Τα λιπίδια όπως η χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια που βρίσκονται στο αίμα απορροφώνται κυρίως από το λεπτό έντερο και μεταφέρονται σε όλο το σώμα μέσω λιποπρωτεϊνών. Οι λιποπρωτεΐνες αυτές είναι η HDL και η LDL χοληστερόλη.
Τα μη φυσιολογικά επίπεδα λιπιδίων στο αίμα όπως σε χοληστερίνη HDL προκαλούν τη δυσλιπιδαιμία η οποία συνδέεται με διάφορες παθήσεις για τον οργανισμό όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα. (1)
- Έχεις κάνει πρόσφατα εξετάσεις αίματος και η HDL χοληστερόλη είναι χαμηλή;
- Ποιες είναι όμως για την HDL χοληστερόλη φυσιολογικές τιμές;
- Πώς μπορούμε να αυξήσουμε την τιμή της;
Σε αυτό το άρθρο λοιπόν θα δούμε τις φυσιολογικές τιμές της HDL χοληστερίνης και πώς μπορεί να αυξηθεί.
Για μία συνολική εικόνα της χοληστερόλης, μπορείς να δεις τον πλήρη οδηγό εδώ.
Τι είναι η HDL χοληστερόλη (χοληστερίνη HDL);
Η HDL (high-density lipoprotein ή υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνη) χοληστερόλη ή αλλιώς η «καλή» χοληστερίνη όπως αποκαλείται αποτελεί μία λιποπρωτεΐνη με σημαντικές ιδιότητες
Συγκεκριμένα, η HDL είναι η «καλή» χοληστερίνη καθώς ο ρόλος της είναι η απομάκρυνση της χοληστερόλης από τα αγγεία ώστε να μεταφερθεί πίσω στο ήπαρ. Το ήπαρ ύστερα αποβάλλει τη χοληστερόλη από τον οργανισμό. (2)
Γιατί θεωρείται «καλή» χοληστερίνη;
Βάσει των παραπάνω, η HDL χοληστερίνη θεωρείται η «καλή» χοληστερίνη διότι έχει προστατευτικό ρόλο για την υγεία μας και κυρίως για τα αγγεία.
Τα φυσιολογικά επίπεδά της επομένως μειώνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και εγκεφαλικού.
Αναλυτικότερα, η δυσλιπιδαιμία προάγει την αθηροσκλήρωση, τη συσσώρευση δηλαδή αθηρωματικής πλάκας στα αγγεία, με ενδεχόμενο να φράσσονται. Τα φυσιολογικά επίπεδα λοιπόν χοληστερόλης και η υψηλή τιμή σε HDL χοληστερίνη συμβάλλει στην πρόληψη αθηροσκλήρωσης και κατ’ επέκταση στην προστασία της καρδιαγγειακής υγείας. (1)
Επιπλέον, η HDL έχει σημαντικές αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες για τον οργανισμό.
HDL χοληστερόλη φυσιολογικές τιμές
Οι φυσιολογικές για την HDL χοληστερίνη τιμές κυμαίνονται ως εξής:
- Για τους άνδρες: 40 έως 80 mg/dL
- Για τις γυναίκες: 50 έως 80 mg/dL
Οι τιμές της καλής χοληστερίνης άνω των 80 mg/dL θεωρούνται υψηλές. (3)
Πότε θεωρείται χαμηλή η HDL χοληστερόλη;
Τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης θεωρούνται χαμηλά όταν οι τιμές είναι κάτω των 40 mg/dL για τους άνδρες και κάτω των 50 mg/dL για τις γυναίκες.
Τα βασικά αίτια χαμηλής HDL είναι γενετικοί, περιβαλλοντικοί παράγοντες αλλά και ο τρόπος ζωής μας.
Ωστόσο, η χαμηλή HDL τι σημαίνει;
Οι χαμηλές τιμές στην «καλή» χοληστερίνη αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων. Ακόμη, η χαμηλή HDL αποτελεί έναν ανεξάρτητο παράγοντα κινδύνου για την εμφάνιση στεφανιαίας νόσου. (4)
Τι σημαίνει εάν έχεις χαμηλή HDL χοληστερόλη;
Έχει η χαμηλή «καλή» χοληστερίνη συμπτώματα;
Τα χαμηλά επίπεδα HDL χοληστερίνης δεν έχον συγκεκριμένα συμπτώματα.
Παρ’όλα αυτά, η χαμηλή HDL σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων ιδίως εάν υπάρχουν και συννοσηρότητες.
Για παράδειγμα, εάν παράλληλα υπάρχει παχυσαρκία, υπέρταση, διαβήτης, υποθυρεοειδισμός, χρόνια νεφρική νόσος ή και ηπατική νόσος, επηρεάζουν τα επίπεδα της χοληστερόλης. Αυξάνεται έτσι περισσότερο ο κίνδυνος για καρδιαγγειακά νοσήματα.
HDL χοληστερόλη υψηλή – είναι πάντα καλό;
Έχοντας φυσιολογικά επίπεδα HDL χοληστερίνης, είναι πολύ σημαντικό καθώς προστατεύει την καρδιαγγειακή σου υγεία.
Ωστόσο, τα άτομα που έχουν πολύ υψηλά επίπεδα HDL, δηλαδή άνω των 80 και 100 mg/dL, βρίσκονται σε υψηλό κίνδυνο για εμφάνιση καρδιαγγειακών παθήσεων. Τα γονίδια αποτελούν βασικό παράγοντα για τις τόσο υψηλές τιμές της «καλής» χοληστερίνης.
HDL χοληστερόλη πώς ανεβαίνει φυσικά
Εάν έχεις χαμηλή HDL χοληστερίνη, πάμε να δούμε μαζί πώς ανεβαίνει η «καλή» χοληστερίνη με φυσικό τρόπο.
Βασικοί πυλώνες για την αύξηση της καλής χοληστερόλης φυσικά αποτελούν η διατροφή, η σωματική δραστηριότητα και η αλλαγή του τρόπου ζωής.
Αναλυτικότερα, η αυξημένη σωματική άσκηση μπορεί να αυξήσει την τιμή της HDL ενώ παράλληλα μειώνονται τα επίπεδα τριγλυκεριδίων που αποτελούν το βασικό τύπο λιπιδίων στο σώμα. Παράλληλα, η άσκηση συμβάλλει στη διαχείριση του σωματικού βάρους.
Επιπλέον, μία διατροφή χαμηλή σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά και υψηλή σε «καλά» λιπαρά είναι αναγκαία για την αύξηση της τιμής της «καλής» χοληστερίνης.
Τέλος, το κάπνισμα και η αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ μειώνει την τιμή της HDL επιβαρύνοντας την υγεία σου. (5)
Διατροφή που αυξάνει την HDL χοληστερόλη
Η διατροφή έχει καθοριστικό ρόλο στην αύξηση της HDL χοληστερόλης και γενικότερα στην υγεία του οργανισμού σου.
Τα τρόφιμα που αυξάνουν την HDL και παράλληλα μειώνουν την LDL χοληστερόλη για την πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων και εγκεφαλικού είναι τα εξής.
Τα «καλά λιπαρά» όπως τα μονοακόρεστα λιπαρά που υπάρχουν σε τροφές φυτικής προέλευσης που είναι πλούσια σε ωμέγα-9 λιπαρά και τα πολυακόρεστα λιπαρά που υπάρχουν στα λιπαρά ψάρια υψηλά σε ωμέγα-3 και στα φυτικά έλαια που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 λιπαρά.
Οι φυτικές ίνες ακόμη συμβάλλουν θετικά στην αύξηση της HDL χοληστερίνης και γενικότερα στη διαχείριση της δυσλιπιδαιμίας.
Τροφές που είναι σημαντικό να εντάξεις στη διατροφή για αύξηση της HDL χοληστερόλης είναι: (6)
- Έξτρα παρθένο ελαιόλαδο (ωμέγα-9 λιπαρά)
- Αβοκάντο (ωμέγα-9 λιπαρά)
- Ξηροί καρποί (φιστίκια, καρύδια, αμύγδαλα) (ωμέγα-9 λιπαρά)
- Σπόροι (λιναρόσπορος, ηλιόσπορος) (ωμέγα-9 λιπαρά)
- Σολομός (ωμέγα-3)
- Σαρδέλα (ωμέγα-3)
- Ρέγγα (ωμέγα-3)
- Σκουμπρί (ωμέγα-3)
- Φυτικά έλαια (ηλιέλαιο, σογιέλαιο) (ωμέγα-6 λιπαρά)
- Ποικιλία φρούτων και λαχανικών (φυτικές ίνες και βιταμίνες)
Τρόπος ζωής που βοηθά την HDL χοληστερόλη
Η σωματική άσκηση
Τουλάχιστον 60 λεπτά μέτριας έντασης αερόβια άσκηση την εβδομάδα μπορεί να αυξήσει την HDL και να βοηθήσει στη διαχείριση του σωματικού βάρους.
Η απώλεια βάρους
Η υιοθέτηση μίας ισορροπημένης διατροφής με βάση τις ανάγκες σου μέσα από τις συμβουλές ενός επαγγελματία υγείας, θα σε βοηθήσει να διατηρήσεις ένα υγιές σωματικό βάρος.
Ένα υγιές σωματικό βάρος προσφέρει τη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων της χοληστερόλης στο αίμα.
Διακοπή καπνίσματος
Η διακοπή του καπνίσματος έχει βασικό ρόλο στην αύξηση της HDL χοληστερίνης καθώς έχει παρατηρηθεί ότι το κάπνισμα μειώνει σημαντικά την τιμή της ιδίως στις γυναίκες. Ο περιορισμός ακόμη του αλκοόλ με 1 ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και 2 ποτά ημερησίως για τους άνδρες, συμβάλλει θετικά στην αύξηση της HDL.
Τι να αποφεύγεις;
Η αποφυγή συγκεκριμένων τροφών και συνηθειών είναι σημαντική για την αύξηση της HDL χοληστερόλης:
- Κορεσμένα λιπαρά και τρανς λιπαρά (επεξεργασμένο κρέας, αλλαντικά, τηγανητά, συσκευασμένα τρόφιμα, σοκολάτες, πατατάκια)
- Αυξημένη κατανάλωση αλκοόλ
- Κάπνισμα
- Καθιστική ζωή
Συμπληρωματική υποστήριξη για αύξηση της HDL χοληστερόλης
Εάν η HDL χοληστερόλη σου είναι χαμηλή, μπορείς να υποστηρίξεις την αύξησή της συνδυαστικά με:
- Σωστή διατροφή
- Σωματική άσκηση
- Αποφυγή καπνίσματος και αλκοόλ
- Στοχευμένα συμπληρώματα διατροφής που συμβάλλουν υποστηρικτικά στην αύξηση της HDL χοληστερόλης
- Συγκεκριμένα, συμπληρώματα διατροφής που βοηθούν στην αύξηση της HDL είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά αλλά και συμπληρώματα με φυτοστερόλες και φυτικές ίνες.
Πότε πρέπει να σε απασχολήσει η HDL χοληστερίνη;
Εάν έχεις κάνει εξετάσεις και η HDL είναι σε πολύ χαμηλές τιμές σε συνδυασμό με υψηλή τιμή LDL και τριγλυκεριδίων, είναι απαραίτητο να απευθυνθείς σε έναν επαγγελματία υγείας ώστε να σε καθοδηγήσει σωστά.
Αξίζει να επισημάνουμε ότι εάν υπάρχουν κι άλλοι παράγοντες κινδύνου όπως αναφέραμε και παραπάνω σχετικά με το βάρος, τον τρόπο ζωής αλλά και άλλες παθήσεις όπως διαβήτης ή και υπέρταση, δεν πρέπει να αγνοηθούν.
Συμπέρασμα
Εν κατακλείδι, η HDL χοληστερόλη αποτελεί έναν προστατευτικό δείκτη ιδίως για την καρδιαγγειακή σου υγεία.
Εάν η τιμή της HDL είναι χαμηλή, αυξάνεται με σωστές επιλογές.
Ακολουθώντας λοιπόν, μία διατροφή υψηλή σε «καλά λιπαρά», αποφεύγοντας τροφές με κορεσμένα και τρανς λιπαρά, το κάπνισμα και το αυξημένο αλκοόλ. Αλλά και εντάσσοντας τη σωματική άσκηση στην καθημερινότητά σου, μπορείς να αυξήσεις την HDL χοληστερόλη σε φυσιολογικά επίπεδα.
Και μην ξεχνάς δεν χρειάζονται υπερβολές αλλά συνέπεια και ισορροπία.
Εάν θέλεις να υποστηρίξεις πιο στοχευμένα τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης σου, δες αναλυτικά και εδώ (σύντομα διαθέσιμο).
ΠΗΓΕΣ:
ΕΓΓΥΗΣΗ
ΕΠΙΣΤΡΟΦΗΣ
ΧΡΗΜΑΤΩΝ 
ΔΩΡΕΑΝ
ΜΕΤΑΦΟΡΙΚΑ
ΤΗΛΕΦΩΝΙΚΗ
ΕΞΥΠΗΡΕΤΗΣΗ
ΑΣΦΑΛΕΙΣ
ΠΛΗΡΩΜΕΣ