Η Ιδανική για Βιταμίνη D Διατροφή: ποιες τροφές την περιέχουν και αρκεί η πρόσληψη;

Ποιος δεν έχει ακούσει ποτέ για την αξία της βιταμίνης D; Και ποιος δεν τη συνδέει αυτόματα με την έκθεση στον ήλιο; Πράγματι, είναι συνυφασμένη με την ηλιοθεραπεία, η οποία θεωρείται η νούμερο ένα πηγή σύνθεσής της. Και ωστόσο βρίσκεσαι σε αυτό το άρθρο καθώς αναρωτιέσαι αν υπάρχει ιδανική για τη βιταμίνη D διατροφή, ή έστω πλούσιες σε βιταμίνη D τροφές.

Η απάντηση είναι “Ναι”, φυσικά και υπάρχει κατάλληλη για βιταμίνη D διατροφή. Απλά αυτό ίσως δεν σημαίνει αυτό που θα περίμενες. Δηλαδή, υπάρχουν τροφές με βιταμίνη D που μπορείς να συμπεριλάβεις στην καθημερινότητά σου, ωστόσο τίθεται το θέμα της επάρκειας στην πρόσληψη. Αρκεί μόνο η διατροφή για να αυξηθούν ή και να διατηρηθούν τα επίπεδά της στον οργανισμό;

Η ιδανική για βιταμίνη D διατροφή δεν αφορά σε μια ανεξάρτητη μεταβλητή, αλλά περισσότερο σε στοιχείο ενός ολιστικού τρόπου ζωής που προάγει την αυξημένη απορρόφηση. Συγκεκριμένα, αυτό δύναται να σημαίνει επιπλέον έκθεση στον ήλιο, αλλά και λήψη συμπληρωμάτων διατροφής, όπου κρίνεται απαραίτητο.

Για να αποκτήσεις μια πιο ολοκληρωμένη εικόνα για τη βιταμίνη D μπορείς να διαβάσεις τον Πλήρη Οδηγό της ομάδας μας. (σύντομα διαθέσιμο)

Ποιος είναι ο ρόλος της βιταμίνης D στον οργανισμό;

Δεν γίνεται να αναζητούμε την καλύτερη για βιταμίνη D διατροφή αν πρώτα δεν αναγνωρίσουμε ποιος είναι ο ρόλος της ουσίας στον οργανισμό μας. Σαφώς είναι πολλαπλά τα σημεία και οι διαδικασίες όπου εμπλέκεται, ωστόσο τα σημαντικότερα είναι τα εξής:

1. Υγεία των οστών και οστεοπόρωση
   Τα χαμηλά αποθέματα βιταμίνης D και ασβεστίου για παρατεταμένα χρονικά διαστήματα οδηγεί σε πιο εύθραστη δομή των οστών και μεγαλύτερες πιθανότητες καταγμάτων (σπασιμάτων), την κατάσταση που καλούμε “οστεοπόρωση”. Εκατομμύρια άνθρωποι, ιδιαίτερα μεγαλύτερης ηλικίας και κυρίως γυναίκες (αλλά όχι αποκλειστικά), είτε εμφανίζουν οστεοπόρωση είτε βρίσκονται σε αυξημένο κίνδυνο εμφάνισής της.
   Επίσης, οι μύες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο για την καλή υγεία των οστών, καθώς βοηθούν στην ισορροπία και την αποφυγή πτώσεων. Η έλλειψη βιταμίνης D μπορεί να οδηγήσει σε αδύναμους και πονεμένους μύες.
   Μια πλούσια σε βιταμίνη D διατροφή, ταυτόχρονα με επαρκείς ποσότητες ασβεστίου, αλλά και συμπληρωματική χορήγηση ανά περιπτώσεις, συμβάλλει στη διατήρηση υγιών οστών και μυών.
   
2. Ανοσοποιητικό σύστημα και Αυτοανοσία
   Η βιταμίνη D έχει σημαντικές λειτουργίες πέρα από αυτές της ρύθμισης του ασβεστίου και των οστών. Συγκεκριμένα, αυτές περιλαμβάνουν τη ρύθμιση της ανοσολογικής απόκρισης του οργανισμού, δηλαδή του πώς αποκρίνεται το ανοσοποιητικό μας όταν το σώμα το χρειάζεται. Από την άλλη, η ανεπάρκεια βιταμίνης D είναι συχνή στα αυτοάνοσα νοσήματα. Τα κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος στις αυτοάνοσες ασθένειες ανταποκρίνονται στις βελτιωτικές επιδράσεις της βιταμίνης D, γεγονός που υποδηλώνει τα ευεργετικά αποτελέσματα της συμπλήρωσης της βιταμίνης D σε άτομα με αυτοάνοσα νοσήματα.
   
3. Καρδιακές παθήσεις
   Η βιταμίνη D είναι σημαντική για την υγεία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων, καθώς και για τη φυσιολογική αρτηριακή πίεση. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι τα συμπληρώματα βιταμίνης D μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα και της υψηλής αρτηριακής πίεσης, δύο από τους κύριους παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
   
4. Άλλες καταστάσεις
   Ορισμένα επιστημονικά δεδομένα τη συνδέουν με καταστάσεις όπως ο καρκίνος και η κατάθλιψη, χωρίς ωστόσο να είναι ξεκάθαρη η σχέση. Σε κάθε περίπτωση, μια πλούσια σε βιταμίνη D διατροφή αποτελεί ουσιαστική ενίσχυση για τον οργανισμό. (1,2)

Ποιες τροφές περιέχουν βιταμίνη D3;

Σε γενικές γραμμές, για να ορίσουμε μια υψηλή σε βιταμίνη D διατροφή, θα πρέπει να αναγνωρίσουμε ότι η τελευταία αποτελεί συστατικό του λίπους. Είναι άλλωστε γνωστό ότι ανήκει στην κατηγορία των λιποδιαλυτών βιταμινών. Ωστόσο, είναι δύσκολο να βρεις τροφές με βιταμίνη D που περιέχεται φυσικά. Στις περισσότερες των περιπτώσεων, για να βρεις πλούσιες σε βιταμίνη D τροφές, θα πρέπει να αναζητήσεις εμπλουτισμένα τρόφιμα τα οποία σε κάθε χώρα είναι διαφορετικά.

Ζωικές τροφές πλούσιες σε βιταμίνη D3

Παρά το γεγονός ότι τα τρόφιμα δεν είναι τόσο πλούσια από μόνα τους, υπάρχουν συγκριτικά καλύτερες επιλογές. Συγκεκριμένα, οι ζωικές τροφές με βιταμίνη D είναι αυτές που είναι πιο πιθανό να συμβάλλουν. Στον πίνακα φαίνεται η περιεκτικότητα της βιταμίνης σε ζωικά τρόφιμα: (3,4)

Περιεκτικότητα τροφίμων σε βιταμίνη D3 / D	Τρόφιμο	(μg/100 g)	IU/100 g
1	Σκουμπρί, ωμό	8,0	320
2	Τόνος, κονσέρβα σε λάδι	6,7	268
3	Σολομός, ωμός	5,9	236
4	Κρόκος αυγού, ωμό	4,9-5,4	196-216
5	Σαρδέλα, κονσέρβα σε άλμη	4,6	184
6	Σαρδέλα, ωμή	4,0	160
7	Τόνος, ωμός	3,2	128
8	Αυγό, ολόκληρο, ωμό	3,2	128
9	Αντσούγιες/γαύρος, κονσέρβα σε λάδι	1,7-3,0	68-120
10	Βούτυρο	1,5	60
11	Συκώτι μοσχαρίσιο, ωμό	1,2	48
12	Χοιρινό, μπούτι, ωμό	0,9	36
13	Αρνί, παϊδάκι, ωμό	0,8	32
14	Τυρί τύπου Cheddar	0,3-0,6	12-24
15	Κοτόπουλο, στήθος, ωμό	0,1	4

Βιταμίνη D2 και D3 στη διατροφή: Ποιες είναι οι διαφορές;

Όπως πολύ σωστά παρατήρησες πιο πάνω, υπάρχει ένα διαχωρισμός. Στον πίνακα υπάρχουν “πλούσιες σε βιταμίνη D τροφές” και “πλούσιες σε βιταμίνη D3 τροφές”. Ποια είναι η διαφορά; Στα τρόφιμα και τα συμπληρώματα διατροφής, η βιταμίνη D έχει δύο κύριες μορφές: τη D2 (εργοκαλσιφερόλη) και τη D3 (χοληκαλσιφερόλη).

Δύο μετα-αναλύσεις συμφώνησαν ότι η βιταμίνη D3 είναι πιο αποτελεσματική στην αύξηση των συγκεντρώσεων της βιταμίνης στον ορό σε σχέση με τη βιταμίνη D2, τονίζοντας πως η βιταμίνη D3 θα μπορούσε ενδεχομένως να αποτελέσει την προτιμώμενη επιλογή για τη χορήγηση συμπληρωμάτων. (5,6) Τέλος, μια πρόσφατη μελέτη επεσήμανε πως ακόμα και η ενέσιμη μορφή της D3 ήταν αποτελεσματικότερη σε σύγκριση με τη D2. (7)

Αν θες να μάθεις περισσότερες πληροφορίες για τη D3 (χοληκαλσιφερόλη), μπορείς να διαβάσεις το άρθρο της ομάδας μας. (σύντομα διαθέσιμο)

Αρκεί η διατροφή για επαρκή επίπεδα βιταμίνης D;

Η σύντομη απάντηση είναι “όχι”. Και ο κυριότερος λόγος είναι πως δεν αποτελεί τη βασική οδό από την οποία τη λαμβάνει ο ανθρώπινος οργανισμός. Όσο πλούσια σε βιταμίνη D διατροφή και να κάνει κάποιος, η βασική πηγή αφορά στην έκθεση στην ηλιακή ακτινοβολία, και μάλιστα στην UV. Η τελευταία είναι γενικά η επιβλαβής μορφή ηλιακής ακτινοβολίας, από την οποία προστατευόμαστε με τα αντηλιακά. Παρά το αδιαμφισβήτητο γεγονός ότι η προστασία αυτή είναι παραπάνω από απαραίτητη, η χρήση των αντηλιακών μειώνει τη σύνθεση της βιταμίνης.

Πότε μπορεί να χρειάζεται συμπλήρωμα βιταμίνης D;

Υπάρχει ένα σύνολο παραγόντων και συνθηκών που δημιουργούν την ανάγκη για λήψη συμπληρωμάτων διατροφής. Μια ισχυρή σε βιταμίνη D διατροφή, με πληθώρα από πλούσιες σε βιταμίνη D3 τροφές, θα πρέπει σε κάθε περίπτωση να ακολουθείται, ώστε να συμβάλλει. Ωστόσο, ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D3 τείνει να χρειάζεται σε αρκετές κατηγορίες ατόμων, ιδιαίτερα όταν ταυτίζονται με ένα ή περισσότερα από τα παρακάτω:

• Ηλικιωμένοι και άτομα σε μεγαλύτερη ηλικία
• Γυναίκες σε εγκυμοσύνη και θηλάζουσες
• Άνθρωποι με χαμηλή έκθεση στον ήλιο
• Άτομα που κάνουν αυξημένη χρήση αντηλιακού, ακόμα και τις ώρες με χαμηλή ακτινοβολία σε UV
• Άνθρωποι με σκούρο χρώμα δέρματος
• Άτομα με αυτοάνοσα νοσήματα, όπως η θυρεοειδίτιδα Hashimoto
• Ασθενείς με παθολογικές καταστάσεις του πεπτικού συστήματος, όπως νόσος του Crohn, κοιλιοκάκη, ελκώδης κολίτιδα κοκ
• Άτομα με πολύ αυξημένο βάρος σώματος ή μετά από βαριατρικά χειρουργεία

Μία απλή αιματολογική εξέταση αρκεί για να ορίσει τα τρέχοντα επίπεδα της βιταμίνης D στον οργανισμό και να σε βοηθήσει να επιλέξεις, με τη βοήθεια ενός ειδικού (ιατρού ή άλλου επαγγελματία υγείας) τη δοσολογία του συμπληρώματος που χρειάζεσαι. Κάποιες ποιοτικές και ικανές επιλογές είναι και οι εξής:

Τροφές με βιταμίνη C και D: Υπάρχει όφελος στον συνδυασμό;

Εδώ είναι που γίνεται ενδιαφέρον. Καθώς η βιταμίνη C είναι υδατοδιαλυτή (διαλύεται σε νερό) και η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή (διαλύεται σε λίπος), δεν υπάρχουν φυσικές πηγές και για τις δύο ταυτόχρονα, παρά μόνο εξωγενώς εμπλουτισμένα τρόφιμα. Άρα πλούσιες σε βιταμίνη D τροφές δεν είναι καλές πηγές για βιταμίνη C και το ανάποδο.

Ο συνδυασμός όμως αυτών των δύο βιταμινών αποτελεί μία εξαιρετική ομάδα ενίσχυσης του ανοσοποιητικού συστήματος. Μάλιστα, μία πρόσφατη μελέτη που είχε στόχο την διερεύνηση της συσχέτισης μεταξύ της πρόσληψης βιταμίνης C, βιταμίνης D και ψευδαργύρου και της ανοσολογικής κατάστασης κατά τη διάρκεια της πανδημίας COVID-19 σε ενήλικες, έδειξε μια σημαντική συσχέτιση μεταξύ της συχνότητας λήψης συμπληρωμάτων βιταμίνης D και βιταμίνης C και της κατάστασης του ανοσοποιητικού συστήματος. (8)

Τι να θυμάστε για τη βιταμίνη D στη διατροφή

Αν είναι να σου μείνει κάτι αναφορικά με την ιδανική σε βιταμίνη D διατροφή, κράτα πως αυτή θα πρέπει να ακολουθείται ανεξάρτητα από την έκθεση στον ήλιο ή τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής. Και αυτό γιατί οι πλούσιες σε βιταμίνη D τροφές, και συγκεκριμένα σε βιταμίνη D3 τροφές, είναι ικανές να αποτελέσουν ένα σημαντικό βοήθημα για τον οργανισμό, ακόμα και αν δεν στηρίζεσαι εκεί για να αυξήσεις τα επίπεδά της.

Συμπέρασμα

Η βιταμίνη D αποτελεί ένα σημαντικό συστατικό για τη διατήρηση της υγείας των οστών και των μυών, αλλά και για τη φυσιολογική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος. Παρότι η διατροφή μπορεί να προσφέρει βιταμίνη D3 μέσα από τρόφιμα όπως τα λιπαρά ψάρια, τα αυγά και ορισμένα ακόμα ζωικά προϊόντα, η πρόσληψη μέσω της διατροφής δεν αρκεί πάντα για τη διατήρηση επαρκών επιπέδων στον οργανισμό. Η επαρκής έκθεση στον ήλιο, η ισορροπημένη διατροφή και, όπου χρειάζεται, η κατάλληλη συμπληρωματική χορήγηση αποτελούν μέρος μιας πιο ολοκληρωμένης προσέγγισης. Επομένως, δεν υπάρχει μία μοναδική «ιδανική» τελικά για βιταμίνη D διατροφ, αλλά ένα σύνολο καθημερινών επιλογών που μπορούν να συμβάλουν στη διατήρηση της επάρκειάς της, πάντα με εξατομίκευση όπου απαιτείται.

ΠΗΓΕΣ

1. NIH: Vitamin D – Fact Sheet for Consumers
2. PubMED: Vitamin D and the Immune System
3. PubMED: Vitamin D: An overview of vitamin D status and intake in Europe
4. PubMED: The Potential Role of Vitamin D Enhanced Foods in Improving Vitamin D Status
5. NIH: Comparison of vitamin D2 and vitamin D3 supplementation in raising serum 25-hydroxyvitamin D status: a systematic review and meta-analysis
6. NIH: Comparison of the Effect of Daily Vitamin D2 and Vitamin D3 Supplementation on Serum 25-Hydroxyvitamin D Concentration (Total 25(OH)D, 25(OH)D2, and 25(OH)D3) and Importance of Body Mass Index: A Systematic Review and Meta-Analysis
7. PubMED: Effectiveness of vitamin D2 compared with vitamin D3 replacement therapy in a primary healthcare setting: a retrospective cohort study
8. PubMED: The impact of vitamin D, vitamin C, and zinc supplements on immune status among Jordanian adults during COVID-19: cross-sectional study findings