- Τι είναι η απώλεια βάρους
- Πώς να χάσω κιλά; - Πώς λειτουργεί η απώλεια βάρους
- Διατροφή για απώλεια βάρους
- Γρήγορη απώλεια βάρους
- «Γιατί δεν χάνω βάρος;» - Τα 6 λάθη που κάνεις
- Συμπληρώματα διατροφής για αδυνάτισμα
- Φυσικά συστατικά που επηρεάζουν το βάρος
- Απώλεια βάρους - ειδικές περιπτώσεις
- Πρακτικές συμβουλές για απώλεια βάρους
- Οι πιο συχνές ερωτήσεις για την απώλεια βάρους
Παλεύεις καιρό με τα κιλά σου, έχεις δοκιμάσει ό,τι διατροφή για απώλεια βάρους σου έχουν προτείνει και η ζυγαριά δε λέει να πέσει; Έχεις κουραστεί να πειραματίζεσαι με τις αντοχές σου, προσπαθώντας να αντισταθείς στους πειρασμούς;
Η απώλεια βάρους είναι μια διαδικασία αγχωτική και περίπλοκη για πολλούς. Αυτός ο οδηγός θα σε κάνει να δεις το αδυνάτισμα με άλλα μάτια. Εδώ θα βρεις απλά βήματα και πρακτικές συμβουλές, που θα σε βοηθήσουν να κάνεις το ταξίδι της απώλειας βάρους παιχνιδάκι!
Και γιατί να εμπιστευτείς αυτόν τον οδηγό και όχι όλους τους προηγούμενους που έχεις διαβάσει; Γιατί εδώ θα βρεις όχι μόνο διατροφικές συμβουλές, αλλά και τα πιο αποτελεσματικά συμπληρώματα διατροφής που μπορείς να χρησιμοποιήσεις ως βοηθήματα στην προσπάθειά σου.
Τι είναι η απώλεια βάρους
Ας ξεκινήσουμε από τα βασικά! Τι νομίζουμε ότι σημαίνει απώλεια βάρους και τι σημαίνει στην πραγματικότητα;
Οι περισσότεροι άνθρωποι που επιχειρούν να χάσουν βάρος, γίνονται δέσμιοι με τη ζυγαριά τους, την οποία κοιτούν κάθε φορά που θέλουν να ελέγξουν την πρόοδό τους. Λίγοι όμως αντιλαμβάνονται τι δείχνει στην πραγματικότητα αυτός ο αριθμός που βλέπουν.
Το ανθρώπινο σώμα είναι πολύπλοκο και γι’ αυτό ο αριθμός που φαίνεται στο ζύγισμα είναι ένα σύνολο από λίπος, μύες, υγρά, οστά και εσωτερικά όργανα.
Το λίπος εμφανίζεται σε 3 μορφές στο σώμα, το λευκό, το καφέ και το μπεζ. Το λευκό είναι το αποθηκευτικό λίπος και είναι ένας ιστός μεταβολικά ανενεργός, ενώ οι άλλοι δύο τύποι συνδέονται με την παραγωγή ορμονών και είναι χρήσιμοι για τον οργανισμό.
Η αύξηση του λευκού λίπους προκαλεί πολλά προβλήματα υγείας. Οι μύες, από την άλλη, είναι απαραίτητοι και πολύ σημαντικοί για τη δύναμη και τη στήριξη του σώματος, ενώ τα υγρά μεταβάλλονται συνεχώς. Το βάρος των οστών και των οργάνων δε μεταβάλλεται σημαντικά.
Μία διατροφή για χάσιμο βάρους πρέπει να στοχεύει πρώτα απ’ όλα στο να προάγει την υγεία. Αυτό το πετυχαίνει στοχεύοντας συγκεκριμένα στην απώλεια λίπους και όχι γενικά και αυθαίρετα στην απώλεια βάρους.
Καταλαβαίνεις, λοιπόν, ότι δεν είναι όλα τα κιλά ίδια! Μια express δίαιτα για γρήγορη απώλεια βάρους, ενέχει τον κίνδυνο να σε οδηγήσει σε απώλεια υγρών και μυϊκής μάζας, κάτι που, πίστεψέ με, δε θες!
Η απώλεια μυών θα σε αποδυναμώσει και θα επηρεάσει αρνητικά την εικόνα του σώματός σου. Η απώλεια υγρών θα σου δώσει μία εφήμερη χαρά για 1-2 μέρες, αφού θα δεις τη ζυγαριά να πέφτει, αλλά θα στην πάρει πίσω όταν δεις ότι το βάρος σου επανήλθε στο αρχικό.
Άρα σταμάτα να ακολουθείς όποια διατροφή βρεις εύκαιρη και αναζήτησε μια σωστή, ολοκληρωμένη διατροφή για απώλεια λίπους που να ταιριάζει στις ανάγκες και τους στόχους σου.
Πώς να χάσω κιλά; - Πώς λειτουργεί η απώλεια βάρους
Το ερώτημα που απασχολεί μικρούς και μεγάλους με επιπλέον βάρος: Πώς να χάσω κιλά;
Στην πραγματικότητα η προϋπόθεση για να χάσεις βάρος ήταν, είναι και θα είναι μία! Να τρως λιγότερο από αυτό που χρειάζεσαι. Ή για να το πούμε πιο ορθά, να ξοδεύεις περισσότερη ενέργεια από αυτή που προσλαμβάνεις.
Αυτό είναι το λεγόμενο αρνητικό ισοζύγιο, με βάση το οποίο υπολογίζονται οι θερμίδες για απώλεια βάρους. Οι θερμίδες μέσα στον οργανισμό μεταφράζονται σε ενέργεια που χρησιμοποιεί ο μεταβολισμός για τις διάφορες και πολύπλοκες διεργασίες του.
Κάθε άνθρωπος χρειάζεται ορισμένες θερμίδες για να καλυφθούν οι βασικές ανάγκες του οργανισμού του. Δηλαδή για να χτυπάει η καρδιά, να παραμένει η θερμοκρασία σταθερή και να λειτουργούν όλα τα κύτταρα σωστά.
Για τις υπόλοιπες δραστηριότητες (π. χ. περπάτημα, γυμναστική, δουλειές στο σπίτι, κλπ.) απαιτούνται μεγαλύτερα ποσά ενέργειας, που προέρχονται από τις θερμίδες των τροφίμων. Όταν οι ημερήσιες θερμίδες που τρως είναι ίσες με τις θερμίδες που καις, τότε το βάρος σου παραμένει σταθερό.
Επομένως, για να χάσεις βάρος, θα πρέπει να τρως πιο λίγο από αυτό που καταναλώνεις, ή να αυξήσεις αυτό που καις! Ή, ακόμα καλύτερα, να κάνεις και τα δύο! Ένα πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους είναι πάντα πιο αποτελεσματικό όταν συνδυάζει αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας και αυξημένη σωματική άσκηση.
Καταλαβαίνεις σε αυτό το σημείο, πόσο σημαντικός είναι ο ρόλος της διατροφής και οι καθημερινές σου συνήθειες όταν θέλεις να χάσεις κιλά. Η επιτυχία έρχεται κατά 70% περίπου από τη διατροφή σου και κατά 30% από την άσκηση.
Άρα προσπάθησε να συνδυάσεις θετικές αλλαγές τόσο στα γεύματα που τρως όσο και στην καθημερινή σωματική σου δραστηριότητα. Έχει σημασία να επιλέγεις τρόφιμα υγιεινά, που είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και με λίγες θερμίδες, να περιορίσεις την ποσότητα που καταναλώνεις και να εντάξεις καθημερινό περπάτημα για τουλάχιστον 30-40 λεπτά.
Αυτές οι αλλαγές θα ενισχύσουν το μεταβολισμό σου και θα δεις τα κιλά να πέφτουν με σταθερό ρυθμό.
Και γιατί είναι τόσο σημαντικός ο μεταβολισμός; Γιατί όσο πιο δραστήριος είναι, τόσο περισσότερες καύσεις γίνονται όσο εσύ κοιμάσαι και ξεκουράζεσαι. Αυτό είναι που λέμε ¨Βασικός Μεταβολισμός Ηρεμίας¨.
Δες όλα τα παραπάνω στο ακόλουθο, πρακτικό σχήμα:
Διατροφή για απώλεια βάρους
ρχεται η στιγμή που έχεις αποφασίσει να χάσεις βάρος, έχεις ετοιμαστεί να κάνεις τις απαραίτητες αλλαγές στην καθημερινότητά σου και τελικά δεν ξέρεις τι ακριβώς πρέπει να κάνεις.
Ακόμα κι αν έχεις δοκιμάσει πολλά στο παρελθόν και θεωρητικά ξέρεις τι περιλαμβάνει μία διατροφή για απώλεια βάρους, κάτι σε φέρνει πίσω σε αυτή την αναζήτηση.
Οι βασικές αρχές μίας σωστής διατροφής για χάσιμο βάρους είναι τρεις:
- Να σε βάζει σε θερμιδικό έλλειμμα, δηλαδή τα συνολικά ημερήσια γεύματα να προσφέρουν θερμίδες λιγότερες από αυτές που συντηρούν το βάρος σου.
- Να είναι πλήρης και ισορροπημένη, δηλαδή να περιέχει όλες τις ομάδες τροφίμων, για να λαμβάνεις όλα τα θρεπτικά συστατικά στις σωστές αναλογίες.
- Να σε εκπαιδεύει διατροφικά, δηλαδή να σου μαθαίνει τους κανόνες της υγιεινής διατροφής και να προωθεί τη βελτίωση της σχέσης σου με το φαγητό, χωρίς να σε πιέζει ή να σε περιορίζει.
Το μόνο που έχεις να κάνεις εσύ είναι να ακολουθήσεις τις συμβουλές που θα σου δώσω και να εμπιστευτείς τη διαδικασία.
Το βάρος αυξάνεται όταν βρίσκεσαι σε θερμιδικό πλεόνασμα, δηλαδή όταν για αρκετό καιρό τρως περισσότερο από αυτό που χρειάζεσαι και ταυτόχρονα δεν κινείσαι αρκετά για να κάψεις όλη την περίσσεια ενέργεια που προσλαμβάνεις.
Ξεκίνα να χάνεις βάρος με τα παρακάτω 10 βήματα:
1o βήμα: Μείωσε τη μερίδα σου!
Τρώγοντας απλά λιγότερο φαγητό, θα δεις τη διαφορά στην πρώτη κιόλας εβδομάδα.
2o βήμα: Επίλεξε τρόφιμα με μεγάλο όγκο και λίγες θερμίδες!
Η μείωση της μερίδας θα δημιουργήσει στιγμές πείνας και ένα μεγάλο μπολ σαλάτας με λαχανικά που σου αρέσουν μπορεί να γεμίσει το κενό που νιώθεις, προσφέροντας ελάχιστες θερμίδες. Μην ξεχνάς ότι έτσι θα λάβεις πολλά θρεπτικά συστατικά (όπως βιταμίνες και φυτικές ίνες) και ταυτόχρονα θα χορτάσεις. 2 σε 1 σα να λέμε!
3o βήμα: Αντικατέστησε τα τρόφιμα πλήρη σε λιπαρά, με αντίστοιχα χαμηλών λιπαρών!
Επίλεξε γαλακτοκομικά και τυριά light, κρέας άπαχο όπως τα πουλερικά χωρίς πέτσα ή ψάρι και προτίμησε φρέσκο ελαιόλαδο στη μαγειρική σου αντί για βούτυρο, μαργαρίνη ή άλλα φυτικά λάδια.
4o βήμα: Αφαίρεσε τη ζάχαρη από τη ζωή σου!
Το μόνο που σου προσφέρει είναι «κενές» θερμίδες, δηλαδή δεν έχει καμία απολύτως θρεπτική αξία. Δεν είναι καλύτερο να καταναλώσεις αυτές τις θερμίδες σε κάτι πιο θρεπτικό και πιο χορταστικό; Και αν θες, για την προσθήκη της γλυκιάς γεύσης, βάλε λίγο μέλι ή σιρόπι αγαύης/σφενδάμου στο γιαούρτι σου, στο smoothie σου ή ακόμα και στη ζαχαροπλαστική.
5o βήμα: Φρόντισε να καλύπτεις τις ημερήσιες ανάγκες σου σε πρωτεΐνη!
Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά της διατροφής (μαζί με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά), το οποίο προσφέρει κορεσμό, είναι απαραίτητο για τη λειτουργία του μεταβολισμού και συμβάλλει στη διατήρηση (ή/και αύξηση) της μυϊκής μάζας.
Το τυρί, το κρέας, το γάλα, το γιαούρτι, το ψάρι και τα αυγά είναι πλούσια σε πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και πρέπει να τα εντάξεις στην καθημερινότητά σου. Φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως τα όσπρια και τα μανιτάρια μπορούν να υπάρχουν συμπληρωματικά 3-4 φορές εβδομαδιαίως.
6o βήμα: Άλλαξε τα δημητριακά και τα αρτοσκευάσματα από λευκό αλεύρι με άλλα ολικής άλεσης ή με βρώμη!
Τα ολικής άλεσης προϊόντα είναι λιγότερο επεξεργασμένα και διατηρούν σε μεγαλύτερο βαθμό τη θρεπτικότητά τους. Επίσης είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που προσφέρουν κορεσμό, βελτιώνουν την κινητικότητα του εντέρου και συνδέονται με την καρδιαγγειακή προστασία. (1)
Σε περιπτώσεις ευερέθιστου εντέρου μπορεί να μην είναι ανεκτές οι φυτικές ίνες σε τόσο μεγάλη ποσότητα. Γι’ αυτό αν νιώθεις πρήξιμο, δυσφορία και κακή εντερική λειτουργία μετά την κατανάλωση ωμών λαχανικών, φρούτων με φλούδα και σπόρους ή οσπρίων, τότε κατανάλωσε με μέτρο ολικής άλεσης προϊόντα μέχρι να βρεις την ποσότητα που είναι ανεκτή.
7o βήμα: Βάλε μέτρο στους υδατάνθρακες!
Οι υδατάνθρακες αποτελούν τη βασική πηγή ενέργειας για το σώμα, επομένως δε θα σου πω να τους κόψεις τελείως. Αυτό που πρέπει να κάνεις είναι να φροντίζεις να μην κάνεις υπερβολές και να επιλέγεις ποιοτικούς, σύνθετους υδατάνθρακες.
Το ρύζι, η πατάτα και το μακαρόνι μπορούν να συνοδεύουν το κρέας ή το ψάρι σου σε περιορισμένη ποσότητα (περίπου το ¼ του πιάτου σου), ενώ φρυγανιές, παξιμάδια και ξηροί καρποί μπορούν να πλαισιώσουν τα ενδιάμεσα σνακ σου (π. χ μαζί με φρούτο).
8o βήμα: Ενυδατώσου αρκετά!
Το νερό είναι ίσως το πιο βασικό και σημαντικό στοιχείο του οργανισμού μας. Χωρίς αυτό ο μεταβολισμός δε λειτουργεί σωστά και δημιουργούνται πολλά σωματικά προβλήματα. Πιες τουλάχιστον 7-8 ποτήρια νερό την ημέρα, φάε φρούτα και λαχανικά που είναι πλούσια σε νερό και επίλεξε ροφήματα όπως το τσάι χωρίς ζάχαρη για έξτρα ενυδάτωση.
Και ένα fun fact! Πολύ συχνά το αίσθημα της πείνας συγχέεται με το αίσθημα της δίψας. Εκεί που νομίζεις ότι πεινάς, ένα ποτήρι νερό σε ικανοποιεί. Γι’ αυτό αύξησε την ενυδάτωσή σου και δες την όρεξή σου να ρυθμίζεται άμεσα!
9ο βήμα: Απόφυγε τις υγρές θερμίδες!
Οι χυμοί, τα αναψυκτικά και τα ροφήματα είναι σε υγρή μορφή, καταναλώνονται σε σύντομο χρονικό διάστημα, δεν απαιτούν μάσηση και είναι φτωχά σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη. Το αποτέλεσμα είναι ότι δεν προσφέρουν κορεσμό, ανεβάζουν απότομα το ζάχαρο στο αίμα και σου ανοίγουν την όρεξη για κάποιο πρόχειρο σνακ.
10ο βήμα: Ξεκίνα το περπάτημα!
30-40 λεπτά συνεχόμενα ή μοιρασμένα σε 3-4 10λεπτα την ημέρα βελτιώνουν το μεταβολισμό, ρυθμίζουν την όρεξη και ενισχύουν την καύση του λίπους. Επιπλέον, η άσκηση προσφέρει εξαιρετικά οφέλη στην υγεία, όπως καλύτερη ρύθμιση σακχάρου και καρδιαγγειακή προστασία.
Συνέπεια vs περιοριστικές δίαιτες
Η συνέπεια και η προσκόλληση σε μία τέτοιου τύπου διατροφή είναι το κλειδί της επιτυχίας!
Αντίθετα, οι περιοριστικές δίαιτες που απαγορεύουν και αποκλείουν, συχνά, ολόκληρες ομάδες τροφίμων αποτυγχάνουν να ικανοποιήσουν 2 από τις 3 βασικές αρχές της σωστής διατροφής. Δεν είναι πλήρεις, ούτε ισορροπημένες και δε σε εκπαιδεύουν διατροφικά.
Καταφέρνουν να σου προσφέρουν λίγες θερμίδες, αλλά ο τρόπος με τον οποίο χάνεις κιλά δεν είναι ο σωστός. Κι αυτό γιατί πιθανότατα θα δημιουργηθούν ελλείψεις σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία, ενώ αφού φτάσεις το στόχο σου και σταματήσεις τη διατροφή δε θα έχεις μάθει τον τρόπο να τρως όλα τα τρόφιμα στους κατάλληλους συνδυασμούς και ποσότητες για να παραμένεις υγιής και με φυσιολογικό βάρος.
Επιπλέον, αν θέλεις να φτιάξεις μια υγιή σχέση με το φαγητό και να μη χρειαστεί ποτέ ξανά να μπεις σε δίαιτα για μείωση βάρους, καλό είναι να μη δημιουργείς «διατροφικούς εχθρούς».
Αν ακολουθήσεις μία περιοριστική δίαιτα που απαγορεύει τους υδατάνθρακες, θα δημιουργηθεί υποσυνείδητα η ιδέα ότι οι υδατάνθρακες παχαίνουν. Και όταν φτάσεις σε αυτό το σημείο, υπάρχουν δύο εκδοχές:
- ή δε θα ξαναφάς ποτέ στη ζωή σου μακαρόνια και ψωμί (με ό,τι αυτό συνεπάγεται για την ψυχική σου υγεία)
- ή θα τα αποφεύγεις δια ροπάλου μέχρι να φτάσει ο κόμπος στο χτένι και να αρχίσεις αντιδραστικά την υπερκατανάλωση σε αυτές τις τροφές.
Το αποτέλεσμα στη δεύτερη περίπτωση θα είναι να καταλήξεις να παίρνεις πολλές θερμίδες, περισσότερες από αυτές που χρειάζεσαι, και να επιστρέψουν τα χαμένα κιλά.
Αυτός είναι και ο βασικός λόγος για τον οποίο οι express, αυστηρές δίαιτες οδηγούν σε επαναπρόσληψη ίσου ή περισσότερου βάρους και μάλιστα σε μικρό χρονικό διάστημα.
Δίαιτες και πρακτικές στρατηγικές για απώλεια βάρους
Η δίαιτα για χάσιμο λίπους μοιάζει αρκετά με τα βήματα που διάβασες προηγουμένως. Προσθέτοντας και τις παρακάτω πρακτικές οδηγίες μπορείς να σιγουρευτείς ότι οι αλλαγές που θα εφαρμόσεις θα έχουν εγγυημένα αποτελέσματα στη μείωση του λίπους.
- Επίλεξε υγιεινά λιπαρά, όπως από ψάρια, θαλασσινά, ξηρούς καρπούς ή βούτυρα καρπών, αβοκάντο και σπόρους τσία ή λιναρόσπορο.
- Βάλε την πρωτεΐνη να κυριαρχεί στη διατροφή σου και περιόρισε τους υδατάνθρακες στους απολύτως απαραίτητους.
- Φάε αρκετά φρούτα και λαχανικά (2-3 μερίδες καθημερινά).
- Κάνε αρκετή αερόβια άσκηση και άσκηση με αντιστάσεις για να ενεργοποιηθεί η καύση του λίπους.
Εφαρμόζοντας τα παραπάνω θα πετύχεις μια σταδιακή απώλεια βάρους και λίπους. Είναι σημαντικό να ενσωματώσεις σιγά σιγά τις νέες συνήθειες στην καθημερινότητά σου, ειδικά αν αυτές είναι πολύ μακριά από τις τωρινές σου συνήθειες.
Στόχευσε σε μία ρεαλιστική προσέγγιση (5) του θέματος, βάζοντας μία ή δύο νέες καλές συνήθειες ανά 4-5 ημέρες. Έτσι θα μπορέσεις να προσαρμοστείς ευκολότερα στις νέες συνθήκες και σίγουρα θα τις διατηρήσεις για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα συγκριτικά με τις γρήγορες και απότομες αλλαγές που υπόσχονται θαύματα στην απώλεια βάρους.
Γρήγορη απώλεια βάρους
Ξέρω ότι η ανυπομονησία σε έχει κυριεύσει και θέλεις να χάσεις τα κιλά όσο πιο γρήγορα γίνεται.
Όμως το πιο σημαντικό είναι να βεβαιωθείς πως ό,τι κάνεις διασφαλίζει την υγεία σου, κάτι που η γρήγορη απώλεια βάρους συχνά δεν μπορεί.
Αν αναρωτιέσαι “πώς να χάσω γρήγορα κιλά” και ταυτόχρονα θέλεις την ασφάλεια, καλύτερα να ψάξεις το κίνητρο μέσα σου. Αν το κίνητρο που θα βρεις είναι κάτι περισσότερο επιφανειακό όπως “έρχεται καλοκαίρι” ή “πλησιάζει ο γάμος ενός φιλικού προσώπου” ή “θέλω να φτάσω συγκεκριμένο αριθμό στη ζυγαριά”, τότε είναι πολύ πιθανό να οδηγηθείς ασυναίσθητα σε μία βιαστική, πρόχειρη λύση, από αυτές που σου προκαλούν προβλήματα άμεσα ή έμμεσα.
Χάνεις την ουσία της ασφάλειας και της μονιμότητας του αποτελέσματος κάθε φορά που βάζεις μπροστά κυρίως την εικόνα του σώματός σου, το τι θα πει ο κόσμος ή το να χωρέσεις σε ένα συγκεκριμένο ρούχο.
Αργά ή γρήγορα, θα καταλάβεις ότι μπαίνεις σε ένα φαύλο κύκλο που αποτελείται από περιόδους που “προσέχεις” για να πετύχεις κάποιον εφήμερο βραχυπρόθεσμο στόχο και άλλες που “αφήνεσαι” και επιστρέφεις στις παλιές σου συνήθειες. Έτσι φτάνεις ξανά στο σημείο που ξεκίνησες πριν πεις “ξεκινάω δίαιτα”.
Το μόνο που πετυχαίνεις είναι να κουράζεσαι ψυχικά και σωματικά και να νιώθεις πως βρίσκεσαι διαρκώς σε μία προσπάθεια. Το φαινόμενο του γιο-γιο (yo-yo effect) χαρακτηρίζεται από διαρκείς αυξομειώσεις στο βάρος. Όταν υποβάλλεις το σώμα σου σε μία τέτοια κατάσταση καταστρέφεις το μεταβολισμό, την ορμονική ρύθμιση και την ψυχολογική σου σταθερότητα. (2)
Αντίθετα, αν το κίνητρό σου είναι ισχυρό και περιλαμβάνει λόγους υγείας, διευκόλυνση καθημερινών δραστηριοτήτων και βαθύτερη θέληση για ριζικές και μόνιμες αλλαγές, τότε είναι πιθανότερο να θέσεις ρεαλιστικούς στόχους απώλειας βάρους.
Μία ασφαλής μείωση είναι να χάσεις το 10% του συνολικού σου βάρους μέσα σε 3-4 μήνες. Αυτό στην πράξη σημαίνει ότι, αν ξεκινάς από τα 100 κιλά, είναι ασφαλές να χάσεις 10 κιλά σε 3-4 μήνες, δηλαδή περίπου 3 κιλά το μήνα. Έτσι είναι πιθανότερο να τα συντηρήσεις και να συνεχίσεις με τον επόμενο στόχο (στο παράδειγμά μας: 9 κιλά απώλεια στο επόμενο τρίμηνο) και ταυτόχρονα να μη “σοκάρεις” τον οργανισμό σου με ακραίες αλλαγές στο βάρος.
Φυσικά συμπληρώματα διατροφής για αδυνάτισμα, όπως οι λιποδιαλύτες για γρήγορο αδυνάτισμα ή σκευάσματα που μειώνουν την όρεξη, αυξάνουν τον κορεσμό και περιορίζουν τη διάθεση για γλυκό, μπορούν να ενισχύσουν την προσπάθειά σου. Έτσι θα χάσεις βάρος τρώγοντας ισορροπημένα, κάνοντας γυμναστική και χωρίς να ακολουθείς ακραίες πρακτικές.
Για μόνιμα αποτελέσματα σταμάτα να ψάχνεις “πώς να χάσω 10 κιλά σε 1 εβδομάδα χωρίς δίαιτα” και στρέψε την προσοχή σου σε ρεαλιστικές λύσεις που μπορείς να ακολουθήσεις για αρκετό καιρό χωρίς πίεση.
Μία διατροφή για χάσιμο βάρους που σου μαθαίνει να τρως σωστά για όλη σου τη ζωή είναι μια επιτυχημένη διατροφή!
«Γιατί δεν χάνω βάρος;» - Τα 6 λάθη που κάνεις
Έχεις ξεκινήσει να προσέχεις τι τρως, περπατάς κάθε μέρα, κάνεις τα αδύνατα δυνατά και πάλι το βάρος σου παραμένει σταθερό.
«Γιατί δε χάνω βάρος; Τι κάνω λάθος;»
Λάθος #1: Μειώνεις πάρα πολύ τις ημερήσιες θερμίδες
Ναι, είπαμε ότι για να χάσεις βάρος πρέπει να τρως λιγότερο φαγητό. Όμως μη το παρακάνεις…
Αν ρίξεις πολύ τις θερμίδες που λαμβάνεις, τότε πετυχαίνεις τα αντίθετα αποτελέσματα. Ο μεταβολισμός σου ενεργοποιεί το μηχανισμό επιβίωσης, μειώνει σημαντικά τις καύσεις και έτσι σταματά να μειώνεται το βάρος σου.
Αυτό που “καταλαβαίνει” ο μεταβολισμός σου είναι ότι βρίσκεσαι ναυαγός σε ένα νησί, δεν υπάρχει αρκετή τροφή διαθέσιμη και αν συνεχίσει με τον ίδιο ρυθμό τις καύσεις δε θα παραμείνεις για πολύ στη ζωή. Έτσι σταματά να μεταβολίζει τόσο γρήγορα και κρατάει τα αποθέματα λίπους για να υπάρχουν “για ώρα ανάγκης”.
Άρα μείωσε τις θερμίδες, αλλά όχι κάτω από το βασικό σου μεταβολισμό. Μία λιπομέτρηση ή μέτρηση μεταβολισμού μπορεί να σε βοηθήσει να καταλάβεις ποια είναι η κατάλληλη ποσότητα τροφής για εσένα.
Λάθος #2: Τσιμπολογάς μεταξύ των γευμάτων
Έχεις ρυθμίσει τα γεύματά σου, κουβαλάς ταπεράκια όπου πας και πιστεύεις ότι όλα είναι οργανωμένα. Σκέφτηκες όμως πόσο τρως μεταξύ των γευμάτων;
- Ετοιμάζεις το κολατσιό του παιδιού σου για το σχολείο και τρως ένα από τα κριτσίνια που του βάζεις.
- Μαγειρεύεις το μεσημεριανό φαγητό και τρως κατευθείαν μέσα από την κατσαρόλα, είτε γιατί δε μπορείς να αντισταθείς είτε για να δοκιμάσεις το αλάτι.
- Είσαι στο γραφείο και ένας συνάδελφος τρώει παξιμάδια με τυρί. “Τσιμπάς” κι εσύ λίγο, παρόλο που έχεις ήδη φάει το δικό σου σνακ.
- Έχεις φάει το βραδινό σου, ξεκουράζεσαι στον καναπέ βλέποντας ταινία και παίρνεις το σακουλάκι με τους ξηρούς καρπούς κοντά σου.
Μάζεψέ τα όλα αυτά και θα δεις ότι συμπληρώνεται ένα επιπλέον γεύμα μέσα στην ημέρα! Και κάποιες φορές μπορεί να είναι και ισάξιο με ένα κυρίως γεύμα.
Δεν είναι τυχαίο που όσα τρόφιμα ανέφερα είναι υγιεινά και υπάρχουν σε μία διατροφή για απώλεια βάρους. Το τσιμπολόγημα είναι πρόβλημα ακόμα κι αν αυτό συμβαίνει με τρόφιμα που υπάρχουν έτσι κι αλλιώς στη δίαιτά σου. Χάνεις τον έλεγχο των θερμίδων και εν τέλη τρως περισσότερο από αυτό που νομίζεις.
Λάθος #3: Χρησιμοποιείς πολύ λάδι στη μαγειρική και στις σαλάτες σου
1 κ.σ. ελαιόλαδο περιέχει περίπου 130-150 θερμίδες. Η θρεπτική του αξία είναι αδιαμφισβήτητη (3) , καθώς είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα, φαινολικές ενώσεις, αντιοξειδωτικά στοιχεία και βιταμίνες, όμως δεν παύει να είναι ένα εξαιρετικά πυκνό θερμιδικά τρόφιμο.
Μία απλή σαλάτα, που όμως περιέχει πολύ λάδι, μπορεί να σου προσφέρει τις ίδιες θερμίδες που θα σου πρόσφερε ένα ολοκληρωμένο γεύμα με κρέας και ρύζι. Επίλεξε να μειώσεις το λάδι και να εκμεταλλευτείς τις θερμίδες που απομένουν σε ένα γεύμα που θα σε χορτάσει πολύ περισσότερο.
Μπορείς επίσης να σερβίρεις τα λαδερά φαγητά όπως τα φασολάκια και ο αρακάς με τρυπητή κουτάλα, ούτως ώστε να στραγγίζεται το περισσότερο λάδι και να μην μπαίνει στο πιάτο σου.
Άρα, συνοπτικά, χρησιμοποίησε εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο στη διατροφή σου, βάζοντας μόνο το απαραίτητο στη μαγειρική και προσθέτοντας ελάχιστο στις σαλάτες σου.
Λάθος #4: Υπερκαταναλώνεις προϊόντα χωρίς ζάχαρη
Τα σνακ χωρίς ζάχαρη, δεν είναι πάντα φτωχά σε θερμίδες. Τις περισσότερες φορές η αφαίρεση της ζάχαρης σημαίνει αλλοίωση της γεύσης και μειωμένος χρόνος ζωής του προϊόντος, λόγω του ότι όταν υπάρχει λειτουργεί ως φυσικό συντηρητικό.
Για να διορθωθεί η γεύση του προϊόντος και να μπορέσει να συντηρηθεί για πιο πολύ καιρό αναλλοίωτο, προστίθεται περισσότερο λίπος. Προκύπτει τελικά ένα προϊόν με πολλά λιπαρά, που προσφέρει περίπου τις ίδιες θερμίδες που θα είχε με κανονική προσθήκη ζάχαρης.
Επομένως μην επαναπαύεσαι με τα sugar free προϊόντα και κατανάλωσέ τα με μέτρο, 1-2 φορές μέσα στην εβδομάδα.
Λάθος #5: Δεν έχεις κάνει πρόσφατα εξετάσεις αίματος
Όσο ασήμαντο κι αν σου φαίνεται για την απώλεια βάρους, η εσωτερική κατάσταση του οργανισμού σου είναι το άλφα και το ωμέγα. Ελλείψεις σε βιταμίνες και μέταλλα ή διαταραχές στο ορμονικό σύστημα εμποδίζουν την ικανότητα του σώματος να χάνει κιλά και προωθούν την αποθήκευση λίπους.
Λάθος #6: Δεν κινείσαι αρκετά
Το χαλαρό και αργό περπάτημα που θυμίζει βόλτα στα μαγαζιά δεν είναι αρκετό για να χάσεις βάρος. Χρειάζεται ένας σταθερός ρυθμός με μια ένταση που θα σε κάνει να λαχανιάσεις ελαφρώς.
Αν έχεις τη δυνατότητα να ξεκινήσεις γυμναστήριο κάνοντας τόσο αερόβια γυμναστική όσο και ασκήσεις με αντιστάσεις, τότε θα δεις το σώμα σου να μεταμορφώνεται!
Συμπληρώματα διατροφής για αδυνάτισμα
Στην προσπάθειά σου να χάσεις βάρος έχεις σύμμαχο! Και αυτός είναι τα συμπληρώματα διατροφής για αδυνάτισμα. Πως μπορείς να τα χρησιμοποιήσεις σοφά; Πότε θα έχεις όφελος από τη λήψη τους;
Είναι σημαντικό να συνδυάσεις τα κατάλληλα συμπληρώματα με την κατάλληλη διατροφή και με την απαραίτητη σωματική δραστηριότητα. Διαφορετικά το αποτέλεσμα θα είναι μικρό και ασήμαντο.
Όπως λέει και το όνομά τους, η δράση τους είναι συμπληρωματική και όχι κυρίαρχη.
Τα καλύτερα συμπληρώματα διατροφής για αδυνάτισμα, είναι αυτά που ρυθμίζουν την όρεξή σου, αυξάνουν τον κορεσμό, βελτιώνουν τις καύσεις του μεταβολισμού και προωθούν τη διάλυση του λίπους.
Και για σένα που προπονείσαι συστηματικά και σε ενδιαφέρει η απώλεια λίπους, η αύξηση της μυϊκής μάζας και η γράμμωση, τότε το ιδανικό συμπλήρωμα είναι η κρεατίνη! Πρόκειται για ένα συμπλήρωμα βαθιά μελετημένο με εξαιρετικά αποτελέσματα τόσο στην υποστήριξη του μυϊκού συστήματος, όσο και στην αύξηση της ενέργειας και της αντοχής.
Δες εδώ μερικά από τα πιο αποτελεσματικά συμπληρώματα και πως μπορείς να τα εντάξεις στην καθημερινότητά σου!
Ανακάλυψε εδώ τα καλύτερα πακέτα αδυνατίσματος του Monobio, διαλέγοντας αυτό που ταιριάζει καλύτερα στις ανάγκες σου!
Φυσικά συστατικά που επηρεάζουν το βάρος
Ήξερες ότι υπάρχουν συστατικά της φύσης που έχουν επίδραση στο βάρος σου; Κι όμως!
Η βερβερίνη και οι φυτικές ίνες είναι απλά, φυσικά συστατικά, από τα οποία μπορείς να επωφεληθείς.
Η βερβερίνη περιέχεται σε φυτικά εκχυλίσματα, όπως από το φυτό Coptis chinensis. Πρόσφατες μελέτες (4) έχουν δείξει τις ευεργετικές της δράσεις στη μείωση της γλυκόζης, στη βελτίωση της αντίστασης στην ινσουλίνη, στη ρύθμιση του λιπιδαιμικού προφίλ και στην προστασία της εγκεφαλικής λειτουργίας.
Η χρήση τη βερβερίνης για αδυνάτισμα είναι μία από τις πρώτες γραμμές παρέμβασης, για ένα φυσικό αποτέλεσμα χωρίς παρενέργειες. Διάβασε αναλυτικά για τη βερβερίνη και τις ιδιότητές της στο άρθρο μας: Η Βερβερίνη και οι ιδιότητές της: 7+1 οφέλη.
Οι φυτικές ίνες από την άλλη, υπάρχουν σε τρόφιμα που καταναλώνουμε, ή μάλλον, που θα έπρεπε να καταναλώνουμε καθημερινά. Τα φρούτα, τα λαχανικά, τα ολικής άλεσης προϊόντα, τα όσπρια και το πίτουρο σιταριού είναι οι πλουσιότερες πηγές φυτικών ινών και αποτελούν τη βάση για το αδυνάτισμα.
Μία διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, είναι μία διατροφή που προσφέρει κορεσμό και φυσιολογική εντερική λειτουργία. Άρα πεινάς λιγότερο, τρως λιγότερο, πετυχαίνεις το στόχο σου για χαμηλές θερμίδες για απώλεια βάρους και αδυνατίζεις.
Ταυτόχρονα λύνεις και το πρόβλημα της δυσκοιλιότητας, που σου προκαλεί ενοχλητικά φουσκώματα και πρηξίματα στο έντερο.
Σύμφωνα με τις οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (5), ένας ενήλικας πρέπει να καταναλώνει τουλάχιστον 25γρ έως και 35γρ φυτικών ινών ημερησίως. Αυτό πρακτικά σημαίνει:
- 1 φλιτζάνι όσπρια μαγειρεμένα (~15γρ)
- 1 μήλο με φλούδα (~3,5γρ)
- 1 φλιτζάνι βρώμη (~6γρ)
- 1 κ.σ σπόροι τσία (~5γρ)
- 1 αχλάδι με φλούδα (~3,5γρ)
- 1 φλιτζάνι μπρόκολο βρασμένο (~2,5γρ)
Βλέπεις τις ποσότητες των τροφίμων με φυτικές ίνες που χρειάζεσαι σε καθημερινή βάση, και κάπου εδώ συνειδητοποιείς ότι πιθανότατα δε φτάνεις ούτε τα μισά του στόχου.
Αυτό είναι το καμπανάκι σου για να αρχίσεις να αυξάνεις την κατανάλωση φυτικών ινών και ταυτόχρονα η υπενθύμιση πως αν δε μπορείς να φτάσεις το στόχο μέσω των τροφίμων, μπορείς να το κάνεις μέσω σκευάσματος. Αν θες να βρεις το καλύτερο συμπλήρωμα φυτικών ινών, πάτα εδώ!
Απώλεια βάρους - ειδικές περιπτώσεις
Ο Σακχαρώδης Διαβήτης είναι μία από τις πιο κοινές νόσους στον κόσμο και συχνά συνυπάρχει με υπερβαρότητα ή παχυσαρκία. Εσύ, λοιπόν, που θέλεις να χάσεις βάρος και έχεις διαβήτη δώσε βάση!
Η δίαιτα για διαβητικούς που θέλουν να χάσουν βάρος δε διαφέρει πολύ από όσα έχεις μάθει σε αυτό το άρθρο, απλώς έχει ορισμένα σημεία που χρήζουν της προσοχής σου. Εξακολουθεί να είναι μια ισορροπημένη διατροφή, που περιέχει όλες τις ομάδες τροφίμων και που απαιτεί σωματική δραστηριότητα.
Η διαφορά είναι ότι προσπαθεί να ρυθμίσει τα επίπεδα σακχάρου και να διατηρήσει τη μεταβολική ισορροπία στο σώμα σου. Ενσωμάτωσε τα ακόλουθα στη δίαιτά σου και δες το ζάχαρό σου να ρυθμίζεται αυτόματα:
- Φρόντισε οι υδατάνθρακες να καταλαμβάνουν το 45-50% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων για απώλεια βάρους και μοίρασέ τους σε όλα τα γεύματα που κάνεις καθημερινά.
- Κατανάλωσε 20-35γρ φυτικών ινών ημερησίως και επίλεξε όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένες τροφές. (6)
- Επίλεξε πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, όπως το άπαχο κρέας, το ψάρι, τα γαλακτοκομικά light και τα αυγά.
- Προτίμησε τρόφιμα πλούσια σε ωφέλιμα ω-3 λιπαρά οξέα, όπως τα λιπαρά ψάρια, οι ξηροί καρποί, το ωμό έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και οι σπόροι (λιναρόσπορος, chia).
Να επισημανθεί πως στην περίπτωση που ο διαβήτης σου ρυθμίζεται με ενέσεις ινσουλίνης, η μέτρηση των υδατανθράκων είναι απαραίτητη. Ο διαβητολόγος και ο διατροφολόγος σου θα σε εκπαιδεύσουν κατάλληλα, για να μπορείς να υπολογίζεις τα ισοδύναμα των υδατανθράκων και να ρυθμίζεις την ποσότητα ινσουλίνης που χρειάζεσαι κατά την έγχυση.
Βρες πιο αναλυτικές συμβουλές για μια εβδομαδιαία δίαιτα για διαβητικούς, που βασίζονται στις επίσημες συστάσεις της Ελληνικής Διαβητολογικής Εταιρίας!
Πρακτικές συμβουλές για απώλεια βάρους
Μάζεψα για εσένα όλες τις συμβουλές για απώλεια βάρους σε αυτήν την πρακτική λίστα:
- Μείωσε την ποσότητα των γευμάτων σου.
- Επίλεξε τρόφιμα θρεπτικά με λίγες θερμίδες.
- Βάλε ποικιλία στη διατροφή σου, χωρίς να αποκλείεις ολόκληρες ομάδες τροφίμων.
- Κάνε σωστούς συνδυασμούς με πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και σύνθετους υδατάνθρακες σε κάθε σου γεύμα.
- Αύξησε την ενυδάτωσή σου.
- Βάλε στη ζωή σου το περπάτημα και την άσκηση.
- Μην καταφεύγεις σε ακραίες, εξαντλητικές δίαιτες.
- Κάνε συχνά αιματολογικές και ορμονολογικές εξετάσεις.
- Βάλε ρεαλιστικούς στόχους και πέτυχέ τους με επιμονή και υπομονή.
- Εμπιστεύσου έναν επαγγελματία διαιτολόγο διατροφολόγο, για να σχεδιάσει το καλύτερο διαιτολόγιο για τις ανάγκες και τους στόχους σου.
Οι πιο συχνές ερωτήσεις για την απώλεια βάρους
Η απώλεια 10 κιλών σε μία εβδομάδα είναι πολύ απότομη και ενέχει κινδύνους για την υγεία σου. Στόχευσε σε μία σταδιακή απώλεια βάρους, που μειώνει το 10% του συνολικού σου βάρους σε 3-4 μήνες.
Είναι αυτή που μπορείς να κάνεις τρόπο ζωής! Εκείνη η δίαιτα που ακόμα και χωρίς το διατροφολόγο να σε ελέγχει, εσύ μπορείς να την ακολουθείς αβίαστα και χωρίς πίεση, διατηρώντας το βάρος σου σε υγιή επίπεδα. Χρειάζεσαι όλες τις ομάδες τροφίμων, στις σωστές ποσότητες και στη σωστή συχνότητα κατανάλωσης.
Τα συμπληρώματα διατροφής έχουν συνοδευτικό ρόλο στο ταξίδι της απώλειας βάρους, αφού ενισχύουν και υποστηρίζουν την προσπάθειά σου. Δεν είναι μαγικές λύσεις, δε μπορούν να λειτουργήσουν χωρίς τη δική σου συμβολή και δε μπορούν να αντικαταστήσουν τη φυσική, ισορροπημένη δίαιτα.
Όχι, οι υδατάνθρακες δεν παχαίνουν από μόνοι τους και δεν πρέπει να τους αποκλείεις από τη διατροφή σου. Αποτελούν τη βασική πηγή ενέργειας του οργανισμού σου, πράγμα που σημαίνει ότι είναι πλούσιοι θερμιδικά. Εξ αιτίας αυτού του χαρακτηριστικού τους έχουν ενοχοποιηθεί, αδίκως, για την πρόσληψη βάρους. Όμως είναι σημαντικό να ξεκαθαριστεί πως αυτό που παχαίνει είναι η υπερκατανάλωσή τους, όπως άλλωστε και η υπερκατανάλωση οποιουδήποτε άλλου τροφίμου.
Το καθημερινό περπάτημα διάρκειας 30-40 λεπτών και οι ασκήσεις με αντιστάσεις ή με το βάρος του σώματος 2-3 φορές την εβδομάδα είναι μία καλή αρχή. Μπορείς να εντατικοποιήσεις τη γυμναστική σου όταν χάσεις τα πρώτα κιλά και αυξηθούν οι αντοχές σου.
ΠΗΓΕΣ:
- PubMed: Consumption of whole grains and refined grains and associated risk of cardiovascular disease events and all-cause mortality: a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies
- PubMed: The metabolic consequences of ‘yo-yo’ dieting are markedly influenced by genetic diversity
- PubMed: Olive oil consumption and human health: A narrative review
- PubMed Central: Efficacy and Safety of Berberine Alone for Several Metabolic Disorders: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Clinical Trials
- WHO: Healthy diet
- PubMed: Dietary fibre and whole grains in diabetes management: Systematic review and meta-analyses
ΕΓΓΥΗΣΗ
ΕΠΙΣΤΡΟΦΗΣ
ΧΡΗΜΑΤΩΝ 
ΔΩΡΕΑΝ
ΜΕΤΑΦΟΡΙΚΑ
ΤΗΛΕΦΩΝΙΚΗ
ΕΞΥΠΗΡΕΤΗΣΗ
ΑΣΦΑΛΕΙΣ
ΠΛΗΡΩΜΕΣ