Κολλαγόνο (Collagen): Ο Πλήρης Οδηγός για Ιδιότητες, Δοσολογία & το Καλύτερο Συμπλήρωμα

Μετά τα 25, ο οργανισμός παράγει περίπου 1% λιγότερο κολλαγόνο κάθε χρόνο!

Ναι, καλά διάβασες. Η μείωση του κολλαγόνου δεν είναι μια υπόθεση που αφορά μεγαλύτερες, μόνο, ηλικίες.

Αυτή είναι μια θεωρία που υπερισχύει στο μυαλό των περισσότερων ανθρώπων, όμως δεν ισχύει. Το κολλαγόνο είναι υπεύθυνο κυρίως για τη λαμπερή, σφριγηλή όψη του δέρματος, τα δυνατά νύχια και μαλλιά και τις υγιείς αρθρώσεις.

Δεν είναι τυχαίο, λοιπόν, που από την ηλικία των 25 ετών και μετά ξεκινά να θαμπώνει το δέρμα, να κάνουν δειλά δειλά την εμφάνισή τους οι πρώτες λεπτές γραμμές στο πρόσωπο, να εντείνεται η τριχόπτωση και να αυξάνονται οι ενοχλήσεις στις αρθρώσεις.

Η σταδιακή μείωση της παραγωγής κολλαγόνου στον οργανισμό ευθύνεται για αυτή τη φυσική φθορά που ξεκινά να συμβαίνει. Και, ευτυχώς, η επιστήμη έχει προχωρήσει αρκετά για να δώσει λύσεις και σε αυτό.

Στον οδηγό που έχεις στα χέρια σου θα βρεις όλες τις πληροφορίες που χρειάζεσαι. Θα μάθεις για το κολλαγόνο ιδιότητες, ποια είναι η διαφορά του απλού κολλαγόνου και των collagen peptides (δηλαδή τα πεπτίδια), ποια είναι η πιο σωστή δοσολογία για εσένα, πότε και πως να το ξεκινήσεις, ακόμα και ποιο συμπλήρωμα κολλαγόνου είναι το καλύτερο στην αγορά.

Τι είναι το Κολλαγόνο;

Το φυσικό κολλαγόνο είναι η πιο άφθονη πρωτεΐνη του σώματος και περιέχει κυρίως τα αμινοξέα γλυκίνη, προλίνη και υδροξυπρολίνη τακτοποιημένα σε μία τριπλή έλικα. Λόγω της ινώδους δομής της, χρησιμοποιείται για να φτιαχτεί συνδετικός ιστός, που αποτελεί βασικό συστατικό για τα οστά, το δέρμα, τους μυς, τους τένοντες και τους χόνδρους. Δυναμώνει τους ιστούς και τους κάνει να έχουν μεγαλύτερη αντοχή και ελαστικότητα. (1)

Άρα το κολλαγόνο τι είναι; Μία πρωτεΐνη που συνδέει διάφορους ιστούς του σώματος μεταξύ τους. Έτσι η έλλειψή του προκαλεί χαλάρωση της σύνδεσης αυτών των ιστών και εμφανίζονται προβλήματα όπως χαλάρωση του δέρματος, αυξημένη τριβή των αρθρώσεων και των χόνδρων και άλλα.

Σκεφτείτε το σαν ένα δίχτυ στήριξης που συγκρατεί τους τένοντες σφιχτά δεμένους στους μύες και τα οστά, σχηματίζει τους χόνδρους που καλύπτουν τις αρθρώσεις και απορροφούν την τριβή που θα υπήρχε χωρίς αυτούς και κρατάει τεντωμένα τα κύτταρα του δέρματος.

Τι συμβαίνει όταν ξεκινά να υποχωρεί αυτό το δίχτυ; Οι τένοντες και οι μυς χαλαρώνουν, τα οστά γίνονται πιο εύθραυστα και οι αρθρώσεις τρίβονται μεταξύ τους και προκαλούν πόνο και κινητικά προβλήματα.

Έχει το κολλαγόνο ιδιότητες εξαιρετικά σημαντικές για τον οργανισμό, οι οποίες ξεπερνούν το επίπεδο της αντιγήρανσης του δέρματος. Και το λέω αυτό, γιατί ξέρω ότι το πρώτο πράγμα που σκέφτεσαι ακούγοντας για το κολλαγόνο, είναι οι ρυτίδες του δέρματος και η χαλάρωση που δημιουργείται σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας.

Όπως διαπίστωσες, το κολλαγόνο έχει ενεργή δράση σε πολύ σημαντικές πτυχές του ευ ζην. Από αυτό εξαρτάται η άνεση που θα έχεις στην κίνησή σου ή και η ένταση του πόνου όταν θέλεις να ανεβοκατέβεις μερικά σκαλιά. Η τριχόπτωση που έχει ξεκινήσει σηματοδοτεί, μεταξύ άλλων, τη μειωμένη παραγωγή κολλαγόνου.

Ακόμα, το κολλαγόνο συμμετέχει στο σχηματισμό του προστατευτικού μανδύα που καλύπτει τα εσωτερικά όργανα του σώματος, γεγονός που αποδεικνύει για ακόμη μία φορά τη σημασία του.

Παρ’ όλο που δε το βλέπεις, το collagen είναι μία βασική και απαραίτητη πρωτεΐνη για τον οργανισμό σου. Το γεγονός ότι η φυσική παραγωγή του μειώνεται με την πάροδο του χρόνου, το καθιστά μία από τις πιο σημαντικές ουσίες που προτείνεται να βάλεις στο ντουλάπι με τα συμπληρώματα διατροφής μεγαλώνοντας.

Ο ρόλος του κολλαγόνου στον οργανισμό

Η δομική πρωτεΐνη που αποτελεί περίπου το 30% του συνολικού πρωτεϊνικού αποθέματος, έχει συνοπτικά τους παρακάτω ρόλους:

• Προσφέρει δομή, δύναμη και υποστήριξη σε όλο το σώμα.
• Συμβάλει στο σχηματισμό ινοβλαστών στο μεσαίο στρώμα του δέρματος, γεγονός που ευνοεί το σχηματισμό νέων κυττάρων.
• Χρησιμοποιείται στην αντικατάσταση των νεκρών κυττάρων του δέρματος.
• Δημιουργεί έναν προστατευτικό «μανδύα» για τα όργανα.
• “Γεμίζει” τους χόνδρους και τα οστά.
• Υποστηρίζει τους τένοντες.
• Δίνει δομή, δύναμη και ελαστικότητα στο δέρμα.
• Συμβάλει στην πήξη του αίματος και στην υγεία των αγγείων.

Πότε αρχίζει να μειώνεται το κολλαγόνο;

Η φυσική παραγωγή κολλαγόνου μειώνεται σταδιακά με την πάροδο του χρόνου, με την αρχή να γίνεται στα 25 έτη, να επιταχύνεται στα 30-40 και να κορυφώνεται μετά τα 50 έτη. Αυτό συμβαίνει γιατί η παραγωγή κολλαγόνου μειώνεται κατά 1-1,5% κάθε χρόνο μετά τα 25 (2) . Πιο αναλυτικά, δες γιατί όσο μεγαλώνεις, η ανάγκη για κολλαγόνο γίνεται όλο και πιο έντονη:

• Εφηβική ηλικία έως και 25 ετών: Η παραγωγή κολλαγόνου γίνεται στο μέγιστο βαθμό. Το δέρμα είναι ¨γεμάτο¨ και ελαστικό, οι αρθρώσεις και τα οστά είναι δυνατά και με αντοχή στις έντονες κινήσεις.
• 25 έως 30 ετών: Η παραγωγή κολλαγόνου αρχίζει να μειώνεται κατά ~1% κάθε χρόνο.
• 30 έως 40 ετών: Στα μέσα και προς το τέλος αυτής της δεκαετίας της ζωής σου, η παραγωγή κολλαγόνου είναι κατά 15-20% μικρότερη από όταν ήσουν 25 χρονών. Ξεκινάς να βλέπεις τις πρώτες λεπτές γραμμές στο δέρμα σου.
• 40 έως 50 ετών: Η μείωση κολλαγόνου γίνεται όλο και πιο γρήγορη. Οι ρυτίδες καλύπτουν αρκετά σημεία του προσώπου σου, τα βαθιά καθίσματα προκαλούν δυσφορία στα γόνατά σου και ίσως έχουν ήδη ξεκινήσει τα οστικά προβλήματα.
• Μετά τα 50 έτη: Ειδικά στις γυναίκες, η εμμηνόπαυση προκαλεί απότομη μείωση στην παραγωγή κολλαγόνου, που φτάνει μέχρι και το 30% τα πρώτα χρόνια! Τα “σπασίματα” στο δέρμα έχουν εξαπλωθεί σε αρκετά σημεία του σώματος, υποφέρεις από αρθριτικούς πόνους, τα γόνατά σου τρίζουν και η οστεοπενία ή (ακόμη χειρότερα) η οστεοπόρωση σου χτυπάει την πόρτα.

Ο χρόνος που περνάει δεν είναι ο μοναδικός παράγοντας μείωσης της παραγωγής του κολλαγόνου. Οι καθημερινές μας συνήθειες μπορούν να επιταχύνουν αυτή τη διαδικασία και να οδηγήσουν νωρίτερα σε σημαντικά χαμηλά επίπεδα κολλαγόνου.

Οι πιο συχνοί παράγοντες επιτάχυνσης είναι:

1. Η ηλιακή UV ακτινοβολία. Φαίνεται πως η υπεριώδης ακτινοβολία προκαλεί φωτοαποικοδόμηση του κολλαγόνου, δηλαδή διάλυση της τριπλής έλικας και καταστροφή των αλυσίδων του σε μοριακό επίπεδο. Η διαδικασία αυτή οδηγεί στη δημιουργία ρυτίδων και μπορεί να συμβάλει στην εμφάνιση καρκίνου του δέρματος. Με απλά λόγια η παρατεταμένη έκθεση στον ήλιο καταστρέφει το φυσικό κολλαγόνο του οργανισμού και επιταχύνει τη γήρανση του δέρματος. (3)
2. Το κάπνισμα. Ο ρυθμός σύνθεσης κολλαγόνου μειώνεται σημαντικά στους καπνιστές σε σχέση με τους μη καπνιστές. Μάλιστα, μελέτη του 2002 έδειξε ότι το κολλαγόνο τύπου Ι μειώθηκε κατά 18% και το κολλαγόνο τύπου ΙΙΙ μειώθηκε κατά 22% στα άτομα που κάπνιζαν. Επιπλέον, αλλαγές φαίνεται να υπάρχουν ακόμη και στη δομή του κολλαγόνου στο δέρμα των καπνιστών. Συνοπτικά, το κάπνισμα συνδέεται με πρώιμη εμφάνιση ρυτίδων και με ανωμαλία στην επούλωση των πληγών. (4)
3. Η ζάχαρη και η φρουκτόζη. Η επίδραση των σακχάρων στη γήρανση του δέρματος προκύπτει από την ένωση δύο ινών κολλαγόνου μεταξύ τους, γεγονός που κάνει δύσκολη την επιδιόρθωσή τους. Τόσο η ζάχαρη, όσο και η φρουκτόζη συνδέουν τα αμινοξέα του κολλαγόνου με την ελαστίνη της επιδερμίδας. Στη διαδικασία αυτή συμβάλουν τα βλαβερά παράγωγα της γλυκοζυλίωσης, γνωστά ως AGEs, που προσκολλώνται σε άλλα μόρια και τα καταστρέφουν. (5)
4. Το στρες. Το χρόνιο στρες καταστρέφει το κολλαγόνο με δύο τρόπους. Ο ένας είναι άμεσος μέσω της φλεγμονής και ο άλλος είναι έμμεσος μέσω μείωσης της παραγωγής του. Όταν έχουμε στρες παράγεται η ορμόνη κορτιζόλη και προφλεγμονώδεις παράγοντες όπως η ιντερλευκίνη-β και ο παράγοντας TNF-α. Και τα τρία αυτά μόρια καταστρέφουν το κολλαγόνο, ενώ τα δύο τελευταία μειώνουν και την ικανότητα του σώματος να σχηματίσει νέο κολλαγόνο. Και σα να μην έφτανε αυτό, η φλεγμονή κάνει το κολλαγόνο πιο άκαμπτο και λιγότερο ευλύγιστο, μέσω της προαναφερθείσας διαδικασίας παραγωγής AGEs. (6)

Όπως αποδεικνύεται, το κολλαγόνο έχει πολλούς εχθρούς, από τους οποίους κάποιοι είναι αναστρέψιμοι και διαχειρίσιμοι, κάποιοι άλλοι όμως είναι πάνω από τις δυνάμεις σου. Μπορείς να σταματήσεις το κάπνισμα, να κόψεις τη ζάχαρη και να φοράς πάντοτε αντηλιακό, όμως δεν μπορείς να σταματήσεις το χρόνο και να εκμηδενίσεις το καθημερινό στρες.

Γι΄αυτό η συμπλήρωση από τα τρόφιμα ή τα συμπληρώματα κολλαγόνου γίνεται όλο και πιο σημαντική, ιδίως από τα 25 έτη και μετά!

Τύποι Κολλαγόνου – Ποιος κάνει τι;

Οι τύποι κολλαγόνου διαφέρουν ως προς τον τρόπο συναρμολόγησης των μορίων, τα κυτταρικά συστατικά που προστίθενται και το σημείο του σώματος όπου χρησιμοποιείται το κολλαγόνο.

Από τους 28, περίπου, τύπους κολλαγόνου που έχουν αναγνωριστεί, πέντε είναι οι πιο βασικοί (7):

1. Κολλαγόνο τύπου 1: είναι ο κυρίαρχος τύπος, αφού αποτελεί το 90% του συνολικού κολλαγόνου του σώματος. Είναι πολύ πυκνά δομημένο και χρησιμοποιείται για το δέρμα, τα νύχια, τα μαλλιά, τα οστά, τους τένοντες και τους συνδέσμους.
2. Κολλαγόνο τύπου 2: Είναι ο τύπος κολλαγόνου που βρίσκεται στους ελαστικούς χόνδρους και έτσι προσφέρει στήριξη στις αρθρώσεις.
3. Κολλαγόνο τύπου 3: Αυτός ο τύπος εντοπίζεται στους μύες, στις αρτηρίες και στα όργανα ως “κάλυμμα”.
4. Κολλαγόνο τύπου 4: Εντοπίζεται στα στρώματα της επιδερμίδας.
5. Κολλαγόνο τύπου 5: Αυτός ο τύπος κολλαγόνου βρίσκεται στον κερατοειδή χιτώνα των ματιών, σε κάποια στρώματα του δέρματος, στις τρίχες και στον ιστό του πλακούντα.

Το κολλαγόνο τύπου 1 και 3 είναι αυτό που χρησιμοποιείται συνήθως στα συμπληρώματα διατροφής, αφού είναι δύο από τους πιο κυρίαρχους τύπους κολλαγόνου και καλύπτουν τις μεγαλύτερες ανάγκες του οργανισμού.

Ένας άλλος τρόπος διαχωρισμού του κολλαγόνου είναι η προέλευσή του. Υπάρχει το ζωικό κολλαγόνο, που προέρχεται από βοοειδή και υπάρχει και το θαλάσσιο κολλαγόνο που προέρχεται από οστρακοειδή. Δες στον παρακάτω πίνακα τις βασικές τους διαφορές:

	Ζωικό Κολλαγόνο	Θαλάσσιο Κολλαγόνο
Προέλευση	Δέρμα, οστά και χόνδροι αγελάδας	Δέρμα, λέπια και οστά ψαριών
Τύποι κολλαγόνου	Τύπου 1 και 3 (δέρμα, σύνδεσμοι, μυς)	Τύπου 1 (δέρμα, μαλλιά και νύχια)
Απορρόφηση (βιοδιαθεσιμότητα)	Μεγαλύτερα μόρια κολλαγόνου – τα υδρολυμένα πεπτίδια απορροφώνται γρηγορότερα	Μικρότερα μόρια κολλαγόνου – πιο γρήγορη απορρόφηση
Κόστος	Πιο οικονομικό – ευρέως διαθέσιμο	Πιο ακριβό – πιο δύσκολο να το βρεις
Διατροφή – αλλεργίες	Πρέπει να πληροί τους περιορισμοί και τις προδιαγραφές χερσαίων ζώων (αντιβιώσεις, ασθένειες κλπ) – όχι κατάλληλο για άτομα με αλλεργία στο βοδινό κρέας	Δεν έχει περιορισμούς – όχι κατάλληλο για άτομα με αλλεργίες στα ψάρια

Κολλαγόνο τύπου 1 – Για δέρμα, μαλλιά και οστά

Πρόκειται για τον πιο άφθονο τύπο κολλαγόνου στο σώμα και προέρχεται τόσο από βοοειδή (bovine collagen) όσο και από ψάρια (marine collagen).

Είναι η πιο βιοδιαθέσιμη μορφή κολλαγόνου, δηλαδή απορροφάται με μεγαλύτερο βαθμό από τον οργανισμό.

Αυτή του η ικανότητα να απορροφάται γρήγορα και αποτελεσματικά, το καθιστά μία εξαιρετική επιλογή για άμεση βελτίωση του δέρματος, των μαλλιών και των οστών. Συγκεκριμένα χρησιμοποιείται στην κοσμετολογία ως αντιγηραντικό συστατικό, υλικό για πλήρωση δέρματος και για επανόρθωση του κατεστραμμένου δέρματος.

• Διατηρεί το δέρμα ενυδατωμένο
• Διατηρεί την ελαστικότητα του δέρματος
• Ελαχιστοποιεί τις ρυτίδες
• Υποκαθιστά τις ίνες κολλαγόνου που έχουν καταστραφεί από το φως του ηλίου.

Χάρη στη δομή του και τις ιδιότητές του, έχει χρησιμοποιηθεί εκτενώς και στην ιατρική για αναγέννηση νευρικών κυττάρων, οστών, διαφοροποίηση χόνδρων, μοσχεύματα αγγείων και δέρματος. (8)

Κολλαγόνο τύπου 2 – Για αρθρώσεις & Χόνδρους

Το κολλαγόνο τύπου 2 αποτελεί το βασικό ιστό των χόνδρων στις αρθρώσεις, γι αυτό και χρησιμοποιείται συχνά για την αντιμετώπιση προβλημάτων όπως η οστεοαρθρίτιδα.

Μάλιστα, φαίνεται πως είναι πιο ευεργετικό από ουσίες όπως η γλυκοζαμίνη και η χονδροϊτίνη, οι οποίες χρησιμοποιούνται παραδοσιακά για την ανακούφιση των συμπτωμάτων αυτής της νόσου.

Ο βασικός στόχος του κολλαγόνου τύπου 2, όταν χρησιμοποιείται για αρθρώσεις και χόνδρους, είναι να μειώνει τον πόνο, να βελτιώνει την κινητικότητα και συνεπώς την ποιότητα ζωής στους ασθενείς. (9)

Το κολλαγόνο τύπου 2 εμφανίζεται σε δύο μορφές που έχουν διαφορετικό μηχανισμό δράσης. Το μη μετουσιωμένο (denatured) και το υδρολυμένο κολλαγόνο (hydrolyzed). Η κύρια διαφορά τους εντοπίζεται στη μορφή τους, η οποία καθορίζει και την αποτελεσματικότητά τους.

Το μη μετουσιωμένο κολλαγόνο τύπου 2 προέρχεται από χόνδρο στέρνου κοτόπουλου και διατηρεί την τρισδιάστατη δομή του (Μπορείς να το φτιάξεις εύκολα στο σπίτι σου από ζωμό κοκάλων). Όταν χορηγείται ως συμπλήρωμα διατροφής, αποτρέπει την επίθεση του ανοσοποιητικού συστήματος στις αρθρώσεις και μειώνει τη φλεγμονή που προκαλεί βλάβες στους χόνδρους.

Αποδεδειγμένα το μη μετουσιωμένο κολλαγόνο τύπου 2 βελτιώνει την ευλυγισία των αρθρώσεων, καθυστερεί την καταστροφή των χόνδρων, προστατεύει τη δομή και τη λειτουργία των συνδέσμων σε βάθος χρόνου και περιορίζει τις ενοχλήσεις.

Το υδρολυμένο κολλαγόνο τύπου 2 έχει υποστεί μία επεξεργασία που προκαλεί θραύση του κολλαγόνου σε μικρότερα κομμάτια, τα πεπτίδια. Σε αυτή τη μορφή είναι πολύ αποτελεσματικό για την υποστήριξη του δέρματος, και των μαλλιών, ωστόσο φαίνεται πως μπορεί να είναι ευεργετικό και για τις αρθρώσεις.

Η υδρολυμένη μορφή κολλαγόνου μεταφέρει σημαντικά αμινοξέα όπως η γλυκίνη, η προλίνη κι η υδροξυπρολίνη, τα οποία ενεργοποιούν τη φυσική παραγωγή κολλαγόνου του οργανισμού. Έτσι, παράγεται φυσικά περισσότερο κολλαγόνο στους χόνδρους και έτσι βελτιώνεται η ανθεκτικότητά τους και μειώνεται η φθορά στις αρθρώσεις.

Η συμπληρωματική χορήγηση υδρολυμένου κολλαγόνου τύπου 2 μειώνει τις ενοχλήσεις στις αρθρώσεις, ειδικότερα σε αθλητές ή σε άτομα με οστεοαρθρίτιδα.

Συνοπτικά: Για μείωση φλεγμονής και υποστήριξη ανοσοποιητικού επίλεξε μη μετουσιωμένο κολλαγόνο, ενώ για δομική υποστήριξη μέσω αναγέννησης χόνδρων και συνολική ενδυνάμωση των αρθρώσεων επίλεξε υδρολυμένο.

Κολλαγόνο τύπου 3 – Συνοδεύει το κολλαγόνο τύπου 1

Είναι ένας τύπος κολλαγόνου με αρκετά ινώδη δομή και εντοπίζεται σε αρκετά εσωτερικά όργανα του σώματος, στο δέρμα και στα αγγεία. Χάρη στην ικανότητά του να “τεντώνεται” προσφέρει αντοχή και προστασία στα όργανα.

Έχει, επίσης, πολύ σημαντικό ρόλο στην επούλωση πληγών, όπου σχηματίζεται στα πρώτα στάδια της διαδικασίας. Παράγει λεπτές, διακλαδούμενες ίνες που δημιουργούν κάτι σαν πλέγμα για την υποστήριξη των ιστών. Είναι μία δομή αδύναμη και ανώριμη, που όμως θέτει τη βάση για τον μετέπειτα σχηματισμό δέρματος και επούλωση του τραύματος.

Φαίνεται πως το κολλαγόνο τύπου 3 είναι απαραίτητο για τη δημιουργία του κολλαγόνου τύπου 1 στο καρδιαγγειακό σύστημα και σε άλλα όργανα. Δεν είναι τυχαίο, λοιπόν, που το κολλαγόνο τύπου 3 το βρίσκουμε συχνά μαζί με το τύπου 1 μέσα στο σώμα, όπως για παράδειγμα στο δέρμα, έξω από τα κύτταρα, στα οστά, στους μύες και στους μαλακούς ιστούς.

Το ίδιο συμβαίνει και στα συμπληρώματα διατροφής, όπου τις περισσότερες φορές συνδυάζονται για καλύτερη δράση. (10)

Κολλαγόνο Ιδιότητες & Οφέλη – Τι Λέει η Επιστήμη

Το κολλαγόνο πλέον χρησιμοποιείται κατά κόρον στη θεραπεία και αντιμετώπιση διαφόρων θεμάτων, τόσο ιατρικών όσο και καλλωπιστικών.

Επιστημονικά αποτελεί ένα συστατικό που έχει μελετηθεί σε πολλές έρευνες, μέσω των οποίων έχει ανακαλυφθεί το κολλαγόνο σε τι ωφελεί. Από το δέρμα και τα νύχια μέχρι τις αρθρώσεις και τα οστά σου, έχει το κολλαγόνο οφέλη που θα σου αλλάξουν τη ζωή.

Αν μεταξύ των κουτιών με βιταμίνες στο ντουλάπι σου, δεν έχεις βιταμίνες κολλαγόνου, τότε διάβασε στη συνέχεια για να δεις ποιες από το κολλαγόνο ιδιότητες θα σου ήταν χρήσιμες στην καθημερινότητα και στις ανάγκες σου.

Δέρμα & Αντιγήρανση

Η έκθεση στο ήλιο, το κάπνισμα, η κατάχρηση αλκοόλ και η έλλειψη ύπνου και άσκησης, μπορούν να μειώσουν τη φυσική δημιουργία κολλαγόνου.

Αυτό που αλλάζει είναι η «τακτοποίηση» του κολλαγόνου στους ιστούς, όπου από σφιχτό, οργανωμένο πλέγμα, γίνεται χαλαρό και ανοργάνωτος λαβύρινθος. (12)

Εξίσου καταστροφική είναι η περιβαλλοντική έκθεση που μπορεί να καταστρέψει τις ίνες κολλαγόνου, μειώνοντας το πάχος και τη δύναμή τους και οδηγώντας, έτσι, στη δημιουργία ρυτίδων στην επιδερμίδα.

Με τη λήψη κολλαγόνου επανέρχεται η ενυδάτωση και η ελαστικότητα του δέρματος, οι ρυτίδες μειώνονται και το δέρμα γίνεται πιο νεανικό.

Μία πρόσφατη συστηματική ανασκόπηση και μετανάλυση (12) επιβεβαιώνει τα παραπάνω, τονίζοντας πως η συμπληρωματική χορήγηση υδρολυμένων πεπτιδίων κολλαγόνου για 90 ημέρες είναι ευεργετική στη μείωση της γήρανσης του δέρματος, μέσω μείωσης ρυτίδων και βελτίωσης της ελαστικότητας και της ενυδάτωσης.

Μπορείς να διαβάσεις περισσότερα για το ρόλο του κολλαγόνου σε δέρμα, αλλά και μαλλιά και νύχια, εδώ. (σύντομα κοντά σας)

Αρθρώσεις & Κινητικότητα

Αν πάσχεις από παθήσεις όπως η απλή αρθρίτιδα, η οστεοαρθρίτιδα ή η χονδροπάθεια, δε χρειάζεται να υποφέρεις πια. Τα αυξημένα επίπεδα φλεγμονής και η παρεμπόδιση της κίνησης λόγω του πόνου σε έχουν καθηλώσει σε μία καρέκλα.

Το καθαρό κολλαγόνο προσφέρει ανακούφιση από τον πόνο. Αυτό το κάνει όχι μόνο μειώνοντας τη φλεγμονή, αλλά και προσφέροντας υποστήριξη στους χόνδρους. Άρα δεν “καλύπτει” απλώς το πρόβλημα. Παρέχει μια στοχευμένη παρέμβαση στη ρίζα του προβλήματος, που είναι η αποδυνάμωση των χόνδρων.

Δες εδώ ποιο συμπλήρωμα κολλαγόνου για αρθρώσεις και οστά λειτουργεί πραγματικά και είναι ικανό να καλύψει όλες σου τις ανάγκες. (σύντομα κοντά σας)

Μαλλιά & Νύχια

Αδύναμη τρίχα, νύχια που σπάνε εύκολα και έντονη τριχόπτωση; Εκτός του ότι πρέπει να τρέξεις για εξετάσεις σιδήρου και φεριτίνης, ίσως ο οργανισμός σου σου στέλνει ειδοποίηση για χαμηλά επίπεδα κολλαγόνου.

Το κολλαγόνο είναι βασικό δομικό συστατικό των τριχών και των νυχιών και χάρη σε αυτό διατηρούν τη σκληρότητα και την ακεραιότητά τους. Η μειωμένη παραγωγή του οδηγεί σε διάσπαση αυτών των ιστών και χαλάρωση των μορίων σε κυτταρικό επίπεδο.

Τα μαλλιά και τα νύχια σου τώρα είναι ευάλωτα σε καταστροφές από τη βούρτσα όταν χτενίζεσαι και από απλά χτυπήματα όταν πας να πληκτρολογήσεις στον υπολογιστή.

Το κολλαγόνο σε μορφή συμπληρώματος θα ενδυναμώσει τα μαλλιά και τα νύχια σου και θα ενισχύσει την ανάπτυξή τους γρηγορότερα.

Άλλα οφέλη

Χάρη στην ιδιότητά του να σχηματίζει ένα είδος “μανδύα”, το κολλαγόνο καλύπτει επιφάνειες και τις προστατεύει προσφέροντας ταχεία επούλωση σε περίπτωση τραυματισμού.

Το εσωτερικό τοίχωμα του εντέρου καλύπτεται από ίνες κολλαγόνου, οι οποίες ενισχύουν τον εντερικό φραγμό, εμποδίζουν τη δημιουργία διαρροής από τον αυλό στην κυκλοφορία του αίματος και αποκαθιστούν τις βλάβες των κυττάρων όταν συμβαίνουν.

Στους μύες το κολλαγόνο έχει κυρίως δομικό ρόλο, προσφέροντας στήριξη, δύναμη και αντοχή. Παράλληλα βοηθούν στην αποκατάσταση των κατεστραμμένων μυικών ινών, μετά από μία έντονη προπόνηση ή έναν τραυματισμό.

Τέλος, το κολλαγόνο καλύπτει το τοίχωμα των αιμοφόρων αγγείων και τα κάνει ελαστικά και ανθεκτικά.

Πεπτίδια Κολλαγόνου & Υδρολυμένο Κολλαγόνο – Γιατί είναι ανώτερα

Το κολλαγόνο είναι μια πρωτεΐνη μεγάλου μεγέθους, γεγονός που καθιστά πιο δύσκολη την απορρόφησή της, όπως είναι αυτούσια. Αυτό αποτελούσε ένα εμπόδιο στην ευρύτερη χρήση του κολλαγόνου και οδήγησε στην ανάγκη να βρεθεί μία λύση.

Οι ερευνητές κατέφυγαν στη μέθοδο της υδρόλυσης, μέσω της οποίας προέκυψε το υδρολυμένο κολλαγόνο (θα το βρεις και ως hydrolyzed collagen στα συμπληρώματα).

Η υδρόλυση είναι μια διαδικασία που, με όπλο το νερό, “διαλύει” την πρωτεΐνη σε μικρότερα κομμάτια, που λέγονται πεπτίδια κολλαγόνου (ή collagen peptides).

Για να σου δώσω καλύτερα την εικόνα, φαντάσου ένα μόριο κολλαγόνου σαν ένα μεγάλο, μακρύ σκοινί με χάντρες, που αναπαριστούν τα αμινοξέα. Σε αυτό το μέγεθος, είναι εξαιρετικά δύσκολο να διαπεράσει ολόκληρο τη μεμβράνη του κυττάρου και να εισχωρήσει σε αυτό. H υδρόλυση, η οποία σαν ψαλίδι “κόβει” το σκοινί με τις χάντρες σε πολλά μικρότερα, δημιουργεί τα κατάλληλα υποπροϊόντα του κολλαγόνου που κάνουν τελικά όλη τη δουλειά. Αυτά είναι ελαφρύτερα και πιο ευέλικτα, πράγμα που κάνει πιο εύκολη την είσοδό τους στα κύτταρα.

Το αποτέλεσμα;

Ενώ το κολλαγόνο ολόκληρο δε θα μπορούσε να μπει στο κύτταρο και να προσφέρει τα οφέλη του σε αυτό, τα πεπτίδια κολλαγόνου απορροφούνται άμεσα και πιο αποτελεσματικά. Οι θετικές επιδράσεις του συμπληρώματος κολλαγόνου γίνονται αισθητές γρηγορότερα.

Τα πεπτίδια κολλαγόνου και το υδρολυμένο κολλαγόνο είναι, ουσιαστικά, οι δύο όψεις του ίδιου νομίσματος, αφού σημαίνουν ακριβώς το ίδιο. Πρόκειται για την πιο βιοδιαθέσιμη μορφή αυτής της πολύ σημαντικής πρωτεΐνης του σώματος και υπερέχει από το κλασσικό κολλαγόνο, του οποίου η δράση είναι μικρή και συχνά ανύπαρκτη.

Αν θες ένα φυσικό κολλαγόνο, ή ακόμα καλύτερα βιολογικό κολλαγόνο, τότε σιγουρέψου ότι είναι και σε υδρολυμένη μορφή. Μόνο έτσι θα σιγουρευτείς ότι η λήψη του θα έχει αποτέλεσμα και δε θα αδειάσει άσκοπα η τσέπη σου. Διάβασε για ένα από τα καλύτερα συμπληρώματα με πεπτίδια κολλαγόνου, το οποίο απορροφάται σε μέγιστο βαθμό από τον οργανισμό και προσφέρει απλόχερα τις ιδιότητές του. (σύντομα κοντά σας)

Κολλαγόνο Δοσολογία – Πόσο & Πότε να το παίρνεις

Πότε πρέπει να πίνω το κολλαγόνο;

ή

Πόσο καιρό μπορώ να πίνω κολλαγόνο;

Εύλογες απορίες που έχουν όσοι ξεκινούν για πρώτη φορά το συμπλήρωμα αυτό και πάμε να τις απαντήσουμε!

Πόση ποσότητα χρειάζεσαι;

Οι μελέτες έχουν καταλήξει σε ένα εύρος δοσολογιών για το κολλαγόνο, οι οποίες κυμαίνονται από 2,5 έως και 15 γραμμάρια την ημέρα. Η κατάλληλη ποσότητα διαφέρει ανάλογα με την ηλικία και το στόχο.

Για παράδειγμα, άλλη δοσολογία χρειάζεται ένας νέος άνθρωπος που μόλις πάτησε τα 25 και χρειάζεται απλώς μία ενίσχυση για προληπτικούς λόγους και άλλη χρειάζεται κάποιος που έχει περάσει τα 50 και έχει αυξημένες ανάγκες αναπλήρωσης κολλαγόνου.

Στον ακόλουθο πίνακα φαίνονται αναλυτικά οι προτεινόμενες δοσολογίες κολλαγόνου, ανάλογα με την ηλικία και τις ανάγκες του οργανισμού.

Ηλικία	Στόχος	Δοσολογία	Δράση
25 – 35 ετών	Πρόληψη	2,5 – 5 γραμμάρια/ ημέρα	Διατήρηση ενυδάτωσης και ελαστικότητας δέρματος
36 – 50 ετών	Συντήρηση	5 – 10 γραμμάρια/ ημέρα	Κάλυψη λεπτών γραμμών και άνεση στις αρθρώσεις
50+ ετών	Επιδιόρθωση	10 – 15 γραμμάρια/ ημέρα	Αντιμετώπιση χαλάρωσης δέρματος, υποστήριξη υγείας οστών και αρθρώσεων

Να σημειωθεί ότι σε όποια ηλικία και να είσαι, τα 10 γρ (10.000mg) είναι η ιδανική για το κολλαγόνο σε σκόνη δοσολογία, για να δεις άμεσα και ορατά αποτελέσματα.

Πότε πρέπει να πίνω το κολλαγόνο;

Η λήψη του κολλαγόνου μπορεί να γίνει τόσο το πρωί όσο και το βράδυ. Το σίγουρο είναι ότι θα απορροφηθεί καλύτερα αν το πάρεις με άδειο στομάχι.

Το βράδυ, κατά τη διάρκεια του ύπνου, ο οργανισμός ενεργοποιεί όλους τους μηχανισμούς επιδιόρθωσης και ανάπλασης. Καθώς το κολλαγόνο έχει επιδιορθωτικές και επουλωτικές ιδιότητες, εκείνη η ώρα είναι η κατάλληλη για να ξεδιπλώσει όλες του τις δράσεις.

Αν πάλι, επιλέξεις να το πάρεις πρωί πριν το πρωινό σου, το άδειο στομάχι που έχεις από το προηγούμενο βράδυ θα λειτουργήσει ευεργετικά στην απορρόφηση του κολλαγόνου και θα γίνει η πέψη του πιο εύκολα.

Και ένα έξτρα τιπ! Ήξερες ότι η βιταμίνη C ενεργοποιεί την παραγωγή και σωστή αξιοποίηση του κολλαγόνου στο σώμα; Γι’ αυτό μπορείς να συνδυάσεις τη λήψη του κολλαγόνου μαζί με τη βιταμίνη C για να πετύχεις μέγιστα αποτελέσματα στην αντιγήρανση και στην ανακούφιση από τους αρθριτικούς πόνους.

Άρα πότε πρέπει να πίνω κολλαγόνο;

1. Πρωί με άδειο στομάχι και σε συνδυασμό με βιταμίνη C, για μέγιστη απορρόφηση, ενισχυμένη αντιοξειδωτική δράση και γρήγορη μείωση της φλεγμονής.
2. Βράδυ πριν τον ύπνο με σχετικά άδειο στομάχι, για πιο αποτελεσματική επιδιόρθωση βλαβών, ανάπλασης χόνδρων και δέρματος. Ιδανικός τρόπος λήψης για άτομα με έντονα προβλήματα λόγω μειωμένης παραγωγής κολλαγόνου.

Πόσο καιρό μπορώ να πίνω κολλαγόνο;

Η διάρκεια λήψης του κολλαγόνου εξαρτάται από το στόχο που θέτουμε σε κάθε περίπτωση. Το χρονικό περιθώριο κυμαίνεται από 4-8 εβδομάδες έως και 3-6 μήνες συνεχόμενης λήψης.

Τις πρώτες εβδομάδες, εμφανής βελτίωση παρουσιάζεται κυρίως στο δέρμα και μετέπειτα στα νύχια και τα μαλλιά.

Για τις αρθρώσεις και τους χόνδρους απαιτείται περισσότερος χρόνος λήψης που φτάνει μέχρι και μερικούς μήνες, καθώς η αναγέννηση και η ανάπλαση του χόνδρου είναι μία αρκετά χρονοβόρα διαδικασία.

Πρόκειται για ένα συμπλήρωμα διατροφής που μπορείς να παίρνεις για αρκετό καιρό συνεχόμενα αν οι ανάγκες σου είναι μεγαλύτερες ή να διακόπτεις και να ξαναρχίζεις αν ο στόχος σου είναι η πρόληψη και η συντήρηση.

Συνοπτικά, Πόσο καιρό μπορώ να πίνω κολλαγόνο;

1. Συνεχόμενα για τουλάχιστον 3 με 6 μήνες, για ορατά αποτελέσματα σε χόνδρους, δέρμα και αρθρώσεις, για χρόνιους πόνους και έντονο αθλητισμό.
2. Λήψη σε κύκλους ανά 3-4 μήνες με διακοπή για 1-2 μήνες, για ξεκούραση του οργανισμού και προληπτική χρήση από άτομα νεότερης ηλικίας.

Κολλαγόνο παρενέργειες – Είναι ασφαλές;

Αν αναρωτιέσαι αν έχει το κολλαγόνο παρενέργειες, δε χρειάζεται! Πρόκειται για ένα συμπλήρωμα διατροφής που είναι γενικά πολύ καλά ανεκτό από τον ανθρώπινο οργανισμό. Και είναι τόσο μελετημένο, που η ασφάλειά του είναι αδιαμφισβήτητη.

Σε σπάνιες περιπτώσεις μπορεί να εμφανιστούν πολύ ήπιες και διαχειρίσιμες ενοχλήσεις. Για παράδειγμα το κολλαγόνο σε σκόνη παρενέργειες μπορεί να δημιουργήσει στο γαστρεντερικό σύστημα, με μια ήπια χαλάρωση των κοπράνων. Ειδικά τις πρώτες ημέρες λήψης, υπάρχει η πιθανότητα να εμφανιστούν ήπιες διάρροιες που θα υποχωρήσουν από μόνες τους 1-2 ημέρες μετά.

Επιπλέον, τόσο από τη σκόνη όσο και από το πόσιμο κολλαγόνο παρενέργειες μπορεί να εμφανιστούν σε άτομα με αλλεργία στο ψάρι ή στα βοοειδή. Σε αυτή την περίπτωση, προτείνεται η αποφυγή λήψης προϊόντων που περιέχουν το αλλεργιογόνο συστατικό.

Άλλα συμπτώματα που μπορεί να αντιμετωπίσεις είναι ήπιος πονοκέφαλος ή ασυνήθιστη γεύση στο στόμα, σε περιπτώσεις υπερβολικής χρήσης.

Όπως κάθε συμπλήρωμα διατροφής, έτσι και το κολλαγόνο πρέπει να γίνεται με προσοχή στη λήψη από άτομα ειδικών κατηγοριών. Για παράδειγμα οι έγκυες, οι θηλάζουσες και τα άτομα με ιδιαίτερα προβλήματα υγείας, προτείνεται να συμβουλεύονται το γιατρό τους πριν ξεκινήσουν ένα τέτοιο συμπλήρωμα διατροφής.

Πάρε το κολλαγόνο στη σωστή δοσολογία ανάλογα με τις ανάγκες σου, επίλεξε μία πηγή κολλαγόνου στην οποία δεν έχεις αλλεργία και ρώτα το γιατρό σου αν παίρνεις εξειδικευμένα φάρμακα.

Παχαίνει το κολλαγόνο;

Το κολλαγόνο είναι μια καθαρή πρωτεΐνη και όπως όλες οι πρωτεΐνες, έχει θερμίδες. Συγκεκριμένα έχει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο πρωτεΐνης. Αυτό σημαίνει ότι τα 10 γραμμάρια κολλαγόνου αποδίδουν μόλις 40 θερμίδες.

Άρα όχι! Δεν παχαίνει το κολλαγόνο από μόνο του! Για να αυξηθεί το σωματικό βάρος θα πρέπει οι θερμίδες που προσλαμβάνεις να είναι περισσότερες από αυτές που καταναλώνεις. Για ένα άτομο που λαμβάνει καθημερινά για τη συντήρησή του 1900-2000 θερμίδες, οι 40 που θα πάρει από το κολλαγόνο είναι μηδαμινή διαφορά.

Αντιθέτως, από την πρωτεΐνη του κολλαγόνου θα λάβεις επιπλέον οφέλη γύρω από το αδυνάτισμα. Είναι γνωστό ότι οι πρωτεΐνες ενισχύουν και παρατείνουν σημαντικά το αίσθημα του κορεσμού. Άρα όχι μόνο δε θα παχύνεις από αυτό, αλλά θα νιώθεις χορτάτη και θα τρως πιο ελεγχόμενες μερίδες.

Αυτό που πρέπει να προσέξεις είναι η πρόσθετη ζάχαρη που μπορεί να περιέχει, ως βελτιωτικό γεύσης. Αυτή η προσθήκη αυξάνει το θερμιδικό περιεχόμενο και μπορεί να οδηγήσει, σε συνδυασμό με την υπόλοιπη διατροφή, σε αύξηση του βάρους.

Κολλαγόνο σε σκόνη ή άλλες μορφές;

Στο χώρο της ομορφιάς, το κολλαγόνο εμφανίστηκε αρχικά σαν συστατικό σε κρέμες και σέρουμ. Ωστόσο αμφισβητήθηκε η δραστικότητά τους, καθώς το κολλαγόνο υπάρχει φυσικά σε βαθύτερες στιβάδες του δέρματος και όχι στην επιδερμίδα. Το μεγάλο μοριακό του μέγεθος, το καθιστά αδύνατο να διαπεράσει τις εξωτερικές στιβάδες του δέρματος και να απορροφηθεί όπως πρέπει. Το ίδιο συμβαίνει ακόμα και με τις μικρότερες αλυσίδες κολλαγόνου, τα πεπτίδια.

Αυτό έκανε τους ερευνητές να αναζητήσουν άλλους τρόπους ενίσχυσης του κολλαγόνου του δέρματος και των υπόλοιπων ιστών και κατέληξαν στη συμπληρωματική από του στόματος χορήγηση.

Είναι εύκολο να βρούμε κολλαγόνο σε σκόνη, πόσιμο κολλαγόνο ή σε κάψουλες/ταμπλέτες. Ποια είναι η καλύτερη επιλογή;

Κολλαγόνο σε σκόνη:

• Προσφέρει υψηλή δοσολογία ανά δόση (συνήθως 5.000-15.000 mg).
• Ανακατεύεται και διαλύεται εύκολα σε νερό ή χυμό.
• Αποτελεί μία οικονομική λύση για καθημερινή λήψη.

Πόσιμο κολλαγόνο, σε υγρή μορφή:

• Είναι έτοιμο για κατανάλωση και δεν απαιτεί κάποια προετοιμασία.
• Απορροφάται πολύ γρήγορα από τον οργανισμό.
• Έχει πιο ευχάριστη γεύση σε σχέση με τη σκόνη, όμως είναι πιο ακριβό.

Κολλαγόνο σε κάψουλες ή ταμπλέτες:

• Είναι πολύ εύκολο στη μεταφορά.
• Δεν έχει γεύση ή οσμή.
• Χρειάζονται αρκετές κάψουλες για να πετύχεις μία καλή δόση, μέχρι και 3-6 κάψουλες/ ταμπλέτες ημερησίως.

Σύμφωνα με την παραπάνω ανάλυση, ίσως η καλύτερη επιλογή για κολλαγόνο συμπλήρωμα είναι σε μορφή σκόνης, γιατί κερδίζει σε περιεκτικότητα και σχέση τιμής/αποτελεσματικότητας. Διάβασε για τη σύγκριση της σκόνης με το πόσιμο κολλαγόνο πιο αναλυτικά εδώ! (σύντομα κοντά σας)

Το καλύτερο κολλαγόνο – Τι να κοιτάς πριν αγοράσεις

Η αγορά είναι μεγάλη και όταν ψάχνεις να αγοράσεις ένα κολλαγόνο συμπλήρωμα διατροφής, θα χρειαστεί να ξεχωρίσεις το καλύτερο και το πιο κατάλληλο για τις ανάγκες σου.

5 κριτήρια επιλογής συμπληρώματος κολλαγόνου

1. Η συγκέντρωση! Είναι σημαντικό να έχει υψηλή συγκέντρωση, δηλαδή τουλάχιστον 5.000-10.000mg ανά δόση.
2. Η μορφή! Είναι καλύτερο να επιλέξεις υδρολυμένο κολλαγόνο σε πεπτίδια, αντί για ολόκληρη πρωτεΐνη. Έτσι θα πετύχεις μέγιστη απορρόφηση.
3. Καθαρότητα! Επίλεξε ένα καθαρό κολλαγόνο χωρίς πρόσθετα, χωρίς χρωστικές ή γλυκαντικά και χωρίς συντηρητικά. Αν βρεις και βιολογικό κολλαγόνο, από αγελάδες βιολογικής εκτροφής, ακόμα καλύτερα.
4. Προέλευση! Είτε πρόκειται για ζωικό, είτε για θαλάσσιο κολλαγόνο θα πρέπει η πηγή της πρώτης ύλης να είναι πιστοποιημένη και αξιόπιστη, για τη διασφάλιση της ποιότητας και της ασφάλειας.
5. Τιμή ανά μερίδα! Από μόνη της η τιμή ενός συμπληρώματος δε μπορεί να καθορίσει την αξία του προϊόντος. Για να αξιολογήσεις ποια είναι η πιο συμφέρουσα προσφορά, διάβασε καλά την ετικέτα για την ημερήσια δοσολογία. Πολύ συχνά η οικονομική συσκευασία απαιτεί περισσότερες κάψουλες ή ταμπλέτες για την κάλυψη των αναγκών και έτσι τελειώνει πολύ πιο γρήγορα από αυτό που έχεις υπολογίσει.

Ανακάλυψε εδώ το καλύτερο κολλαγόνο της αγοράς, για σίγουρα και γρήγορα αποτελέσματα! (σύντομα κοντά σας)

Συχνές ερωτήσεις για το κολλαγόνο

Συμπέρασμα

Το κολλαγόνο είναι μία από τις πιο σημαντικές πρωτεΐνες του σώματος, υπάρχει στους περισσότερους (αν όχι σε όλους) τους ιστούς και ο ρόλος του είναι εξαιρετικά σημαντικός. Έχει δομικό και υποστηρικτικό χαρακτήρα στο δέρμα, τα νύχια, τα μαλλιά, τις αρθρώσεις, τους χόνδρους, τα οστά και τα αγγεία.

Με την άνοδο της ηλικίας η παραγωγή κολλαγόνου μειώνεται και ξεκινούν τα προβλήματα. Χαλάρωση δέρματος, νύχια και μαλλιά που σπάνε, πόνοι στις αρθρώσεις και γόνατα που “τρίζουν”, οστεοπόρωση και ακαμψία στις αρτηρίες. Η συμπληρωματική χορήγηση κολλαγόνου αναπληρώνει τις ανάγκες του οργανισμού και συμβάλει στην ανακούφιση των παραπάνω συμπτωμάτων.

ΠΗΓΕΣ:

1. The Nutrition Source: Collagen
2. Grove and Kane: How Much Collagen Do we Lose Every year?
3. NIH: UV Damage of Collagen: Insights from Model Collagen Peptides
4. PubMED: Smoking affects collagen synthesis and extracellular matrix turnover in human skin
5. PubMED: Nutrition and aging skin: sugar and glycation
6. NBI Health: How Stress Destroys Collagen
7. Cleveland Clinic: Collagen
8. NIH: Current Insights into Collagen Type I
9. NIH: Undenatured Type II Collagen (UC-II) in Joint Health and Disease: A Review on the Current Knowledge of Companion Animals
10. NIH: Type III collagen is crucial for collagen I fibrillogenesis and for normal cardiovascular development
11. NIH: Oxidative Stress in Aging Human Skin
12. PubMED: Effects of hydrolyzed collagen supplementation on skin aging: a systematic review and meta-analysis