Είδη μαγνησίου: ποια υπάρχουν και πώς διαφέρουν

Πίνακας Περιεχομένων

Τι σημαίνουν τα είδη μαγνησίου;
Τα βασικά είδη μαγνησίου
Πώς διαφέρουν μεταξύ τους τα είδη μαγνησίου;
- Σε τι διαφέρουν οι μορφές μαγνησίου: σύνθεση, απορρόφηση και χρήση
- Συγκριτικός πίνακας μορφών μαγνησίου: απορρόφηση, κύρια χρήση & γαστρεντερική ανοχή
Σύνοψη
Συχνές ερωτήσεις σχετικά με τα είδη μαγνησίου

Ένα από τα πλέον διαδεδομένα συμπληρώματα διατροφής αποτελεί το μαγνήσιο. Ουσιαστικά αφορά σε ένα μέταλλο, απαραίτητο για την καλή υγεία και τη σωστή λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού. Όταν όμως φτάνεις στο ράφι του φαρμακείου οι επιλογές είναι ατελείωτες, οι μορφές μαγνησίου στα προϊόντα πολλαπλές και η δυσκολία στην επιλογή πιεστική. Τι σημαίνουν τα διαφορετικά είδη μαγνησίου; Γιατί να επιλέξεις το ένα ή το άλλο προϊόν; Κάνουν ή όχι όλα την ίδια δουλειά;

Σε αυτό το κείμενο θα μάθεις:

Ποιοι είναι οι πιο κοινοί τύποι μαγνησίου
Οφέλη του καθενός
Διαφορές ανάμεσά τους
Ποια είδη μαγνησίου είναι καταλληλότερα ανά περίπτωση

Τι σημαίνουν τα είδη μαγνησίου;

Η αλήθεια είναι πως υπάρχουν πολλά είδη μαγνησίου (1), τα οποία μπορείς εύκολα να αναγνωρίσεις στις ετικέτες των συμπληρωμάτων διατροφής. Πόσα είδη μαγνησίου υπάρχουν; Πόσα διαφορετικά ονόματα; Κιτρικό μαγνήσιο, δισγλυκινικό μαγνήσιο ή οξείδιο του μαγνησίου, η λίστα αριθμεί πάνω από 10 διαφορετικές μορφές.

Αυτές οι παραλλαγές στα ονόματα αναφέρονται σε συγκεκριμένες ενώσεις που σχηματίζονται όταν το μαγνήσιο συνδυάζεται με άλλες ουσίες. Οι ουσίες, λοιπόν, που δημιουργούν τον κάθε τύπο μπορεί να επηρεάσουν το πόσο καλά απορροφάται το μαγνήσιο από τον οργανισμό σου και πώς επηρεάζει το σώμα σου. Αυτός είναι και ο λόγος που οι διαφορετικοί τύποι μαγνησίου δεν κάνουν την ίδια δουλειά.

Άρα, για να γίνουν πιο απλά τα πράγματα, ίσως η ερώτηση δε θα έπρεπε να είναι “Πόσα είδη μαγνησίου υπάρχουν;” αλλά “Πώς επιδρούν τα διαφορετικά είδη μαγνησίου στο σώμα;”. Ας δούμε λοιπόν την ουσία του πράγματος!

Τα βασικά είδη μαγνησίου

Δισγλυκινικό μαγνήσιο

Το δισγλυκινικό μαγνήσιο (magnesium bisglycinate ή magnesium glycinate) είναι ένα από τα πιο δημοφιλή είδη μαγνησίου στα συμπληρώματα διατροφής. Πρόκειται για μια ουσία της οποίας η δομή αποτελείται από ένα ιόν μαγνησίου, και δύο μόρια γλυκίνης, ενός αμινοξέος. Από εκεί προκύπτει το όνομα, καθώς “δισγλυκινικό = δις, δηλαδή 2x, + γλυκίνη”. Η διαδικασία σύνδεσης των παραπάνω συστατικών καλείται “χηλίωση” (chelation), επομένως συχνά συναντάμε στα συμπληρώματα τον όρο “δισγλυκινικό χηλικό μαγνήσιο” (Magnesium Bisglycinate Chelate). (2)

Το δισγλυκινικό μαγνήσιο έχει τρία βασικά χαρακτηριστικά:

Έχει υψηλή απορροφησιμότητα, λόγω της δομής του όπως περιγράφηκε παραπάνω. Αυτό πρακτικά σημαίνει πως ακόμα και σε μικρές δόσεις σε σχέση με άλλες μορφές, είναι ικανό να παρέχει τα επιθυμητά αποτελέσματα. Σημαίνει επίσης, ότι μικρή μόνο ποσότητά του καταλήγει στο έντερο, με αποτέλεσμα να μην το ερεθίζει. Επομένως, είναι πιο κατάλληλο για άτομα που αντιμετωπίζουν ευαισθησία και δεν επιθυμούν αυξήσουν την κινητικότητα του εντέρου τους.
Έχει ιδιαίτερα χαλαρωτικό ρόλο, ο οποίος εκδηλώνεται με θετική επίδραση σε περιπτώσεις αϋπνίας και άγχους. Μάλιστα, μία μελέτη του 2023 έδειξε ότι 250mg στοιχειακού μαγνησίου από συμπλήρωμα με δισγλυκινικό μαγνήσιο βελτίωσε κατά 69,5% περισσότερο τον δείκτη σοβαρότητας της αϋπνίας (Insomnia Severity Index) σε ενήλικες σε σχέση με placebo. (3)
Έχει επιπρόσθετη χαλαρωτική δράση για τους μύες. Καθώς το μαγνήσιο είναι συνδεδεμένο με το αμινοξύ γλυκίνη, γίνεται ιδιαίτερα απορροφήσιμο και από τους σκελετικούς μύες, και δύναται να βοηθήσει σημαντικά στη χαλάρωση τους, μειώνοντας τις κράμπες.

Κιτρικό μαγνήσιο

Το κιτρικό μαγνήσιο (magnesium citrate) είναι εξίσου δημοφιλές. Είναι μία από τις μορφές μαγνησίου που απαντάται συχνά σε συμπληρώματα διατροφής, είτε μόνο του, είναι σε σύμπλεγμα όπου υπάρχουν και άλλοι τύποι μαγνησίου. Η συγκεκριμένη ένωση αποτελείται από στοιχειακό μαγνήσιο, δηλαδή την πιο απλή μορφή του μαγνησίου, και κιτρικό οξύ. Το τελευταίο βρίσκεται φυσικά στα εσπεριδοειδή, δίνοντάς τους την χαρακτηριστικά έντονη, ξινή γεύση τους. Η μορφή του κιτρικού μαγνησίου έχει μέτρια ως υψηλή ικανότητα απορρόφησης από τον οργανισμό.

Συγκεκριμένα χαρακτηριστικά του κιτρικού μαγνησίου που αξίζει να σημειωθούν είναι:

Αποτελεί μία οικονομική μορφή συμπληρώματος. Η παραγωγή του είναι μια πιο οικονομική διαδικασία σε σύγκριση με το δισγλυκινικό. Αυτό αυτόματα το κάνει πιο προσβάσιμο, ακόμα και σε μεγαλύτερες δόσεις.
Διαθέτει ικανοποιητική απορρόφηση. Η βιοδιαθεσιμότητά, δηλαδή το ποσοστό που δύναται να απορροφηθεί από το σύνολο της ποσότητας στο σκεύασμα, του είναι αρκετά υψηλή. Η υψηλή βιοδιαθεσιμότητα αυτή το κάνει συχνά την πιο συνιστώμενη μορφή για μυϊκή ένταση, συσπάσεις και αποκατάσταση.
Παρέχει ήπια υπακτική δράση. Το κιτρικό μαγνήσιο χρησιμοποιείται για τη θεραπεία της περιστασιακής δυσκοιλιότητας. Καθώς ποσότητα της ουσίας που δεν απορροφάται φτάνει στο έντερο, προκαλεί ελαφριά κατακράτηση νερού στα κόπρανα. Αυτή η κατακράτηση μαλακώνει το περιεχόμενο του εντέρου και αυξάνει την κινητικότητα, ώστε να είναι πιο εύκολο να αποβληθεί. (4)

Οξείδιο του μαγνησίου

Η επόμενη αρκετά δημοφιλής μορφή μαγνησίου είναι το οξείδιο του μαγνησίου (magnesium oxide). Το οξείδιο του μαγνησίου είναι ένα άλας που συνδυάζει μαγνήσιο και οξυγόνο. Σχηματίζεται έτσι φυσικά μια λευκή, σαν πούδρα ουσία και μπορεί να αξιοποιηθεί είτε σε μορφή σκόνης ή κάψουλας. Συγκριτικά με τα προηγούμενα είδη, το οξείδιο του μαγνησίου έχει χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητα, και επομένως χαμηλότερη ποσότητα μαγνησίου απορροφάται τελικά.

Παρόλα αυτά, μελέτες έχουν τονίσει την αποτελεσματικότητά του σε συγκεκριμένες καταστάσεις:

Αποτελεί τη βέλτιστη επιλογή για τη διαχείριση της δυσκοιλιότητας. Από όλα τα είδη μαγνησίου που κυκλοφορούν στο εμπόριο, το οξείδιο χρησιμοποιείται πιο συχνά λόγω της υπακτικής του δράσης. Μάλιστα, μία πρόσφατη ανασκόπηση της βιβλιογραφίας επεσήμανε πως αφορά σε μία ασφαλή, χαμηλού κόστους και αποτελεσματική λύση για την διαχείριση της καθημερινής δυσκολίας. (5)
Είναι κατάλληλο για τις νυχτερινές κράμπες στα πόδια. Μία μελέτη του 2021 χορήγησε 226mg οξειδίου του μαγνησίου ή placebo σε υγιείς ενήλικες που αντιμετώπιζαν το πρόβλημα, για 60 ημέρες. Φάνηκε ότι το οξείδιο μείωσε τις νυχτερινές κράμπες ποδιών σε ποσοστό άνω του 30% σε σχέση με το placebo. (6)

Άλλες μορφές μαγνησίου

Θειικό: Το θειικό μαγνήσιο (magnesium sulfate) είναι ένα κοινό φάρμακο στο νοσοκομειακό περιβάλλον με ποικίλες χρήσεις. Επί του παρόντος, διαθέτει πολλές εγκρίσεις από τον FDA (U.S. Food and Drug Administration), όπως η δυσκοιλιότητα, η έλλειψη μαγνησίου, η τοπική χρήση σε κοψίματα και μώλωπες κ.α. Έχει επίσης πολυάριθμες χρήσεις εκτός ενδείξεων για μια ποικιλία κλινικών καταστάσεων. (7)
Ταυρικό: Υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα που δείχνουν ότι το ταυρικό μαγνήσιο (magnesium taurate), επίσης χηλική μορφή, όταν χορηγήθηκε από το στόμα, απορροφήθηκε γρήγορα, μπορούσε να περάσει εύκολα στον εγκέφαλο και είχε μετρήσιμες επιδράσεις στους δείκτες άγχους. Ένα άλλο αξιοσημείωτο εύρημα ήταν ότι τα επίπεδα ταυρικού μαγνησίου παρέμειναν υψηλά για μεγάλο χρονικό διάστημα στον ορό. (8)
Μηλικό: Η προηγούμενη μελέτη έδειξε ότι και το μηλικό μαγνήσιο (magnesium malate) – η μορφή μαγνησίου που είναι χηλικά δεμένη με το μηλικό οξύ – έχει παρεμφερή αποτελέσματα με το ταυρικό. Συγκεκριμένα, φάνηκε ότι η λήψη του συγκεκριμένου συμπληρώματος αυξάνει πολύ τα επίπεδα μαγνησίου στον ορό και στον εγκέφαλο, χωρίς ωστόσο ιδιαίτερη επίδραση στους μύες.
Χηλικό: Το χηλικό μαγνήσιο (chelated magnesium) δεν αποτελεί ξεχωριστή κατηγορία συμπληρώματος. Υπάρχουν δύο μεγάλοι τύποι μαγνησίου στα συμπληρώματα, τα χηλικά (οργανικά) μόρια, όπως το δισγλυκινικό, που έχουν υψηλή απορροφησιμότητα, και τα άλατα (ανόργανα), όπως το οξείδιο, που έχουν συγκριτικά χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητα.
Χλωριούχο: Το χλωριούχο μαγνήσιο (magnesium chloride), επίσης άλας όπως το οξείδιο, πιο συχνά χρησιμοποιείται για βοήθεια κατά της δυσκοιλιότητας, αλλά και σε σκευάσματα ηλεκτρολυτών, για την απόδοση τόσο μαγνησίου, αλλά και χλωρίου. (9)
Γαλακτικό: Το γαλακτικό μαγνήσιο (magnesium lactate) είναι μια καλά απορροφήσιμη μορφή μαγνησίου. Η επιστημονική έρευνα υποστηρίζει την αποτελεσματικότητά του σε σύγκριση με άλλα συμπληρώματα μαγνησίου, καθιστώντας το μια αξιόπιστη επιλογή για τη διατήρηση επαρκών επιπέδων μαγνησίου. Ακόμα, είναι μια κατάλληλη επιλογή για όσους αναζητούν μια μορφή μαγνησίου που είναι καλά ανεκτή από το πεπτικό σύστημα. (10)
L-θρεονικό: Το L-θρεονικό μαγνήσιο (magnesium L-threonate) αποτελεί σχετικά καινούρια προσθήκη. Αποτελέσματα μιας σύγχρονης μελέτης υποδεικνύουν ότι η χορήγηση συμπληρώματος L-θρεονικού μαγνησίου για 6 εβδομάδες βελτιώνει τη συνολική γνωστική λειτουργία, τη γνωστική ηλικία, τη μνήμη, τον χρόνο αντίδρασης, τον καρδιακό ρυθμό, και ορισμένους υποκειμενικούς, αλλά όχι αντικειμενικούς, δείκτες ύπνου σε υγιείς ενήλικες που έκαναν γενικά μη ικανοποιητικό ύπνο. (11)
Οροτικό: Το οροτικό μαγνήσιο (magnesium orotate) είναι ένα άλας μαγνησίου του οροτικού οξέος και είναι ελάχιστα διαλυτό στο νερό. Είναι πηγή μαγνησίου και χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα για τη θεραπεία της ανεπάρκειας μαγνησίου. Το οροτικό οξύ δρα ως μεταφορέας που μεταφέρει μαγνήσιο στα κύτταρα. Το συγκεκριμένο είδος εμφανίζει επίσης αντιοξειδωτικές ιδιότητες, ενώ διενεργούνται δοκιμές για τις πιθανές καρδιοπροστατευτικές δράσεις του σε καρδιακές παθήσεις. (12)
Σουκροσωμικό: Το σουκροσωμικό μαγνήσιο (sucrosomial magnesium) είναι ένα καινοτόμο παρασκεύασμα οξειδίου του μαγνησίου, καλυμμένο με φωσφολιπίδια και ζάχαρη. Μέσω της προφύλαξης του μαγνησίου μέσα σε μια σουκροσωμική (φτιαγμένη από ζάχαρη) μεμβράνη, μπορεί να διασχίσει το γαστρικό και εντερικό περιβάλλον και να φτάσει στην κυκλοφορία του αίματος χωρίς να αλληλεπιδράσει με τον εντερικό βλεννογόνο. Όλα αυτά επιτρέπουν την αύξηση της βιοδιαθεσιμότητας του μαγνησίου. (13)

Πώς διαφέρουν μεταξύ τους τα είδη μαγνησίου;

Σε τι διαφέρουν οι μορφές μαγνησίου: σύνθεση, απορρόφηση και χρήση

Βάσει όλων των προηγούμενων, μπορείς εύκολα να καταλάβεις ότι τα είδη μαγνησίου διαφέρουν κυρίως σε τρία επίπεδα:

Σύνθεση (χημική μορφή). Κάθε μορφή μαγνησίου ορίζεται από το μόριο με το οποίο είναι συνδεδεμένο το μαγνήσιο – για παράδειγμα ένα αμινοξύ, ένα οργανικό οξύ ή ένα ανόργανο άλας. Αυτό καθορίζει αν μια μορφή χαρακτηρίζεται ως χηλική ή οργανική (π.χ. γλυκινικό, κιτρικό, μηλικό μαγνήσιο) ή ως ανόργανη (π.χ. οξείδιο ή θειικό μαγνήσιο).
Απορρόφηση (βιοδιαθεσιμότητα). Η βιοδιαθεσιμότητα του μαγνησίου εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη χημική του μορφή. Οι οργανικές και χηλικές μορφές – όπως το γλυκινικό μαγνήσιο – τείνουν να έχουν καλύτερη βιοδιαθεσιμότητα, υποστηρίζουν καλύτερα τους μύες και τον ύπνο, και συνήθως είναι πιο ήπιες για το γαστρεντερικό. Αντίθετα, οι ανόργανες μορφές είναι λιγότερο απορροφήσιμες και οδηγούν μεγαλύτερο ποσοστό μαγνησίου στο έντερο.
Χρήση. Η κατάλληλη μορφή μαγνησίου για κάθε χρήση εξαρτάται από τον στόχο. Οι μορφές μαγνησίου με υψηλή απορρόφηση προτιμώνται για καθημερινή αναπλήρωση και καλή ανοχή. Οι μορφές μαγνησίου που παραμένουν περισσότερο στο έντερο αξιοποιούνται κυρίως όταν επιθυμητή είναι η υπακτική δράση, όπως στη δυσκοιλιότητα. Ωστόσο, υπάρχουν και ορισμένες νεότερες μορφές μαγνησίου – όπως το θρεονικό μαγνήσιο (magnesium L-threonate) – που μελετώνται για πιο ειδικές εφαρμογές, όπως η γνωστική λειτουργία και ο ύπνος.

πώς διαφέρουν μεταξύ τους τα είδη μαγνησίου

Συγκριτικός πίνακας μορφών μαγνησίου: απορρόφηση, κύρια χρήση & γαστρεντερική ανοχή

Είδος μαγνησίου	Απορρόφηση	Κύρια χρήση	Γαστρεντερική ανοχή
Δισγλυκινικό	Πολύ υψηλή	Ύπνος, άγχος, μύες	Πολύ καλή
Κιτρικό	Υψηλή	Μύες, ήπια δυσκοιλιότητα	Καλή
Οξείδιο	Χαμηλή	Δυσκοιλιότητα, κράμπες ποδιών	Μέτρια
Ταυρικό	Υψηλή	Άγχος, εγκέφαλος	Καλή
L-θρεονικό	Υψηλή	Γνωστική λειτουργία	Καλή
Γαλακτικό	Υψηλή	Γενική αναπλήρωση	Πολύ καλή
Χλωριούχο	Μέτρια	Δυσκοιλιότητα, ηλεκτρολύτες	Μέτρια
Θειικό	—	Κλινική χρήση	—
Μηλικό	Υψηλή	Εγκέφαλος, ορός	Καλή
Οροτικό	Μέτρια	Καρδιά, αναπλήρωση	Καλή
Σουκροσωμικό	Υψηλή	Γενική αναπλήρωση	Πολύ καλή

Σύνοψη

Τα είδη μαγνησίου διαφέρουν κυρίως ως προς τη μορφή τους, την απορρόφηση και τη χρήση τους. Στα συμπληρώματα διατροφής, πιο συχνά συναντάμε το δισγλυκινικό, το κιτρικό και το οξείδιο του μαγνησίου, ενώ υπάρχουν και άλλες μορφές μαγνησίου, όπως ταυρικό, μηλικό, γαλακτικό, L-θρεονικό και χλωριούχο.

Επομένως, κάθε μορφή έχει διαφορετικά χαρακτηριστικά ως προς τη σύνθεση, την απορρόφηση και τις ιδιότητές της. Ορισμένες μορφές έχουν υψηλότερη βιοδιαθεσιμότητα και ήπια επίδραση στο γαστρεντερικό, ενώ άλλες παραμένουν περισσότερο στο έντερο ή μελετώνται για πιο ειδικές εφαρμογές. Η επιλογή, λοιπόν, εξαρτάται από τις ατομικές ανάγκες και γίνεται πάντα σε συνεννόηση με επιστήμονα υγείας.

Τώρα που έμαθες πόσα είδη μαγνησίου υπάρχουν και τι τα διαφοροποιεί, δες και το άρθρο Μαγνήσιο – πού βοηθάει και πώς λειτουργεί στον οργανισμό για να εμβαθύνεις περισσότερο στον ρόλο του μαγνησίου στον οργανισμό σου.

Συχνές ερωτήσεις σχετικά με τα είδη μαγνησίου

Πόσα είδη μαγνησίου υπάρχουν;

Υπάρχουν πάνω από 10 διαφορετικά είδη μαγνησίου που κυκλοφορούν σε συμπληρώματα διατροφής. Τα πιο συχνά είναι το δισγλυκινικό, το κιτρικό και το οξείδιο του μαγνησίου. Άλλες μορφές περιλαμβάνουν το ταυρικό, μηλικό, γαλακτικό, L-θρεονικό, οροτικό, χλωριούχο, θειικό και σουκροσωμικό μαγνήσιο.

Ποιο είδος μαγνησίου έχει την καλύτερη απορρόφηση;

Το δισγλυκινικό μαγνήσιο θεωρείται από τις μορφές με την υψηλότερη βιοδιαθεσιμότητα, χάρη στη χηλική του δομή (σύνδεση με το αμινοξύ γλυκίνη). Επίσης υψηλή απορρόφηση έχουν το κιτρικό, το γαλακτικό, το ταυρικό και το σουκροσωμικό μαγνήσιο. Το οξείδιο του μαγνησίου έχει συγκριτικά χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητα.

Ποιο μαγνήσιο είναι καλύτερο για τον ύπνο;

Το δισγλυκινικό μαγνήσιο συνδέεται συχνότερα με βελτίωση του ύπνου, λόγω της χαλαρωτικής δράσης της γλυκίνης που περιέχει. Μελέτη του 2023 έδειξε βελτίωση κατά 69,5% στον δείκτη σοβαρότητας αϋπνίας σε σχέση με placebo. Το L-θρεονικό μαγνήσιο έχει επίσης μελετηθεί για την ποιότητα ύπνου.

Ποιο μαγνήσιο είναι καλύτερο για κράμπες;

Για νυχτερινές κράμπες στα πόδια, το οξείδιο του μαγνησίου έχει δείξει αποτελεσματικότητα σε κλινικές μελέτες (μείωση >30% σε σχέση με placebo). Για γενική μυϊκή ένταση και συσπάσεις, το κιτρικό και το δισγλυκινικό μαγνήσιο θεωρούνται επίσης κατάλληλες επιλογές.

Ποια είναι η διαφορά μεταξύ κιτρικού και δισγλυκινικού μαγνησίου;

Το δισγλυκινικό μαγνήσιο είναι χηλική (οργανική) μορφή με πολύ υψηλή απορρόφηση, ήπια επίδραση στο έντερο και έντονη χαλαρωτική δράση – ιδανικό για ύπνο και άγχος. Το κιτρικό μαγνήσιο έχει επίσης καλή απορρόφηση, είναι πιο οικονομικό και έχει ήπια υπακτική δράση, οπότε είναι συχνά η πρώτη επιλογή για μυϊκή υποστήριξη ή περιστασιακή δυσκοιλιότητα.

Ποιο μαγνήσιο είναι κατάλληλο για δυσκοιλιότητα;

Το οξείδιο του μαγνησίου χρησιμοποιείται πιο συχνά για δυσκοιλιότητα λόγω της έντονης υπακτικής του δράσης. Το κιτρικό μαγνήσιο και το χλωριούχο μαγνήσιο αποτελούν επίσης επιλογές με ήπια υπακτική δράση. Συνιστάται πάντα συμβουλή από επιστήμονα υγείας πριν τη χρήση.

ΠΗΓΕΣ:

Πληροφορίες

Monobio Social

Είδη μαγνησίου: ποια υπάρχουν και πώς διαφέρουν

Τι σημαίνουν τα είδη μαγνησίου;