σκόνης. Επειδή η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, κάποιος θα μπορούσε να ισχυριστεί ότι η παρουσία της σε ένα ελαιώδες σκεύασμα θα βοηθούσε στην καλύτερη απορρόφησή της. Ωστόσο, δεν υπάρχουν πειστικά στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι οι ελαιώδεις μορφές απορροφώνται γενικά καλύτερα από τις μορφές που βασίζονται σε σκόνη. Επομένως, δεν μπορεί να θεωρηθεί ότι μια κάψουλα με έλαιο είναι απαραίτητα καλύτερη από ένα δισκίο μόνο και μόνο λόγω της μορφής της.

Υγρή μορφή και σταγόνες

Όσον αφορά τα συμπληρώματα βιταμίνης D σε υγρή μορφή, πρόκειται για σκευάσματα, που όπως στην περίπτωση της κάψουλας, περιέχουν την βιταμίνη D σε ελαιώδεις σταγόνες. Έτσι λοιπόν, όπως και στην περίπτωση των ελαιωδών καψουλών, πολλοί θεωρούν ότι οι σταγόνες με βάση το έλαιο βοηθούν περισσότερο στην απορρόφηση της βιταμίνης D. Ωστόσο, όπως είπαμε και παραπάνω δεν υπάρχουν πειστικά στοιχεία που να επιβεβαιώνουν ότι οι ελαιώδεις μορφές έχουν γενικά καλύτερη απορρόφηση από τις μορφές που περιέχουν τη βιταμίνη D σε σκόνη. (2)

Αμπούλες βιταμίνης D

Ίσως έχεις ακούσει πως στην αγορά κυκλοφορούν συμπληρώματα βιταμίνης D σε αμπούλες και θα αναρωτισαι τι ακριβώς είναι. Πρόκειται για γυάλινες συσκευασίες που περιέχουν υγρό συμπλήρωμα και, παρότι προορίζονται κυρίως για παρεντερίκη χρήση (απευθείας στην κυκλοφορία του αίματος μέσω φλέβας), χορηγούνται συχνά από το στόμα. Χρησιμοποιούνται συνήθως για τη χορήγηση αρκετά υψηλών δόσεων, όπως 25.000 IU, με συχνότητα κάθε εβδομάδα ή κάθε δεκαπενθήμερο για προκαθορισμένο χρονικό διάστημα, συνήθως 6-8 βδομάδων.

Ωστόσο, τα κύρια χαρακτηριστικά τους περιλαμβάνουν αρκετα μειονεκτήματα. Οι αμπούλες για να χρησιμοποιήθουν απαιτούν το σπάσιμο του γυάλινου λαιμού τους, κάτι που εγκυμονεί κινδύνους τραυματισμού, πιθανότητα διαρροής ή απώλειας του σκευάσματος και μόλυνσης από θραύσματα γυαλιού. Επίσης έχει αναφερθεί ότι αφήνουν συχνά άσχημη επίγευση και γι’ αυτό τον λόγο συνοδεύονται από χαμηλότερα επίπεδα συμμόρφωσης των ασθενών σε σύγκριση με τα απλά δισκία. (3)

Δοσολογίες βιταμίνης D: Τι σημαίνουν τα IU;

Σίγουρα θα έχεις προσέξει ότι η βιταμίνη D (όπως και οι βιταμίνες A και Ε) μετριέται συνήθως σε IU αντί σε mg ή μg. Τι είναι όμως τα IU; Τα IU (International Units) είναι μια μονάδα μέτρησης που χρησιμοποιείται για να καθορίσει τη βιολογική δραστικότητα ή την ποσότητα μιας βιταμίνης, όπως και στην περίπτωση της βιταμίνης D, που ουσιαστικά αντί να μετράται μόνο το βάρος της σε χιλιοστόγραμμα (mg) ή μικρογραμμάρια (μg).

Τα IU στην πραγματικότητα δείχνουν πόσο ισχυρό είναι το συμπλήρωμα ή πόση ποσότητα χρειάζεται ο οργανισμός για να έχει το επιθυμητό βιολογικό αποτέλεσμα. Αναφορικά, στην περίπτωση της της βιταμίνης D τα 400 IU αντιστοιχούν σε 10 μg, τα 1.000 IU σε 25 μg και τα 2.000 IU σε 50 μg. Βιταμίνη D και τιμές: Τι πρέπει να γνωρίζετε.

Στην αγορά σήμερα κυκλοφορούν συμπληρώματα βιταμίνης D από 400 IU έως και 50.000 IU, με τις πιο μικρές δόσεις να προορίζονταν για καθημερινή χρήση ενώ οι πιο υψηλές δοσολογίες να προορίζονται για εβδομαδιαία σχήματα. Ποια για την βιταμίνη D δοσολογία είναι κατάλληλη για τον καθένα πρέπει να κρίνεται εξατομικευμένα.

Καθημερινή vs εβδομαδιαία λήψη

Το ποιο από τα συμπληρώματα βιταμίνης D ταιριάζει καλύτερα στον καθέναν από εμάς εξαρτάται από τις προτιμήσεις, από το πόσο εύκολα μπορεί να το ακολουθήσει, αλλά και από την ασφάλεια και την αποτελεσματικότητα του ίδιου του σκευάσματος. Η καθημερινή λήψη έως και 7.000 IU την ημέρα αλλά και τα εβδομαδιαία σχήματα όπως κατανάλωση βιταμίνη D 25.000 IU την εβδομάδα είναι αποδεδειγμένα αντίστοιχα ασφαλή και αποτελεσματικά. Η εβδομαδιαία κατανάλωση βέβαια βοηθάει πολύ περισσότερο στη συμμόρφωση.

Όσον αφορά τη σταθερότητα των επιπέδων, οι καθημερινές δόσεις είναι ιδανικές για να λαμβάνονται για μεγάλα χρονικά διαστήματα, για πρόληψη, συντήρηση ή και αύξηση των επιπέδων. Αντίθετα, τα πιο δυνατά εβδομαδιαία σχήματα με τις υψηλές δοσολογίες προτείνονται κυρίως για ένα σύντομο διάστημα 6 έως 8 εβδομάδων, όταν υπάρχει σοβαρή έλλειψη και πρέπει να καλυφθεί γρήγορα. (4)

Συμπληρώματα βιταμίνης D για παιδιά και βρέφη

Όσον αφορά τους μικρούς μας φίλους, τα συμπληρώματα βιταμίνης D μπορούν να φανούν ευεργετικά σε αρκετές περιπτώσεις. Πιο συγκεκριμένα, οι διεθνείς και κρατικές παιδιατρικές κατευθυντήριες οδηγίες, συνιστούν την προφυλακτική χορήγηση βιταμίνης D για βρέφη που βρίσκονται στην διάρκεια του πρώτου έτους ζωής τους, λόγω της συχνά ανεπαρκούς πρόσληψης και της χαμηλής έκθεσης στον ήλιο. Προσοχή, όλα αυτά σε συνεννόηση με τον παιδίατρο!

Η τυπική συνιστώμενη δόση προφύλαξης βιταμίνης D για βρέφη στο πρώτο έτος ζωής είναι 400 IU/ημέρα, ανεξάρτητα από το αν τρέφεται από θηλασμό ή φόρμουλα. Για τα πρόωρα βρέφη προτείνονται υψηλότερες δόσεις και συγκεκριμένα 800–1.000 IU/ημέρα ή 400–800 IU/ημέρα, ανάλογα με το σωματικό σου βάρος, για τη γρήγορη διόρθωση των επιπέδων. Μετά το πέρας του πρώτου έτους ζωής τους δεν υπάρχει σύσταση για την καθημερινή κατανάλωση βιταμίνης D και για την χορήγηση του συμπληρώματος πρέπει να λαμβάνονται υπόψη ο τρόπος ζωής, η ηλικία και η πιθανή χαμηλή έκθεση στον ήλιο.

Ανάγκη για συμπληρώματα βιταμίνης D μπορεί να εμφανίσουν και παιδιά μεγαλύτερης ηλικίας. Πιο συγκεκριμένα, μπορεί να εμφανίσουν αυξημένες ανάγκες για βιταμίνη D παιδιά με παχυσαρκία. Αυτό συμβαίνει επειδή η λιπώδης ιστός αποθηκεύει τη βιταμίνη D και εμποδίζει την απελευθέρωσή της και τη βιοδιαθεσιμότητά της στον οργανισμό. Έτσι, ορισμένοι ειδικοί προτείνουν αυξημένες ποσότητες συμπλήρωσης για παιδιά που παρουσιάζουν παχυσαρκία (έως 1.000–1.500 IU/ημέρα). Επιπλέον, οι οργανισμοί προτείνουν βιταμίνη D για παιδιά που πάσχουν από κοιλιοκάκη, κυστική ίνωση ή νοσήματα του ήπατος και των νεφρών αντιμετωπίζουν προβλήματα στην εντερική απορρόφηση ή στον φυσιολογικό μεταβολισμό της βιταμίνης D. Επιπλέον, όσοι λαμβάνουν συγκεκριμένα φάρμακα (όπως αντιεπιληπτικά ή γλυκοκορτικοειδή) διατρέχουν επίσης σοβαρό κίνδυνο υποβιταμίνωσης.

Όσον αφορά τους εφήβους, συχνά παρουσιάζουν ανάγκη για συμπληρώματα βιταμίνης D, καθώς στην εφηβεία, οι ανάγκες του οργανισμού για την βιταμίνη D κορυφώνονται λόγω της μαζικής σκελετικής ανάπτυξης. Οι έφηβοι συχνά εμφανίζουν χαμηλή διαιτητική πρόσληψη βιταμίνης D από τις τροφές. (5)

Συνδυασμοί: Βιταμίνη D3, K2 και Μαγνήσιο

Σίγουρα θα έχεις παρατηρήσει ότι στην αγορά πλέον πέρα από τα απλά συμπληρώματα βιταμίνης D, κυκλοφορούν σκευάσματα με συνδυασμούς, όπως για παράδειγμα D3 και Κ2, μαγνήσιο και βιταμίνη D ή και συνδυαστικά βιταμίνη D3 K2 μαγνήσιο. Αυτό δεν είναι τυχαίο: ο συνδυασμός αυτών έχει όντως ευεργετικά αποτελέσματα για τον οργανισμό και παρακάτω θα δούμε γιατί.

Γιατί συνδυάζεται η D3 με K2

Ο πιο δημοφιλής συνδυασμός που θα συναντήσεις στην αγορά είναι ο συνδυασμός D3 Κ2 και αυτό δεν είναι τυχαίο. Η βιταμίνη Κ2 όταν καταναλώνεται με την D3 παίζει έναν πολύ σημαντικό ρόλο στον προσανατολισμό του ασβεστίου στον οργανισμό. Ουσιαστικά, η λήψη υψηλών δόσεων της βιταμίνης D έχει ως αποτέλεσμα την αύξηση της απορρόφησης του ασβεστίου από τον οργανισμό, κάτι που μπορεί να οδηγήσει σε εναπόθεση ασβεστίου στις αρτηρίες και επακολούθως στην σκλήρυνση των αρτηριών.

Η K2 εμποδίζει αυτή την έκτοπη εναπόθεση, επαναπροσανατολίζοντας το εναποτιθέμενο ασβέστιο από τις αρτηρίες προς τον κύριο χώρο αποθήκευσής του, δηλαδή τα οστά. Έτσι η Κ2 πέρα από τα οφέλη που προσφέρει στην υγεία των οστών, προστατεύει έτσι το καρδιαγγειακό σύστημα, εμποδίζοντας τα πρώιμα στάδια που οδηγούν σε αθηροσκλήρωση και αποτρέποντας την αρτηριακή δυσκαμψία.

Γιατί συνδυάζεται η D3 με Μαγνήσιο

Το μαγνήσιο από την άλλη φαίνεται να έχει διαφορετική λειτουργία. Παίζει κεντρικό ρόλο στην ενεργοποίηση της Βιταμίνης D καθώς χωρίς επαρκείς ποσότητες μαγνησίου στον οργανισμό, η βιταμίνη D παραμένει ανενεργή. Αυτό συμβαίνει καθώς το μαγνήσιο είναι απαραίτητος συμπαράγοντας της πρωτεΐνης σύνδεσης της βιταμίνης D η οποία παίζει κεντρικό ρόλο στην απορρόφηση της. Γι αυτό το λόγο η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης D υψηλών δόσεων μπορεί να μειώσει σημαντικά τα επίπεδα μαγνησίου στο σώμα και ταυτόχρονα η έλλειψη μαγνησίου από το σώμα εμποδίζει την επαρκή απορρόφηση της βιταμίνης. Και έτσι καταλήγουμε πως ένας συνδυασμός βιταμίνη d3 k2 μαγνήσιο είναι ιδανικός για μέγιστη απορρόφηση και προσανατολισμό της βιταμίνης.

Πώς να επιλέξετε το κατάλληλο συμπλήρωμα βιταμίνης D

Αν έχεις φτάσει ως εδώ, σίγουρα καταλαβαίνεις πως για να κάνεις την πιο σωστή για βιταμίνη D αγορά πρέπει να λάβεις υπόψη σου διάφορους παράγοντες. Συγκεκριμένα, είναι προτιμότερο να επιλέξεις συμπληρώματα βιταμίνης D υπό την μορφή χοληκαληκαλσιφερόλης (D3), καθώς είναι η φυσική μορφή που συνθέτει ο οργανισμός και αποδεδειγμένα πιο αποτελεσματική στην αύξηση των επιπέδων D στο αίμα σε σύγκριση με την εργοκαλσιφερόλη (D2). Η ημερήσια δόση που θα επιλέξεις πρέπει σχετίζεται με τις τιμές που θα δείξουν οι εργαστηριακές σου εξετάσεις.

Επέλεξε συμπληρώματα βιταμίνης D με δόσεις έως 2.000 IU, αν θες να συντηρήσεις τα επίπεδα σου σταθερά, ενώ αν παρουσιάζεις έλλειψη της βιταμίνης επέλεξε σχήματα με υψηλότερες δοσολογίες. Καλό είναι να λάβεις υπόψη σου και τους απαραίτητους συμπαράγοντες που βελτιστοποιούν τη δράση και την ασφάλεια της βιταμίνης D. Η επαρκής πρόσληψη μαγνησίου είναι απαραίτητη για τη μεταβολική της ενεργοποίηση, ενώ ο συνδυασμός της με βιταμίνη Κ2 κατευθύνει σωστά το ασβέστιο στα οστά.

Συμπέρασμα

Όπως είδες, η βιταμίνη D είναι ένα σημαντικό κομμάτι της καθημερινής μας υγείας και υπάρχουν αρκετές επιλογές όταν πρόκειται να επιλέξεις ένα από τα πολλά συμπληρώματα βιταμίνης D. Από τη μορφή D2 ή D3 και τις σταγόνες μέχρι τις κάψουλες, τα δισκία και τα διαφορετικά επίπεδα δοσολογίας, η επιλογή μπορεί στην αρχή να φαίνεται λίγο δύσκολη.

Το βασικό είναι να βρεις ποιο από όλα αυτά τα συμπληρώματα βιταμίνης D που ταιριάζει πραγματικά στις δικές σου ανάγκες. Είτε αναζητάς ένα απλό συμπλήρωμα βιταμίνης D για την καθημερινότητά σου είτε χρειάζεσαι μεγαλύτερη δόση λόγω χαμηλών επιπέδων, υπάρχουν αρκετές επιλογές για να διαλέξεις. Το σημαντικό είναι να μην κοιτάς μόνο τη δοσολογία ή τη μορφή του προϊόντος, αλλά να επιλέξεις ένα σκεύασμα που μπορείς να εντάξεις εύκολα και με συνέπεια στην καθημερινότητά σου.

ΠΗΓΕΣ:

1. PubMed: Vitamin D Metabolism and Guidelines for Vitamin D Supplementation
2. NIH: Consensus Statement on Vitamin D Status Assessment and Supplementation: Whys, Whens, and Hows
3. NIH: Use of Oral Vitamin-D Glass ampoule and tablet: Experience of patients and physicians
4. PubMed: Daily and Weekly “High Doses” of Cholecalciferol for the Prevention and Treatment of Vitamin D Deficiency for Obese or Multi-Morbidity and Multi-Treatment Patients Requiring Multi-Drugs—A Narrative Review
5. PubMed: Vitamin D in pediatric age: Current evidence, recommendations, and misunderstandings