Ο διαβήτης αποτελεί μία νόσο που τρομάζει πολλούς ανθρώπους παγκοσμίως και, ίσως, ακόμη κι εσένα. Ωστόσο, το γεγονός ότι πρόκειται για μία από τις συχνότερες παθήσεις στη σημερινή εποχή είναι αυτό που θα πρέπει να σε καθησυχάζει. Οι επιστήμονες υγείας έχουν μελετήσει πάρα πολύ όλες τις πτυχές του διαβήτη και έχουν βρει λύσεις για μια κανονικότατη ζωή!
Εγώ θα σου μιλήσω για το κομμάτι της διατροφής και στο τέλος θα διαπιστώσεις ότι η εβδομαδιαία δίαιτα για διαβητικούς δεν έχει τίποτα να ζηλέψει από τη δίαιτα ενός μη διαβητικού ατόμου.
Ακόμη κι αν δεν έχεις διαβήτη ή δεν κινδυνεύεις να αποκτήσεις, το άρθρο αυτό θα σου φανεί χρήσιμο, γιατί αυτά που θα διαβάσεις αφορούν και όλον τον υγιή πληθυσμό.
Τι είναι ο διαβήτης;
Ο διαβήτης είναι μια χρόνια πάθηση που χαρακτηρίζεται από διαταραχή του μεταβολισμού των υδατανθράκων, των λιπών και των πρωτεϊνών. Στο διαβήτη, ο οργανισμός παράγει λιγότερη ή και καθόλου ινσουλίνη ή χρησιμοποιεί την ινσουλίνη με τρόπο μη αποτελεσματικό. Η κύρια και η πιο κοινή διαταραχή σε όλες τις μορφές διαβήτη είναι η υπεργλυκαιμία, δηλαδή οι αυξημένες τιμές γλυκόζης (σακχάρου) στο αίμα. Υπάρχουν 3 κύριοι τύποι σακχαρώδους διαβήτη: ΔΙΑΒΗΤΗΣ ΤΥΠΟΥ Ι (ή παιδικός διαβήτης), ΔΙΑΒΗΤΗΣ ΤΥΠΟΥ ΙΙ (ή ενήλικος διαβήτης) και ΔΙΑΒΗΤΗΣ ΤΥΠΟΥ III (ή διαβήτης εγκυμοσύνης).
Για τους ανθρώπους με διαβήτη, η διατροφή είναι ένας σημαντικός παράγοντας για τη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. Μια υγιεινή διατροφή για τους διαβητικούς περιλαμβάνει την κατανάλωση υγιεινών τροφών σε μέτριες ποσότητες και την τήρηση κανόνων για το πότε και πόσο συχνά να τρώνε.
Υπάρχει συγκεκριμένη εβδομαδιαία δίαιτα για διαβητικούς;
Την απάντηση σε αυτήν την ερώτηση μπορείς να την ξεκλέψεις λίγο από την εισαγωγή. Όπως σου είπα, τη δίαιτα που συστήνεται να ακολουθεί ένας διαβητικός μπορεί να την ακολουθήσει και οποιοσδήποτε άλλος θέλει να προσέξει την υγεία του και να προστατευτεί από την εμφάνιση προβλημάτων στο μέλλον.
Αυτό σημαίνει ότι η δίαιτα για διαβητικούς δεν είναι κάποια ειδική δίαιτα, αλλά ένα σύνολο συστάσεων και συμβουλών που σχηματίζουν ένα υγιεινό πρότυπο διατροφής ικανό να ρυθμίσει, μεταξύ άλλων, και τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Απαραίτητη φυσικά είναι και η τακτική σωματική άσκηση.
Προσοχή όμως! Οι συμβουλές που ακολουθούν δεν αντικαθιστούν τις κατευθυντήριες οδηγίες ενός διαβητολόγου, ούτε σε απαλλάσσουν από τη λήψη της φαρμακευτικής αγωγής που έχει οριστεί για εσένα.
Κάθε περίπτωση ασθενούς με διαβήτη είναι διαφορετική και θα πρέπει να αντιμετωπίζεται εξατομικευμένα από μία ομάδα υγειονομικών, όπως διαβητολόγους ή και άλλους ιατρούς για τα συνοδά νοσήματα και διατροφολόγους.
Ειδικά αν ο διαβήτης σου ρυθμίζεται από καθημερινές εξωγενείς δόσεις ισνουλίνης, αν είναι δηλαδή ινσουλινοεξαρτώμενος, τότε θα πρέπει οπωσδήποτε να ακολουθήσεις πιστά τις οδηγίες του ιατρού σου.
Τι προσπαθεί να πετύχει μία εβδομαδιαία δίαιτα για διαβητικούς;
Κατά το σχεδιασμό μιας τέτοιας δίαιτας, θα πρέπει να στοχεύουμε στα παρακάτω:
- Μείωση της γλυκοζυλιωμένης αιμοσφαιρίνης (HbA1c)
- Μείωση του σωματικού βάρους (αν αυτό είναι απαραίτητο) και διατήρηση σε υγιή επίπεδα
- Επιλογή κατάλληλου διατροφικού πλάνου, ανάλογα με το ατομικό ιστορικό και την ύπαρξη άλλων προβλημάτων υγείας
- Εισαγωγή ποικιλίας τροφίμων και έλεγχος των μερίδων προκειμένου να ρυθμιστεί το βάρος, τα επίπεδα ζαχάρου, η αρτηριακή πίεση και το λιπιδαιμικό προφίλ και να καθυστερήσει η εξέλιξη του διαβήτη.
Για να γίνουν όλα αυτά, ο διατροφολόγος που θα αναλάβει την περίπτωση θα χωρίσει κατάλληλα τα γεύματα μέσα στην ημέρα, θα επιλέξει την κατάλληλη δίαιτα (π.χ χαμηλή σε λιπαρά, μεσογειακή δίαιτα, χορτοφαγική δίαιτα ή χαμηλή σε υδατάνθρακες) και θα εκπαιδεύσει το διαβητικό άτομο προκειμένου να μην αποκλείει συγκεκριμένα τρόφιμα από τη διατροφή του χωρίς να υπάρχει λόγος.
Στην περίπτωση που το διαβητικό άτομο κάνει λήψη ινσουλίνης, τότε είναι απαραίτητη η καταμέτρηση υδατανθράκων, και ίσως και των λιπών και των πρωτεϊνών, ο έλεγχος των μερίδων και η επιλογή ισορροπημένων τροφίμων.
Τι πρέπει να πληροί μια εβδομαδιαία δίαιτα για διαβητικούς όσο αφορά τα μακροθρεπτικά συστατικά, δηλαδή τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και τα λιπαρά;
1. Υδατάνθρακες
Η ποσότητα και, στην περίπτωση ινσουλινοθεραπείας, η μέτρηση των υδατανθράκων είναι το πιο σημαντικό κομμάτι της εβδομαδιαίας δίαιτας για διαβητικούς. Συνήθως οι υδατάνθρακες καταλαμβάνουν το 45-60% της συνολικής ημερήσιας ενέργειας και δεν πρέπει να είναι λιγότεροι από 130 γρ την ημέρα.
Όποια δίαιτα κι αν έχει επιλεγεί να εφαρμοστεί, η μείωση των συνολικών υδατανθράκων θα βελτιώσει το γλυκαιμικό έλεγχο του διαβητικού ατόμου, ενώ αν γίνεται η λήψη ινσουλίνης εξωγενώς, θα πρέπει επιπλέον να ελέγχεται η ποσότητα, το είδος και η ώρα λήψης των υδατανθράκων, ανάλογα με τη δόση και το χρόνο δράσης της ινσουλίνης.
Θα πρέπει να δίνεται έμφαση στα τρόφιμα που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες (~20-35 γρ την ημέρα) και είναι ελάχιστα επεξεργασμένα, όπως τα φρούτα (2-3 την ημέρα), τα λαχανικά (4 μερίδες την ημέρα), τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα όσπρια (4 μερίδες την εβδομάδα).
Αρκετός κόσμος συμπληρώνει τα γεύματά του με φυτικές ίνες σε μορφή συμπληρωμάτων διατροφής όπως για παράδειγμα οι φυτικές ίνες της Natural Vitamins. Οι φυτικές ίνες βοηθούν σε προβλήματα δυσκοιλιότητας αλλά και στη μείωση της χοληστερίνης.
Bonus Tip : 3 κάψουλες φυτικών ινών, περίπου 2 ώρες πριν το μεσημεριανό σου γεύμα παράλληλα με ενα γεμάτο ποτήρι νερό θα περιορίσει αρκετά την όρεξή σου και έτσι θα μειώσεις χωρίς κόπο τις μερίδες σου! Οι φυτικές ίνες σαν σφουγγάρι αυξάνονται σε όγκο απορροφώντας το νερό και έτσι το στομάχι αισθάνεται γεμάτο.
Προσοχή : Δε λαμβάνουμε φυτικές ίνες τουλάχιστον μια ώρα πριν ή μετά απο άλλα συμπληρώματα ή φάρμακα γιατί οι φυτικές ίνες μειώνουν τη δράση αυτών.
Τέλος, καλό είναι να επιλέγονται τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Τρόφιμα, δηλαδή που αυξάνουν πιο αργά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα και έτσι δεν προκαλούνται τόσο συχνά υπεργλυκαιμίες. Μπορείς να δεις ποια τρόφιμα ανήκουν σε αυτήν την κατηγορία, κάνοντας κλικ εδώ.
Τι να προτιμάς:
- Φρούτα
- Λαχανικά
- Δημητριακά ολικής άλεσης
- Όσπρια
- Ζυμαρικά ολικής άλεσης
- Καστανό, με λίγη επεξεργασία ρύζι
Τι να αποφέγεις:
- γλυκά με ζάχαρη
- σακχαρούχα ροφήματα ή αναψυκτικά
- αρτοσκευάσματα από λευκό αλεύρι
- ζαχαρωτά
- παγωτά με ζάχαρη
- χυμοί εμπορίου
- ενεργειακά ποτά
- αλκοόλ
2. Πρωτεΐνες:
Η πρόσληψη πρωτεϊνών στους διαβητικούς δεν χρειάζεται να περιοριστεί, εκτός αν υπάρχει εγκατεστημένη νεφροπάθεια. Άτομα, δηλαδή με Σακχαρώδη Διαβήτη θα πρέπει να παίρνουν καθημερινά 0,8-1,3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, όπως και στον υγιή πληθυσμό, μα αν υπάρχει πρόβλημα στα νεφρά, τότε η πρόσληψη πρωτεϊνών περιορίζεται στο κατώτερο όριο, δηλαδή 0,8g/Kg/ημέρα.
Η σύσταση αυτή αντιστοιχεί στο 10-20% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων που λαμβάνει ένας άνθρωπος, αν και τελευταίες, πολυάριθμες μελέτες αλλά και οι επίσημες οδηγίες από το Diabetes & Nutrition Study Group του EASD και την Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρεία (American Diabetes Association, ADA) προτείνουν για το διαβήτη τύπου 2 να εφαρμόζονται εβδομαδιαίες δίαιτες με ελαφρώς υψηλότερα επίπεδα πρωτεΐνης (20-30%), τα οποία μπορεί να συμβάλλουν στον αυξημένο κορεσμό.
Η πρωτεΐνη της διατροφής έχει την ικανότητα να αυξάνει την ανταπόκριση της ινσουλίνης, χωρίς όμως να αυξάνονται τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Επομένως σε περιπτώσεις υπογλυκαιμίας, η επιλογή τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη δεν είναι καλή, διότι έτσι θα αυξηθούν τα επίπεδα της ινσουλίνης στον οργανισμό και θα μειωθεί ακόμη περισσότερο η γλυκόζη επιδεινώνοντας τα συμπτώματα της υπογλυκαιμίας.
Τι να προτιμάς:
- φυτικές πηγές πρωτεΐνης, όπως λαχανικά, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης και ξηροί καρποί
- ζωικές πηγές με χαμηλά λιπαρά, όπως ψάρι, κοτόπουλο χωρίς πέτσα, κόκκινο κρέας χωρίς ορατό λίπος, γάλα και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά), αυγά
Τι να αποφεύγεις:
- Κρέατα με πολλά λιπαρά, όπως λουκάνικο, αρνί, προβατίνα, κηνύγι, κατσίκι, μπέικον
- Γαλακτοκομικά και τυριά με πολλά λιπαρά
Αρκετός κόσμος έχει αδυναμία σε τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες και αποφεύγει φυτικές πηγές πρωτεινών.
Ενα γεύμα, στο οποίο οι υδατάνθρακες υπερβάλλουν, καταλήγει σε απότομη αύξηση των επιπέδων γλυκόζης στο αίμα και επίσης στην ανάγκη για ένα ”γλυκό” μετά απο το ”αλμυρό”.
Σου έχω όμως εδώ μια φυσική φόρμουλα βιταμινών και βοτάνων η οποία χρησιμοποιείται από πάρα πολύ κόσμο με τα γεύματά του προκειμένου να ρυθμίζει σωστά τη καμπύλη γλυκόζης στο αίμα και να μειώνει αισθητά και τις αποκαλούμενες λιγούρες.
3. Λιπαρά
Η σύσταση πρόσληψης λιπαρών από τη διατροφή για τους διαβητικούς δε διαφέρει από αυτή για τους υγιείς ανθρώπους και συγκεκριμένα θα πρέπει να είναι μεταξύ 20-35% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων.
Μια υγιής διατροφή για τους διαβητικούς πρέπει να περιλαμβάνει τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά. Τρόφιμα όπως σολομός, σκουμπρί, χέλι, αυγά και φυτικά έλαια όπως λάδι καρύδας, λάδι καρπού αχλαδιάς και λάδι κάνναβης είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά
Οι επίσημες συστάσεις λένε πως έχει μεγαλύτερη σημασία η ποιότητα των λιπαρών και όχι τόσο η ποσότητά τους. Θα πρέπει, δηλαδή, να αποφεύγονται τρόφιμα με κορεσμένα ή trans λιπαρά και πολλή χοληστερόλη και να προτιμώνται τρόφιμα πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα ω-3 λιπαρά, φυτικές ίνες και φυτικές στερόλες/ στανόλες.
Να σημειωθεί επίσης πως η συμπληρωματική χορήγηση ω-3 λιπαρών οξέων με μεγάλη περιεκτικότητα σε EPA και DHA μπορεί να ωφελήσει τα άτομα με σακχαρώδη διαβήτη.
ΤΙ ΝΑ ΠΡΟΤΙΜΑΣ:
- λιπαρά ψάρια (2 φορές την εβδομάδα), όπως σαρδέλα, τσιπούρα, γαύρος, σαφρίδι, σολομός, τόνος, κολιός
- ξηροί καρποί
- σπόροι όπως λιναρόσπορος ή σπόροι Chia
- ελαιόλαδο, κατά προτίμηση ωμό
ΤΙ ΝΑ ΑΠΟΦΕΥΓΕΙΣ:
- Κόκκινο κρέας με πολύ λίπος
- Αλλαντικά
- Βούτυρο, μαργαρίνη
- Σνακ με πολλά λιπαρά, όπως πατατάκια, γαριδάκια, μπισκότα εμπορίου, σιροπιαστά γλυκά ταψιού με βούτυρο, κρουασάν
- Προϊόντα σφολιάτας
- Γρήγορο φαγητό, όπως πίτσα, μπέργκερ και σουβλάκια
Καθώς είναι πλέον αρκετά δύσκολο για τους περισσότερους από εμάς να τραφούμε με τις σωστές ποσότητες ψαριών, αλλά και να εξασφαλίσουμε τη καλύτερη δυνατή ποιότητα σε αυτά, πολύς κόσμος, ειδικά για τη περίπτωση των Omega 3 Λιπαρών οξέων, επιλέγει συμπληρώματα διατροφής.
Η πρότασή μου για εσένα που θες υψηλής ποιότητας και περιεκτικότητας Ω3 λιπαρά είναι αυτά της Natural Vitamins.
Το στοιχείο που τα κάνει να ξεχωρίζουν είναι ότι έχουν εντερική επικάλυψη με
- Μέγιστη απορρόφηση καθώς διαλύονται στο εντερικό σύστημα πιο αποτελεσματικά
- Αποφυγή της δυσάρεστης οσμής της ”ψαρίλας” κατά τη πέψη.
Τι να κάνεις σε περίπτωση υπογλυκαιμίας;
Αρχικά, υπογλυκαιμία ορίζεται η κατάσταση κατά την οποία τα επίπεδα ζαχάρου στο αίμα έχουν πέσει κάτω από 70mg/dL και κάποια από τα συμπτώματά της είναι το τρέμουλο, η ταχυπαλμία, η εφίδρωση, η υπνηλία, οι αλλαγές ή η δυσκολία στην όραση, η ναυτία, η πείνα, η ζάλη, ο πονοκέφαλος και το μούδιασμα.
Στην περίπτωση της σοβαρής υπογλυκαιμίας (ζάχαρο κάτω από 50mg/dL) το άτομο χρειάζεται τη βοήθεια κάποιου άλλου, καθώς μπορεί να χάσει τις αισθήσεις του.
Τα σνακ που μπορούν να βοηθήσουν στην περίπτωση της ήπιας υπογλυκαιμίας περιέχουν 15 γρ υδατανθράκων και είναι ενδεικτικά κάποιο από τα παρακάτω:
- 3 κουταλιές του γλυκού ζάχαρη, διαλυμένες στο νερό
- 150 γρ αναψυκτικό ή χυμό
- 1 κουταλιά της σούπας μέλι
- 1 φέτα λευκό ψωμί
- 1 φρούτο
15 λεπτά μετά την κατανάλωση ενός από τα παραπάνω σνακ θα πρέπει να μετρηθεί ξανά η γλυκόζη στο αίμα. Αν είναι ακόμη κάτω από 70mg/dL, τότε επαναλαμβάνεται η διαδικασία και ξαναμετράται η γλυκόζη μετά από 15 λεπτά, και ούτω καθεξής.
Περισσότερα για την αντιμετώπιση και τη σοβαρότητα της υπογλυκαιμίας μπορείς να βρεις εδώ.
Συμπερασματικά!
Μια εβδομαδιαία δίαιτα για διαβητικούς είναι, τελικά, κάτι που δε χρειάζεται να ανησυχεί και να αγχώνει κανέναν. Και αυτό γιατί πρόκειται για μια κανονική, ισορροπημένη διατροφή που βοηθά όχι μόνο στη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα, αλλά και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων, στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στην αποτροπή εξέλιξης του διαβήτη.
Τα καλύτερα πρότυπα για τους διαβητικούς είναι η Μεσογειακή Διατροφή, η δίαιτα DASH, η χορτοφαγία, οι δίαιτες με χαμηλά και πολύ χαμηλά λιπαρά, η δίαιτα με χαμηλούς ή πολύ χαμηλούς υδατάνθρακες (κετογονική), η παλαιολιθική δίαιτα (Paleo) ή η δίαιτα χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη. Προς το παρόν δεν υπάρχει κάποια που να υπερτερεί σημαντικά έναντι των άλλων, αφού φαίνεται πως όλες, όταν είναι καλά σχεδιασμένες, μπορούν να φέρουν τα επιθυμητά αποτελέσματα στο γλυκαιμικό έλεγχο.
Αυτό που πρέπει να θυμάσαι πάντα, είναι πως αν έχεις διαβήτη το καλύτερο που μπορείς να κάνεις είναι να πας σε διαβητολόγο και σε διατροφολόγο, προκειμένου να σχεδιάσουν το κατάλληλο πρόγραμμα για σένα, σύμφωνα με το ιστορικό, το ύψος, το τρέχον βάρος, την ηλικία και το φύλο σου.
Κοντού Παρασκευή– Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, BSc
– Απόφοιτος Χαροκοπείου Πανεπιστημίου
– Με πολυετή εμπειρία στα συμπληρώματα διατροφής και στην αντιμετώπιση δύσκολων διατροφικών θεμάτων
ΕΓΓΥΗΣΗ
ΕΠΙΣΤΡΟΦΗΣ
ΧΡΗΜΑΤΩΝ 
ΔΩΡΕΑΝ
ΜΕΤΑΦΟΡΙΚΑ
ΤΗΛΕΦΩΝΙΚΗ
ΕΞΥΠΗΡΕΤΗΣΗ
ΑΣΦΑΛΕΙΣ
ΠΛΗΡΩΜΕΣ 